המציאות הביטחונית בימים האחרונים, סביב המלחמה מול איראן והאזעקות שתופסות אותנו בבית או ברחוב, מציבה את כולנו במצב מתמשך של דריכות. חשוב לזכור: חרדה במצב כזה אינה תקלה ואינה חולשה, אלא תגובה טבעית ונורמלית לנוכח סכנה. כאשר נשמעת אזעקה, המוח מפעיל מערכת הישרדות עתיקה שנועדה לאפשר לנו לפעול במהירות. זהו מנגנון ביולוגי אוטומטי שמחדד את החושים, מזרז את קצב הלב ומכין את הגוף לפעולה - ובזכותו אנחנו מצליחים לרוץ במהירות לממ"ד או למקלט.
הקושי מתחיל כשהעוררות הגבוהה אינה נרגעת גם לאחר שכבר נכנסנו למרחב המוגן. הגוף ממשיך לאותת למוח שעדיין קיימת סכנה: הלב דופק בחוזקה, הנשימה מואצת, ולעיתים מופיעות תחושות של מחנק, רעד בידיים או נימול באצבעות. אצל חלק מהאנשים התחושות הללו עלולות להיראות כמו אירוע לבבי, ולעורר בהלה נוספת.
4 צפייה בגלריה
חרדה בזמן אזעקות היא תגובה טבעית לסכנה - ועם הכלים הנכונים אפשר להרגיש בטוחים יותר. בתמונה: מקלט בתל אביב בשעת אזעקה במהלך מלחמת שאגת הארי
(צילום: יובל חן)
חשוב לדעת: במרבית המקרים מדובר בהשפעת האדרנלין ובהמשך פעילותה של אותה מערכת הישרדות. הגוף מנסה להגן עלינו, גם אם בפועל כבר איננו בסכנה מיידית. עצם ההבנה שמדובר בתגובה פיזיולוגית לפחד - ולא בסכנה רפואית חדשה - יכולה לסייע בהרגעת המערכת, ובהפחתת תחושת הלחץ בהדרגה.
מלכודת המחשבות
בזמן מתקפת טילים, המוח שלנו הופך למעין מכונת פרשנות שפועלת ללא הפסקה. הוא מנסה להבין מה קורה, להעריך את רמת הסכנה ולהכין אותנו לתגובה. אלא שבמצבי לחץ קיצוניים, הפרשנות הזו נוטה להפוך לשלילית, דרמטית וקיצונית יותר מהמציאות עצמה. בשפה המקצועית מדובר ב"מחשבות אוטומטיות" - מחשבות שקופצות לראש מבלי שבחרנו בהן. הן מופיעות במהירות, כמעט באופן רפלקסיבי, ומרגישות כמו עובדות ברורות בשטח. בפועל, מדובר בפרשנות שמבוססת על פחד, ולא בהכרח על נתונים או מידע מבוסס.
המחשבות האוטומטיות הללו נשענות על מה שמכונה "הטיות חשיבה" - דפוסים שבהם המוח מעוות או מצמצם את התמונה המלאה. העיוות הזה נועד, במקור, להגן עלינו ולהגביר ערנות, אך במציאות מורכבת כמו המצב הביטחוני הנוכחי, הוא עלול לגרום לנו להרגיש שהסכנה גדולה ומיידית יותר מכפי שהיא בפועל.
איתמר פסקל, פסיכולוג קליניצילום: פרטיהנה כמה דוגמאות נפוצות של עיוותי חשיבה, הרלוונטיים במיוחד לתקופה הנוכחית:
חשיבה של "הכול או כלום" - במצב כזה המוח משכנע אותנו שאם התקבלה התרעה של פיקוד העורף ונשמעת אזעקה, המשמעות היא שהטיל בוודאות יפגע בבית שלי. אין באמצע: אין ממ"ד שמגן, אין מקלט, אין מערכות יירוט - רק תרחיש של אסון מוחלט. זו חשיבה דיכוטומית שאינה משאירה מקום לאפשרויות נוספות או לאמצעי ההגנה הקיימים.
ניבוי עתיד וראייה קטסטרופלית - כאן כל אירוע מקבל פרשנות קיצונית. אם נשמע בום מרוחק, המוח כבר "מריץ סרט" שבו הרחוב כולו נהרס. נוצרת תחושה ודאית כביכול של ידיעה מוקדמת: המוח בטוח שהוא יודע מה עומד לקרות - והוא מנבא את התרחיש הגרוע ביותר, גם בלי מידע שמבסס זאת.
התעלמות מהחיובי - החרדה מצמצמת את שדה הראייה המנטלי. היא גורמת לנו לשכוח שקיימת הגנה אווירית אפקטיבית כמו כיפת ברזל, שיש ממ"דים תקניים ומקלטים, ושיש הנחיות מצילות חיים של פיקוד העורף. במקום לראות את מכלול הנתונים, המוח מתמקד באיום בלבד - ומתעלם מכל מה שנועד להגן עלינו ולהפחית סיכון.
חשוב להבחין בין מציאות לפרשנות. יש איום ביטחוני ולכן חשוב להישמע להנחיות – זו עובדה. אבל המחשבה ש"הכול אבוד" היא כבר פרשנות של חרדה, לא המציאות עצמה. כשאתם מזהים מחשבה כזו, הזכירו לעצמכם: זו מחשבה אוטומטית של פחד. עצם ההפרדה הזו מפחיתה את עוצמת הלחץ ומחזירה תחושת שליטה.
כלים להתמודדות
כדי לא לאפשר לחרדה לנהל אתכם בתוך הסערה, אפשר להיעזר בכמה פעולות פשוטות:
נשימה - בזמן לחץ הנשימה נעשית מהירה ושטחית. נסו לשאוף אוויר דרך האף במשך כמה שניות, להחזיק לרגע, ולנשוף לאט דרך הפה. נשימה איטית ומכוונת משדרת למוח שהסכנה אינה מיידית ומסייעת להרגעה.
קירקוע - החרדה נוטה למשוך למחשבות על העתיד. כדי לחזור לכאן ולעכשיו, שימו לב למה שאתם רואים סביבכם, אילו קולות אתם שומעים ואילו ריחות יש בחדר. המיקוד בחושים מחזיר את הקשב למציאות המיידית.
שמירה על שגרה - שגרה היא עוגן נפשי. גם בתקופה לא יציבה, השתדלו לשמור על שעות שינה, אכילה מסודרת וסדר יום. אפילו משימות פשוטות כמו כביסה או כלים יכולות להשיב תחושת שליטה.
לדבר את הקושי - חרדה שנשארת בפנים נוטה להתעצם. שתפו אדם קרוב במה שאתם מרגישים. משפטים פשוטים כמו "אני מרגיש מוצף עכשיו" יכולים ליצור הקלה ולהפחית בדידות.
צריכת חדשות - חשיפה מתמשכת לרשתות החברתיות ולחדשות עלולה להגביר חרדה. הגדירו זמנים קבועים להתעדכן, למשל כמה פעמים ביום או בעת אזעקות. חשוב להישאר מעודכנים בהנחיות פיקוד העורף, אך אין צורך להיות צמודים לפרשנויות סביב השעון.
מילה להורים
הילדים מביטים בנו כדי להבין כיצד להגיב. ככל שתשדרו רוגע ושליטה, כך גם הם יחושו בטוחים יותר. חשוב לתת לגיטימציה לפחד שלהם, לחבק, ולהסביר בפשטות שאתם עושים הכול כדי לשמור עליהם. השתמשו בכלים מוכרים - מוזיקה, משחקי קופסה או סיפורים בתוך הממ"ד - כדי ליצור עבורם תחושה של שגרה ומרחב בטוח ככל האפשר.
זכרו: פחד אינו סימן לחולשה, אלא תגובה אנושית טבעית. המצב הביטחוני מאתגר ועלול לעורר דאגה, אך היכולת לווסת את הנשימה, להרגיע את הגוף ולזהות מחשבות מלחיצות היא כוח ממשי. ככל שתשיבו לעצמכם תחושת שליטה, כך יקל עליכם ועל ילדיכם לצלוח את התקופה הזו.
