בשיתוף נביעות
שתייה נכונה של מים היא אחד המרכיבים הבסיסיים לתפקוד תקין של הגוף: היא תורמת לריכוז וליכולת חשיבה, מסייעת בשמירה על תחושת ערנות לאורך היום, תומכת בתהליכי עיכול וספיגה של רכיבים תזונתיים, ומאפשרת ויסות של חום הגוף – במיוחד במאמץ או במזג אוויר חם. מחסור בנוזלים, גם קל, עלול להתבטא בעייפות מוקדמת, ירידה בריכוז ותחושת כבדות כללית. למרות זאת, עבור רבים מאיתנו, שתייה מספקת עדיין לא הפכה להרגל קבוע.
השעה 6:30 בבוקר, השעון המעורר מצלצל, המוח עדיין ערפילי, והיום שלפנינו נראה כמו מרתון. אנחנו קופצים מהמיטה, חוטפים קפה, רצים לפגישות, הלו"ז ממשיך כהרגלו ורק אחר הצהריים מתחילים לשים לב לכאב הראש הקל, לתחושת העייפות, לקושי להתרכז. מה שלא תמיד מובן לנו הוא שחלק מהסימנים האלה יכולים להיות פשוט קריאה של הגוף – "תן לי נוזלים".
רוב האנשים יודעים שצריך לשתות מים. אלא שהבעיה היא לא ידע, אלא בהפיכה שלו להרגל. איך לוקחים משהו שמכירים בחשיבותו והופכים אותו לחלק טבעי מהיום?
3 צפייה בגלריה
שתייה נכונה של מים היא אחד המרכיבים הבסיסיים לתפקוד תקין של הגוף
(צילום: Shutterstock)
נקודות עיגון: הדרך להפוך שתייה להרגל
בניית הרגלים טובים, מתחילה בקישור התנהגות חדשה לשגרה קיימת: במקום לנסות לשתות "הרבה מים" באופן כללי, ננסה ליצור נקודות עיגון ברורות לאורך היום. למשל:
בוקר
מים מיד עם הקימה. אחרי 7–8 שעות בלי נוזלים תוך אובדן של כ- 500 מ"ל נוזלים במהלך השינה, זו חובת השלמה ודרך פשוטה להתחיל את היום.
תחילת היום
חשים עייפות ואולי גם קצת רעב בערך ב־10 בבוקר? זה יכול להיות צמא במסווה. מזגו לכם ממים מהבקבוק, זה יכול לעזור לכם להחזיר את הפוקוס.
ארוחת צהריים
מחקרים מוצאים שבקבוק מים אישי לפני ובזמן ארוחה יכול לתרום לתחושת רעננות ולמודעות לאכילה, ולעיתים גם לסייע בוויסות תחושת הרעב במהלך הארוחה. סיימו את הבקבוק האישי שלכם עד סוף הארוחה לשובע עד הארוחה הבאה.
אחר הצהריים
השפל המוכר הגיע. לפני הקפה השלישי, נסו בקבוק מים. פעמים רבות מחסור קל בנוזלים בשלב הזה של היום מתורגם לתחושה של עייפות.
מעבר לערב
בדרך חזרה הביתה אתם במכונית, באוטובוס, בפקקים, רוצים כבר להגיע הביתה לארוחת הערב. דרך מצוינת להעביר את הפקק בדרך הביתה - דאגו לקחת בקבוק מים לדרך וסיימו את בקבוק המים שלכם.
לפני השינה
כמה לגימות, לא יותר מדי, כדי לא להפריע לשינה.
ואם אתם חושבים על הילדים שלכם במשך היום, חשוב לתזכר גם אותם לסיים את בקבוק המים שלקחו מהבית עד סוף הלימודים. מאמרים שונים, שחקרו את מצב הקוגניציה של ילדים ובני נוער בהתאמה למצב הרוויה, הראו כי ככל שהרוויה טובה יותר, כך גם ההצלחה התפקודית והחשיבתית שלהם טובה יותר. אותם מאמרים ממליצים לזהות את החסמים הגורמים לכך שילדים ובני נוער אינם שותים מספיק מים. אחד החסמים, כך נמצא, הוא חוסר נגישות למים בטוחים ונקיים ולכן, נגישות של ילדים ובני נוער למים מינרלים, עשויה להיות פתרון אפשרי נאות לאתגר זה.
חשוב לא לחכות לתחושת צמא. כששתיית המים מחולקת לאורך היום, הגוף נמצא במצב נוזלים מאוזן יותר והסיכוי להתמיד גדל משמעותית.
כלים להצלחה: איך זוכרים בזמן אמת?
זה הרגע שבו רבים מאיתנו אומרים "סבבה, נשמע הגיוני, אבל איך אני אזכור את כל זה בזמן אמת?". תזכורות פשוטות בטלפון יכולות לעזור: התרעות קבועות, יומיות, בנוסח "השעה עשר – שתו מים", או "הגיע הזמן לעוד בקבוק" בשלוש בצהריים.
ככל ששותים יותר, גם מרגישים שהמים טעימים יותר. מעבר לכך, יש דרכים פשוטות לשדרג את המים למי שצריך גיוון: כמה טיפות לימון או פרוסת פרי בתוך הבקבוק או הקנקן – וקיבלתם וריאציה מרעננת. שילובים כמו מלפפון ונענע, לימון ורוזמרין, תותים או חמוציות מוסיפים טעם עדין – בלי סוכר ובלי קלוריות.
עוד יתרונות והמלצות שיעזרו לכם להצליח
• זכרו שההבדל בין מי שמצליח למי שלא תלוי פעמים רבות בהכנה: בקבוק על השולחן, במשרד, בקבוק ליד המיטה. זה לא קורה באופן טבעי – זו תוצאה של תכנון. מי שמעדיפים מים מינרליים טבעיים יכולים פשוט להשאיר בקבוק קבוע בכל אחת מנקודות העיגון האלה.
• השתמשו בשתייה ככלי מיינדפולנס ורוגע: פסק זמן מהמולת היום. כשאתם שותים - שתו באמת. להרגיש את הטמפרטורה, לשים לב לתחושה של הנוזל שיורד בגרון, ולהעריך את הרגע הזה של מילוי מחדש. זה לא לוקח זמן נוסף, רק תשומת לב אחרת.
• התמידו: השבוע הראשון הוא הכי חשוב. צלחתם אותו? זה סימן שהתחלתם להתרגל לזמני שתייה קבועים. אחרי חודש זה נהיה כמעט אוטומטי ממש מרגישים את הצורך הפנימי לשתות. המטרה היא להפוך שתיית מים ממשימה שצריך לזכור - לחלק טבעי מהיום.
• אל תגזימו: לא צריך לשתות 5 ליטר ביום. המטרה היא לא להגיע למצב של צמא, אבל גם אין צורך להכריח את עצמנו מעבר לצורך. שתיית מים מוגזמת איננה בריאה.
פרויקט משפחתי: איך גורמים לילדים לשתות יותר?
אצל ילדים, שתייה מספקת היא אתגר בפני עצמו. הם לא תמיד מזהים צמא בזמן, ויכולים להגיע למחסור בנוזלים בלי לשים לב. בין הסיבות לכך: מבנה גוף שגורם לאיבוד נוזלים מהיר יותר, תחושת צמא פחות מדויקת ומנגנוני ויסות שעדיין לא הבשילו. ויותר מכך – נדרש חינוך להרגלים. לפי המלצות המכון האמריקאי לרפואה (IOM), צריכת הנוזלים היומית (ממים, משקאות ומזון) משתנה לפי גיל:
ילדים בגילאי 1–3 זקוקים לכ־1.3 ליטר ביום
גילאי 4–8 – כ־1.7 ליטר
ובגילאי 9–13 – כ־2.4 ליטר לבנים ו־2.1 ליטר לבנות
חשוב לזכור שחלק מהנוזלים מגיע ממזון – פירות עסיסיים, ירקות ומרקים – אך שתיית מים צריכה להוות את המרכיב המרכזי.
איך תקנו לילדים הרגלי שתייה נכונים?
• צרו גם להם לוח זמנים של שתייה והפכו את זה למנהג או אתגר משפחתי: ניתן להכין "לוח דיווחים" משותף שבו כל אחד יכתוב כמה בקבוקים שתה ובאילו שעות, לתלות אותו על המקרר או על הקיר, ויצר התחרות יעבוד למען ההרגל.
• מודל הורי הוא הכול: כשילדים רואים את ההורים שותים מים במקום משקאות אחרים במהלך היום, קל להם יותר לאמץ את ההרגל בעצמם.
• דאגו לנגישות: הציבו בקבוקי מים קטנים במקומות שהם מגיעים אליהם - ליד שולחן הלימודים, בסלון, ואפילו בחדרי השינה. כשמים נמצאים בשדה הראייה, הסיכוי שיזכרו לשתות עולה. נקודה נוספת: בקבוקים שקופים עם פרוסות פירות צבעוניות מושכים יותר את העין.
• בקבוק נכון משנה הכול: אם הילד/ה מתקשים לשתות לפעמים בקבוק קטן, קל לתפעול, עם פקק ספורט או פיה נוחה, הוא ההבדל בין "לא נוגע/ת" לבין "מסיים/ת בקבוק". המטרה היא להפוך את המים לפשוטים ונגישים – בלי דרמה.
• הבית הוא רק חלק מהתמונה: ילדים מבלים שעות רבות בבית הספר ובחוגים. דאגו שגם בבית הספר יהיה להם קל לקחת את הבקבוק ולשתות ממנו.
בסופו של דבר, בניית הרגלי שתייה טובים אינם דורשים זמן נוסף - אך חשובה המודעות, עקביות, וקצת סבלנות. כשבוחרים מים שאוהבים לשתות, וממקמים אותם חכם בנקודות העוגן של היום, זה הופך להרגל בריא וטוב. כדאי מאוד להשתמש בכל הכלים האלה, וליצור שגרת נוזלים מוצלחת - עוד לפני שמרגישים צמא.
בשיתוף נביעות
