שימו לב לשעות האכילה שלכם ולא רק למה שאתם אוכלים. צום לסירוגין הפך לאחד הטרנדים הפופולריים ביותר של העשור האחרון. מובילי תעשיית הטכנולוגיה, כוכבי הוליווד ואפילו דמויות פוליטיות בכירות כמו ראש ממשלת בריטניה לשעבר רישי סונאק, אימצו בגלוי את השיטה והיללו את יתרונותיה בירידה במשקל ובעלייה ברמות האנרגיה. ואולם מחקר חדש ורחב היקף שראה אור בימים האחרונים מצא שהסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם גבוה ב-135% בקבוצת הצום לסירוגין. לעומת זאת, לא נמצא קשר מובהק בין חלון אכילה קצר לבין תמותה מסיבות אחרות, כולל מסרטן.
הדיאטה שמעלה את הסיכון לתמותה ממחלות לב
דיאטת צום לסירוגין - לרוב בחלון אכילה של שמונה שעות ו-16 שעות צום - הבטיחה "לפרוץ" את הביולוגיה של הגוף מבלי לדרוש ספירת קלוריות מייגעת או ויתור על פחמימות. פשוט לשנות מתי אוכלים, ולא בהכרח מה אוכלים. הדיאטה הזו הוצגה בעבר כדרך "חכמה" לשיפור חילוף החומרים, תיקון תאים והארכת חיים.
במחקר שהתפרסם בימים האחרונים בכתב העת המדעי Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, נמצא כי אנשים שמגבילים את האכילה לפחות משמונה שעות ביום נמצאים בסיכון גבוה באופן דרמטי למוות ממחלות לב וכלי דם.
החוקרים בראשות פרופ' ויקטור ונזה צונג, ראש המחלקה לאפידמיולוגיה וביו-סטטיסטיקה באוניברסיטת ג'יאו טונג בשנגחאי שבסין, ניתחו נתונים של 19,831 מבוגרים אמריקנים, שנאספו במסגרת הסקר הלאומי לבריאות ולתזונה (National Health and Nutrition Examination Survey, או בקיצור NHANES) בין השנים 2003 ל-2018.
המעקב נמשך עד דצמבר 2019, והסתמך על דיווחי תזונה ב-24 השעות האחרונות שנאספו פעמיים בהפרש של כשבועיים. זמן המעקב החציוני עמד על 8.1 שנים. התוצאות היו כאמור מפתיעות ומדאיגות: אנשים שאכלו במשך פחות משמונה שעות ביום הראו סיכון גבוה יותר ב-135% למות ממחלות לב וכלי דם, בהשוואה לאנשים שפיזרו את הארוחות על פני 14-12 שעות ביום.
דיאטה פופולרית בשנים האחרונות
"צום לסירוגין הפך בשנים האחרונות לדיאטה פופולרית, והצטברו עדויות מחקריות רבות – הן מניסויי התערבות קצרי טווח והן ממחקרי עוקבה – המצביעות על יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, לצד מגבלות ואי-בהירויות שעדיין קיימות", אומרת ד"ר סיגל פרישמן, דיאטנית ראשית של בתי החולים מקבוצת כללית.
ד"ר סיגל פרישמןצילום: רמי זרנגר המחקר הנוכחי התבסס על נתוני סקר תזונה ובריאות מתמשך בארצות הברית. כמעט 20 אלף בוגרים מילאו שאלוני זיכרון אכילה ל-24 שעות, פעמיים – בשנים 2003–2004 ובשנים 2017–2018. מהניתוח הוסרו משתתפים שצרכו פחות מ-50% מהצרכים האנרגטיים, או צרכו כמויות קיצוניות – מעל 8,000 קלוריות ביום אצל גברים ומעל 6,000 אצל נשים.
לדברי ד"ר פרישמן, הנבדקים דיווחו על שעות האכילה והשתייה, מה שאיפשר לחשב את "משך האכילה היומי". הם חולקו לקבוצות: פחות משמונה שעות, 8–10 שעות, 10–12 שעות, 12–14 שעות, 14–16 שעות ומעל 16 שעות. הממוצע עמד על 13 שעות, ולכן ההשוואה המרכזית נעשתה בין פחות מ־8 שעות ליום לבין 12–14 שעות.
"הניתוח הסטטיסטי בדק את הקשר בין משך האכילה לבין תמותה מכל סיבה, תוך נטרול גורמים נוספים שעלולים להשפיע על התמותה", היא מסבירה. "הממצאים הראו שאכילה במשך פחות משמונה שעות ביום נקשרה לעלייה בתמותה קרדיווסקולרית, בהשוואה לאכילה של כ-13 שעות ביום".
הסיכון הקרדיווסקולרי (לב וכלי דם) המוגבר נצפה בכל קבוצות הגיל, המין, הגזע, הרקע החברתי-כלכלי, אורח החיים והבריאות, והוא היה גבוה במיוחד בקרב מעשנים, חולי סוכרת ואנשים עם מחלות לב קיימות. התוצאות נותרו ללא שינוי לאחר התאמה לאיכות התזונה, תדירות הארוחות ונשנושים.
לנקוט משנה זהירות
מחקרים קודמים על צום לסירוגין הצביעו על יתרונות קצרי טווח של ירידה במשקל, שיפור ברגישות לאינסולין, הפחתת לחץ דם וסמנים דלקתיים, ואולם ההשפעות לטווח הארוך עלולות להיות מסוכנות. פרופ' צונג הסביר כי מדובר במחקר תצפיתי שאינו מוכיח סיבתיות, אך "הממצאים מערערים את ההנחה שצום לסירוגין נטול סיכונים". לדבריו, עבור אנשים עם סוכרת או מחלות לב קיימות "יש לנקוט משנה זהירות לפני אימוץ חלון אכילה מצומצם לאורך זה".
הממצאים מצביעים על צורך בייעוץ תזונתי מותאם אישית, שמתבסס על המצב הבריאותי. ההמלצה המרכזית של המחקר: "על בסיס הראיות הנוכחיות, ההתמקדות במה שאנשים אוכלים נראית חשובה יותר מההתמקדות במתי הם אוכלים".
במרץ אשתקד הוצגו הממצאים הראשונים של המחקר הזה כתקציר בכנס האגודה הקרדיולוגית האמריקנית, שם דווח על עלייה של 91% בסיכון למוות מסיבה קרדיווסקולרית. מאוחר יותר, כשהמחקר פורסם כמאמר מלא בכתב העת המדעי, החוקרים עדכנו את הניתוח הסטטיסטי והמספר השתנה ל-135%.
"דיאטת חוקים": יתרונות וחסרונות
לדברי ד"ר פרישמן, צום לסירוגין יכול להתבצע בכמה דרכים מרכזיות. הגישה הנפוצה ביותר היא Time-restricted eating, שבה אוכלים בכל יום בחלון זמן קבוע. גישה נוספת היא Alternate day fasting, כלומר צום יום כן יום לא, ולצדה קיימת גם דיאטת 5:2, שבה במשך חמישה ימים אוכלים כרגיל וביומיים הנותרים מגבילים את צריכת המזון באופן משמעותי.
"במחקרים נמצא כי לדפוסי האכילה הללו יש יתרונות בריאותיים ברורים", היא אומרת. "כמו ירידה במשקל ובשומן הבטני (ויסצרלי), שיפור במדדי סוכר ואינסולין, ירידה בלחץ הדם ושיפור במדדי דלקת. מנגד, בכל הקשור לשומני הדם ולמניעת מחלות מטבוליות, התוצאות פחות עקביות. המנגנונים המשוערים שעומדים בבסיס ההשפעות כוללים ירידה בכמות הקלוריות הנצרכת, שינוי בהורמונים המטבוליים, הפעלת תהליכי תיקון תאי, שיפור בגיוון חיידקי המעי והפחתה בציטוקינים פרו-דלקתיים. עם זאת, יש לזכור שרוב המחקרים עד כה היו קצרי טווח – נמשכו חודשים ספורים ועד שנה בלבד".
לדבריה, מדובר למעשה ב"דיאטת חוקים" – שיטה שמתבססת על גבולות זמן ברורים לאכילה, ופחות על מה וכמה לאכול. ״יש אנשים שמתחברים לכך יותר מאשר להיצמדות לתפריט קבוע", היא מסבירה. "ברור שכאשר אוכלים פחות שעות, צורכים גם פחות קלוריות, אך לצד זאת חיוני להקפיד על שמירה על מסת השריר, על הרכב וגיוון המיקרוביום במעי, ועל אורח חיים כולל הכולל פעילות גופנית, שינה טובה והפחתת סטרס".
תזונה מאוזנת ומגוונת מחזקת את הבריאות
החוקרים נמנעים מלקבוע נחרצות שכל צורות הצום לסירוגין מסוכנות. הסיכון המוגבר נמצא ספציפית בקבוצה שהגבילה את האכילה לפחות משמונה שעות ביום - הגרסה הקיצונית ביותר של הדיאטה הזו. מי שמעוניין לנסות צום לסירוגין צריך להתייעץ עם רופא, במיוחד אם הוא סובל ממחלות לב, סוכרת או גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים.
כדאי להתחיל בהדרגה עם חלון אכילה של 12-10 שעות שעשוי להיות בטוח מאשר חלון של שמונה שעות, להתמקד באיכות התזונה. אם מתחילים לחוות תסמינים כמו חולשה, חוסר ריכוז או עצבנות מוגברת, כדאי לשקול להפסיק ולבצע מעקב רפואי סדיר.
"מנקודת מבטי כתזונאית, חשוב להדגיש כי תזונה מאוזנת ומגוונת – עשירה בחלבונים, ויטמינים ומינרלים, ומבוססת על מקורות צמחיים מגוונים – תורמת להרחבת סוגי הסיבים ולגיוון המיקרוביום במעי, ובכך מחזקת את הבריאות", מסכמת ד"ר פרישמן. "במקביל, יש להפחית צריכת מזון מתועש, שומנים וסוכרים. שמירה על הרגלי אכילה כאלה היא קריטית לבריאות, אך כדי לשמור על מוטיבציה ולהצליח להתמיד לאורך זמן, נדרשת התאמה אישית. כאן נכנסת חשיבותה של דיאטנית מיומנת, היכולה להתאים לכל אדם את הדרך הנכונה עבורו".
הכתבה הוכנה בסיוע מערכת ניתוח החדשות של חברת Alchemiq
