עולמות הרפואה והמדע מצליחים בעשורים האחרונים להעלות את תוחלת החיים, וישראל מובילה במדד זה בין המדינות המפותחות. אולם יותר ויותר מתחזקת ההבנה כי הארכת החיים תלויה גם במחויבות שלנו כלפי עצמנו, בשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו. תוחלת הבריאות ותוחלת האושר שלנו - מושגים חדשים שנכנסו לשיח - מבטאות את הצורך להפוך את העשורים האחרונים של חיינו למיטיבים ואיכותיים יותר.
קיבצנו עשרה גורמים מרכזיים, שהוכח במחקרים שהם תורמים ביותר לאריכות ימים בריאה, וביקשנו לדרג את חשיבותם בעזרת ארבע מומחיות בתחום הגריאטריה והגרונטולוגיה. לפניכם הדירוג, מהגורם החשוב ביותר (מספר 1) לגורם החשוב פחות (10).
בדידות מזקינה את התאים שלנו
השלישייה הפותחת של ד"ר יעל בנבנישתי:
תחושת משמעות: "ללא משמעות, קשה מאוד לתחזק את יתר הסעיפים ברשימה. אדם שמרגיש שאין לו מטרה או כיוון יתקשה למצוא את כוחות הנפש להתמיד בפעילות גופנית, לאכול בריא או להשקיע בבדיקות רפואיות מקדימות. המשמעות היא המנוע שגורם לנו לבחור בחיים ובבריאות בכל יום מחדש. מעבר לכך, תחושת המשמעות מפחיתה את רמות הדלקתיות בגוף. כשיש מטרה, המוח מפריש דופמין (הורמון המוטיבציה והתגמול המניע אותנו לפעולה וללמידה) וסרוטונין (הורמון הרווחה המעניק שלווה וחוסן רגשי) שמאזנים את מערכת העצבים ואת מערכת החיסון. משמעות היא מה שמחזיק אותנו בזמנים קשים. היא מונעת שקיעה מנטלית שמתרחשת לעתים קרובות אחרי פרישה מהעבודה או שינויים במבנה המשפחתי. כלומר, זהו המרכיב שהופך את החיים מהישרדות לחיוניות. יצירת המשמעות צריכה להיות משימה לאומית חוצת מגזרים: יש ליצור הזדמנויות לאנשים מבוגרים להיות משמעותיים בקהילה, אבל גם כל אחד ברמה האישית יכול לחפש אותה. גם בישול לנכדה בכל יום שישי יכול לייצר משמעות".
קשרים חברתיים איכותיים: "בדידות נחשבת כיום למגפה שקטה. מחקרים מצאו שאיכות היחסים שלנו היא המנבא הכי חזק לבריאות בגיל מבוגר, יותר מרמת הכולסטרול או עושר, וכל יום בדידות שווה לעישון 15 סיגריות מבחינת הנזק שהוא מחולל. מבחינה ביולוגית, בדידות כרונית מעלה את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) לרמה שפוגעת בעורקים, בתפקוד הלב ובמערכת החיסון. במילים אחרות, הבדידות מזקינה את התאים שלנו. מנגד, קשרים חברתיים הם דלק מנטלי, מספקים לנו רשת ביטחון וגורמים לנו להרגיש שייכים ונחוצים. בניגוד למחלות שאפשר לפתור בהתערבות רפואית, שמירה על הקשרים החברתיים, כמו תחושת המשמעות, דורשת השקעה ומאמץ".
פעילות גופנית: "אם משמעות היא המנוע וקשרים הם הדלק, הפעילות הגופנית היא השלד של המכונית. זה המרכיב הכי משמעותי לשמירה על עצמאות ועל יכולות התפקוד. מחקרים מוכיחים כי מגיל 30 אנחנו מאבדים מסת שריר באופן טבעי. פעילות גופנית (בייחוד אימוני כוח) היא הדרך לעצור את התהליך הזה וגם למנוע נפילות ושברים הידועים כגורם הפוגע באיכות החיים ואפילו מוביל לתמותה בגיל השלישי. מעבר לכך, ידוע כי פעילות אירובית משפרת את זרימת הדם למוח ושומרת על גמישות כלי הדם. היא לא רק שומרת עלינו חזקים, אלא גם צלולים ומונעת מחלות לב וכלי דם".
ואיך אני שומרת על עצמי?
"בחיים האישיים אני בהחלט מתמודדת עם העובדה שלא תמיד קל לאזן את הכול. המשמעות היא כוח שמניע אותי - כשאני לוקחת משימה, חשוב לי לדעת שהתוצאה תוביל למשימה הבאה ושיש מטרה בסוף הדרך. מבחינה פיזית, אני מקפידה מאוד על פעילות גופנית, ולאחרונה התחלתי לשים לב יותר גם לתזונה בריאה, לשינה טובה וליום מנוחה, כדי לתת לגוף זמן להטעין מצברים. אבל, אני גם כנה עם עצמי ויודעת שכרגע אני פחות משקיעה בקשרים החברתיים בגלל העומס, ומבינה שזה משהו שאני עלולה לשלם עליו מחיר בעתיד. עם זאת, אף פעם לא מאוחר מדי לשנות. בסופו של דבר, כולנו בתהליך מתמיד של למידה והתפתחות, שבו אנחנו כל הזמן מדייקים את סדרי העדיפויות שלנו בהתאם לשלב שבו אנחנו נמצאים".
תזונה נכונה תורמת לאריכות ימים
השלישייה הפותחת של ד"ר ליסה קופר
פעילות גופנית קבועה: "בדגש על שמירה ועל חיזוק מסת השריר, תנועה יומית ואימון כוח. בנוסף, חשוב לצעוד בכל יום. הולכים להצגה טובה בערב? תחנו קצת רחוק ותלכו ברגל. צריכים להגיע לקומה גבוהה בבניין? תעלו כמה קומות ראשונות במדרגות ואחר כך תיכנסו למעלית. אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל להיות פעילים יותר".
תזונה איכותית ומאוזנת: "יש לוודא שהיא מעניקה את כל הצרכים של הגוף, לרבות כמויות חלבון נאותות (העולות עם הגיל), שומנים הכרחיים כמו אומגה 3, מינרלים וויטמינים. חשוב להקפיד על תזונה טבעית המבוססת על מקורות חלבון מגוונים, לרבות מקורות עשירים תזונתית מן החי ובכמויות מינימליות של מזון מעובד. כדאי להתחיל לסגל הרגלים מוקדם ככל האפשר כדי להגיע לגיל מבוגר במצב תזונתי ומטבולי טוב. הדגש שלי הוא לא על קביעת הגבלות קיצוניות אלא על מה בריא ועושה לנו טוב".
קשרים חברתיים משמעותיים: "חשוב לשמור על קשרים חברתיים, מפגשים ('פרלמנט'), תחושת שייכות וקהילתיות ושיחה יומית עם אנשים. זה מועיל גם למצב הרגשי־נפשי וגם לשימור המוח. אנשים כל הזמן שואלים אותי איך אפשר למנוע ירידה קוגניטיבית, אומרים לי שהם עושים סודוקו, פותרים תשבצים, משחקים במחשב, ואני כל הזמן עונה שזה נורא נחמד, אבל הרבה יותר חשוב להקפיד על הקשרים החברתיים שגורמים למוח שלנו לפעול - להיות שותף לשיחה, להיות בקשר אנושי, לדבר, להיות. כשאנשים מבינים שזה לא רק בשביל הקטע החברתי והרגשי אלא גם חשוב למוח, הם מנסים יותר".
ואיך אני שומרת על עצמי?
"בשנה־שנתיים האחרונות אני מקפידה מאוד על אימוני כוח ועל תזונה, אני מודה שעל שינה אני מקפידה פחות. אני מתאמנת בין פעמיים לשלוש בשבוע, עושה קרוספיט בחדר כושר. התחלתי בזה כשחברה, פיזיותרפיסטית שעובדת אצלי במחלקה, אתגרה אותי להירשם למירוץ פתח תקווה. אחרי זה התחלנו גם אימוני כוח. אנחנו כל היום מטפלות באנשים מבוגרים שנפלו ושברו עצמות, ומבינות כמה זה חשוב. בעניין התזונה אני מנסה לצרוך כמה שיותר אוכל טבעי וכמה שיותר חלבונים".
אנשים שמקפידים על תנועה סדירה חיים יותר שנים
השלישייה הפותחת של ד"ר רחלי חפץ
פעילות גופנית קבועה: "מחקרים רבים מראים שהפעילות הגופנית היא אחד הגורמים החשובים ביותר להזדקנות בריאה, אולי החשוב שבהם. אנשים שמקפידים על תנועה סדירה, גם בגיל מבוגר מאוד, חיים יותר שנים, שומרים טוב יותר על העצמאות שלהם, נופלים פחות וסובלים פחות ממצבים כמו סוכרת, מחלות לב, דיכאון ודמנציה. הדגש בעיניי הוא על אימוץ אורח חיים פעיל - הגוף נועד לתנועה, וכל צעד, בכל גיל, הוא השקעה ישירה בבריאות, בעצמאות ובתחושת החיוניות".
תזונה איכותית ומאוזנת: "גם בהקשר הזה, המדע חד־משמעי בנוגע לחשיבות התזונה להזדקנות בריאה. מחקרים מראים שתזונה ים־תיכונית העשירה בירקות, בפירות, בחלבון איכותי, בדגנים מלאים ובשומנים טובים כמו שמן זית ודגים, מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, ירידה קוגניטיבית ותשישות בגיל המבוגר. צריכת חלבון מספקת חשובה במיוחד לשמירה על השרירים ולמניעת נפילות. לא מדובר בתפריט לדיאטה אלא באימוץ הרגלים - אוכל פשוט, מגוון ומזין הוא אחד הכלים החזקים ביותר לשמירה על כוח, עצמאות ואיכות חיים לאורך השנים".
קשרים חברתיים משמעותיים: "בעבודתי אני רואה אנשים זקנים שכבר מצויים בשלב הבדידות, ואני מבינה עד כמה היא פוגעת בהם. מחקרים גדולים מבססים זאת ומראים שבדידות וניכור חברתי מעלים את הסיכון לדיכאון, לירידה קוגניטיבית, למחלות לב ואפילו לתמותה מוקדמת, בעוד שקשרים אנושיים קבועים תורמים לאריכות ימים ולבריאות טובה יותר. מפגשים עם משפחה וחברים, שייכות לקהילה, התנדבות או תחושת שייכות למסגרת - כל אלה מחזקים את המוח, משפרים את מצב הרוח ותורמים לתחושת משמעות. בני אדם זקוקים לאנשים, ובעיניי קשר אנושי הוא תרופה יומיומית להזדקנות בריאה. למרות שלפעמים הכי קל להישאר בבית ולא לצאת אפילו לפגוש את המשפחה, חשוב לא להזניח את האינטראקציה החברתית כגורם מפתח לבריאות ולאריכות ימים".
ואיך אני שומרת על עצמי?
"בחודשים האחרונים, אחרי שנתיים עמוסות סטרס ושינה מקוטעת, בחרתי לעצור ולהתמקד בדברים הקטנים של היומיום שעושים הבדל גדול: לצמצם את החשיפה לחדשות, לשלב מדיטציה ויצירה כחלק מהשגרה שלי ולהרחיק את הטלפון הנייד מחדר השינה. נפש מאוזנת ושינה רגועה אינן מותרות - הן תנאי בסיס לבריאות, לחוסן ולהזדקנות טובה".
תחושת משמעות מעניקה מוטיבציה ועמידות פיזית ונפשית
השלישייה הפותחת של ד"ר נועה ברגמן דר
"בעיניי, שלושת הגורמים הראשונים הם אבני היסוד להזדקנות בריאה ולאיכות חיים טובה לאורך כל החיים, ובמיוחד בגיל המבוגר. הם אינם רק 'עוד גורמים' ברשימה, אלא תנאים בסיסיים המאפשרים את קיומם והשפעתם האמיתית והמתמשכת של שאר המרכיבים".
קשרים חברתיים משמעותיים: "אלה מספקים תמיכה רגשית, תחושת שייכות וערך, ומוכרים כאחד הגורמים האפקטיביים בהגנה מפני תחלואה, ירידה קוגניטיבית ותמותה. בחרתי בגורם זה כראשון על סמך האנשים שאני פוגשת במרפאה ומבינה עד כמה הנושא החברתי קריטי. בדידות וניתוק חברתי נמצאו ממש כגורמי סיכון ישירים להתפתחות של דמנציה ומחלת האלצהיימר. אני חושבת שגם אנשים שזו אינה הנטייה הטבעית שלהם והם אינם חיות חברתיות, כשהם מבינים את החשיבות של לא להיות לבד, יכולים וצריכים לשנות את הרגליהם".
תחושת משמעות: "המשמעות באה לידי ביטוי במטרה, עשייה ומעורבות. היא מעניקה כיוון פנימי, מוטיבציה ועמידות נפשית ומקושרת לשימור תפקוד קוגניטיבי ורגשי גם בנוכחות מחלות כרוניות. כל אחד יכול למצוא את תחושת המשמעות במשהו אחר, חלק מוצאים זאת בגידול הילדים וחלק בפיתוח מקצועי. קשה מאוד להגדיר במדויק את הדברים האלה, אבל פעמים רבות אובדן משמעות הוא אחד הדברים שמאוד מקושרים עם דיכאון. זה נפוץ בזיקנה כשאנשים מפסיקים לעבוד והילדים כבר גדולים, ולכאורה יש תחושה שלא צריך אותם. שימור המשמעות בתקופה הזו הוא קריטי".
פעילות גופנית קבועה: "זהו עוגן ביולוגי מרכזי. היא משפיעה על המוח, הלב, השריר, העצם והמטבוליזם ומשמשת זרז חיובי כמעט לכל מערכת בגוף. בעולם המערבי אנשים יכולים ממש לשבת כל היום ולא לזוז, וזה פוגע מהותית בבריאותם, ובעיקר בבריאות המוח. פעילות גופנית היא אחד הגורמים שמונעים מחלות מוחיות ניווניות לאורך שנים. את ההתעמלות לא צריך לעשות כמובן רק בגיל 70, אלא להתחיל בגיל צעיר ולשמור על אורח חיים פעיל לאורך זמן".
ואיך אני שומרת על עצמי?
"ברמה האישית, הקשר שלי עם בני משפחתי והחברים הקרובים אליי הוא הבסיס שמאפשר את כל שאר הדברים שאני עושה, והוא בעיניי תנאי מרכזי להתבגרות, צמיחה והתפתחות בריאה - גופנית, נפשית וקוגניטיבית. אני מקפידה גם על דברים אחרים - עושה הרבה ספורט ונמנעת מהרגלים מזיקים, אבל הקשרים הם החשובים ביותר. ועוד עצה קטנה: אמצו תמיד הרגלים שפויים ומאוזנים, למשל, אל תתפתו לדיאטות קיצוניות מדי".
שורה תחתונה, סיכומים ומסקנות
- במאבק בין תזונה בריאה לפעילות גופנית - המחקרים פוסקים לטובת הספורט. כל המומחיות דירגו את נושא הפעילות הגופנית הקבועה (כוח ותנועה) בשלישייה הראשונה. התזונה התברגה רק לשתיים מהשלישיות הראשונות. מסקנה: תתחילו לזוז, אין תירוצים.
- נושא הקשרים החברתיים המשמעותיים נכלל בשלישייה הראשונה בכל הדירוגים, ובאחד מהם אף כגורם הראשון, עדות למגפת הבדידות שמוכרת בשנים האחרונות כאחת המשפיעות ביותר על בריאותנו והזדקנותנו. זו עוד סיבה לעודד אותנו, את הורינו וסבינו, לצאת יותר מהבית ולתקשר יותר עם אנשים.
- שינה טובה ואיכותית נחקרה רבות בעשור האחרון כגורם מפתח לבריאות טובה, אך לא נכללה בשלישייה הפותחת של המומחיות, גם לא ניהול סטרס יומי, במיוחד במדינה כל כך סוערת כמו ישראל. מפתיע!
- חשוב להתחיל באימוץ אורח חיים בריאים מגיל צעיר. עד גיל 35, לפי חלק מהמומחיות, עוד אפשר "לזייף", אחריו כבר חייבים להקפיד יותר. כדי להגיע לגיל מבוגר עם רזרבות טובות צריך להתחיל עכשיו.
בתכלס, איך עושים את זה
- פעילות גופנית קבועה כוללת פעילות אירובית, אימוני כוח, גמישות ושיווי משקל לשימור שריר, עצם, מוח ולב.
- תזונה איכותית ומאוזנת: דגש על ירקות, פירות, חלבון איכותי, דגנים מלאים ושומנים טובים. בנוסף, הפחתת מזון מעובד ושומן טראנס, הפחתת שומן בטני ושימור מסת שריר.
- שינה טובה ואיכותית (שבע עד שמונה שעות ביממה) משפיעה לטובה על בריאות התאים, על הריכוז, האיזון ההורמונלי ומערכת החיסון.
- ניהול סטרס יומיומי כרוך בתרגול נשימות, מדיטציה, יוגה, הליכה, הפסקות יזומות מהעבודה במהלך היום והצבת גבולות בקריירה.
- קשרים חברתיים משמעותיים כוללים קבלת תמיכה רגשית מאחרים, תחושת שייכות וקהילתיות.
- בריאות רגשית כרוכה בטיפול בדיכאון וחרדה (אם קיימים) וכן טיפוח חוסן ומבט אופטימי על העולם.
- הימנעות מהרגלים מזיקים כוללת הפסקת עישון, צריכת אלכוהול מתונה, הגנה מפני זיהום, שמש ומזון מעובד.
- מעקב רפואי מונע כולל בדיקות דם תקופתיות ובדיקות סקר, טיפול מוקדם בגורמי סיכון (לחץ דם, סוכר, כולסטרול) ושימוש מושכל בתוספי תזונה.
- גרייה קוגניטיבית ולמידה כוללות הרחבת תחומי עניין, תחביבים, משחקי חשיבה ויצירה.
- תחושת משמעות מושגת באמצעות עשייה פעילה ומעורבות במשפחה או בקהילה, מציאת מטרה וכיוון בחיים.
