בשיתוף תנובה
סידן הוא אחד הרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לגוף, אבל עבור רבים מאיתנו הוא נשאר בעיקר המלצה. הגוף אינו יודע לייצר אותו בעצמו, ולכן הוא חייב להגיע מהמזון שאנו צורכים. למרות חשיבותו בכל גיל, מילדות ועד הגיל השלישי, רוב הישראלים אינם מגיעים לכמות היומית המומלצת. החדשות הטובות הן שלא תמיד צריך לשנות את כל התפריט כדי לצמצם את הפער.
כאשר בוחנים כמה סידן צורכים הישראלים, הנתונים מדאיגים: על פי סקרי מב"ת (מצב בריאות ותזונה) של משרד הבריאות, כ-80% מהאוכלוסייה בישראל - מבוגרים וילדים - אינם מגיעים לכמות הסידן היומית המומלצת. אצל נשים המצב חמור במיוחד: 89.7% מהנשים בגילאי 65-45 צורכות סידן מתחת לכמות המומלצת של 1000 מ"ג סידן ביום. ההמלצות של משרד הבריאות עומדות על כ-1,000 מ"ג ביום לילדים בגיל 8-4 ועולות לכ-1,300 מ"ג ביום לילדים ובני נוער מגיל 9 ומעלה - בגיל שבו הצמיחה מואצת והגוף בונה את הבסיס למסת העצם לכל החיים. "גם בתקופת הריון, הנקה וגיל שלישי, הכמות המומלצת שוב עולה", אומרת גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה.
איך מגיעים לכמות המומלצת?
רוב הסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים. הצורך בסידן, מדגישה שניר, לא מסתיים בילדות. "סידן חיוני בכל שלבי החיים, החל מפעוטות, דרך נשים בהריון ומניקות, בני 50-40 שחווים ירידה טבעית במסת השריר והעצם, ועד הגיל השלישי".
גלית שנירצילום: רמי זרנגראז מאיפה מגיע הסידן בפועל? מוצרי חלב הם המקור הנפוץ, הנגיש והידוע ביותר - אבל לא היחיד. ניתן לקבל סידן גם מדגים קטנים עם עצמות כמו סרדינים, מטחינה משומשום מלא, שקדים, קטניות כמו שעועית לבנה וחומוס, וירקות ירוקים. אלא שלפעמים, מדגישה שניר, הגעה בפועל לכמות המומלצת היא אתגר מבחינת תזונה. "כדי להגיע לכמות הסידן שיש בגביע יוגורט תנובה אחד, צריך לאכול כ-200 גרם שקדים, או חמש-שש כוסות ברוקולי מבושל. אלו לא כמויות מציאותיות לרוב האנשים, ובטח לא לילדים".
האתגר הזה מסביר מדוע יוגורט נחשב לאחד המקורות הנוחים ביותר לצריכת סידן. בתנובה שדרגו לאחרונה את הרכב היוגורט והעלו את תכולת הסידן שבו. "כל 100 גרם של יוגורט תנובה המחודש מכילים 250 מ"ג סידן, כמות גבוהה גם בהשוואה למוצרי חלב אחרים," אומרת שניר. "גביע אחד של 200 גרם מספק 500 מ"ג סידן, כלומר מחצית מהצריכה היומית המומלצת למבוגר. לשם השוואה: כוס חלב מספקת כ-200 מ"ג סידן וכך גם פרוסת גבינה צהובה".
אחד היתרונות, לדברי שניר, הוא הפשטות של היוגורט כמקור לסידן: יוגורט לבן אחד, בטעם טבעי שכל אחד במשפחה יכול לאכול אחרת לפי התוספות שאוהב. "לפעוטות מומלץ להציע אותו בטעם טבעי, ללא תוספות, כדי להרגיל את החיך לטעם טבעי. ילדים יכולים ליהנות ממנו עם דבש, סילאן, פירות טריים או דגני בוקר. למבוגרים אפשר להוסיף גרנולה, זרעי צ'יה, אגוזים או צימוקים".
לא רק לארוחת הבוקר
היוגורט יכול להשתלב גם הרבה מעבר לארוחת הבוקר. "בישול עם יוגורט מקובל מאוד במטבח הערבי ובמטבחים ים-תיכוניים, אבל בישראל הוא עדיין לא מנוצל מספיק", אומרת שניר. "אפשר להשתמש בו כרוטב לפסטה במקום שמנת - הוא ייתן מרקם קרמי ויספק אופציה עם רמת שומן נמוכה יותר. הוא גם בסיס מצוין לצזיקי עם מלפפון ועשבי תיבול. חשוב לציין כי הסידן אינו נפגע בחימום, וניתן ליהנות ממנו גם בבישול ואפייה וכתוספת למנות חמות".
שניר: "אנחנו רוצים שצריכת סידן תהיה דבר יומיומי, לא פעולה חד-פעמית"
(צילום: shutterstock)
לגבי ילדים בררניים, שניר ממליצה על גישה סבלנית ויצירתית. "גיל הילדות הוא הזמן הכי טוב להכיר טעמים חדשים. אם ילד לא נהנה מיוגורט בפני עצמו, אפשר לשלב אותו עם פרי שהוא אוהב, או להגיש ביחד עם גרנולה ופירות כ'בר יוגורט'. אפשר להכין ממנו ארטיקים ביתיים - ופתאום מה שלא היה מקובל הופך לחלק טבעי מהשגרה. בכל מקרה, כדאי לשים יוגורט על השולחן בארוחה המשפחתית, כדי שיהיה זמין לילדים – וגם כדי להוות דוגמה ולאכול יוגורט בעצמנו".
הרגל שמתחיל בשולחן האוכל המשפחתי
השורה התחתונה, לדברי שניר, היא לא מציאת הפתרון המושלם אלא בניית הרגל תזונתי. "אנחנו רוצים שצריכת סידן תהיה דבר יומיומי, לא פעולה חד-פעמית. לא חייבים להגיע לכמות הכוללת ממקור אחד - שילוב של יוגורט, גבינה, סרדינים, טחינה - כל אחד מוצא את התמהיל שמתאים לו. בכל מקרה, כדאי שיהיה מקור ש'סוגר פינה' בכל יום, ויוגורט הוא אחד המועמדים הכי טובים לתפקיד הזה".
מתכון
פרוזן יוגורט ביתי עם פירות יער
מאת: מיכל לוי אלחלל
זמן הכנה: עד 20 דקות | רמת מיומנות: קלה | מצרכים ל-4 מנות
מרכיבים: 2 גביעים (400 מ"ל) יוגורט | 3 כפות דבש/מייפל/סילאן | כוס אחת (150 גרם) פירות יער | שקית אחת סוכר וניל
הוראות הכנה:
מערבבים יוגורט עם דבש (או מייפל/סילאן), יוצקים אל מגש של קוביות קרח (ממלאים כשני מגשים) ומקפיאים כשעה וחצי מינימום.
מחלצים את קוביות היוגורט הקפואות ומעבירים לבלנדר. מוסיפים פירות יער וסוכר וניל וטוחנים.
מעבירים לכוסות אישיות ומגישים מיד.
בשיתוף תנובה
