נדמה שחלבונים הם נושא שיחה לוהט והם נמצאים בכל מקום – ביוגורט, בחטיפים, באבקות. הנהירה הגוברת אחרי הבריאות והכושר הפכה את החלבון לגביע הקדוש, זה שחייבים להגיע אליו בכל מחיר, אבל הדיאטנית הקלינית דניאל טיאנו בודין מציעה להירגע: "המודעות לחלבון עלתה, וזה חשוב מאוד בעיניי, אבל על הדרך יש אקסטרה הפחדה הקשורה לצריכת חלבון, ולגבי השאלה אם אני מגיעה לצריכה היומית או לא", היא אומרת. "המטרה היא ללמוד איך לשלב את החלבון בתזונה בלי לחץ מיותר סביב זה".
חלבון הוא אחד מאבני הבניין המרכזיות של הגוף, ובמידה רבה אפשר לראות בו את "חומר הגלם" שמאפשר לכל המערכות לעבוד בצורה תקינה. טיאנו בודין מזכירה שהוא מרכיב חיוני בשרירים, בעצמות, בעור ובשיער ומהווה חלק מהותי מהאנזימים וההורמונים שמווסתים כמעט כל תהליך פיזיולוגי. בלי חלבון לא יכולים להתרחש תהליכי בנייה ותיקון של תאים, לא מתאפשרת פעילות תקינה של מערכת החיסון, ולא מתבצע תהליך שיקום אחרי מחלה או פציעה. מעבר לכך, אומרת טיאנו בודין, החלבון משפיע גם על תחושת השובע. הוא מתעכל לאט יחסית, ולכן עוזר לתחושת שובע מיטבית ותומך בניהול המשקל. בילדים ומתבגרים הוא קריטי לגדילה ולהתפתחות, ובמבוגרים חיוני לשימור מסת השריר ולהאטת תהליכי ההזדקנות.
תוכלי לעשות סדר ולהסביר כמה חלבון אני צריכה?
"באוכלוסייה הכללית מדברים על מינימום 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לרוב לא אמליץ לרדת מתחת ל־1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, אבל זה משתנה בהתאם לגיל, לפעילות ולמצב הבריאותי. בגיל המעבר, למשל, אנחנו רואות ירידה במסת השריר בגלל שינויים הורמונליים, לכן נשים בגיל הזה צריכות להגדיל את צריכת החלבון ל־1.1–1.2 גרם חלבון לק"ג. אישה בגיל המעבר שמתאמנת באופן סדיר תצטרך בין 1.6 ל־2.2 גרם חלבון לק"ג".
למה מסת השריר חשובה כל כך, חוץ מהמראה החטוב כמובן?
"מסת השריר תורמת ליציבה ולתנועה היומיומית ומשפיעה לטובה על איזון רמות הסוכר ועל הוצאה אנרגטית גבוהה יותר במנוחה. מחקרים מראים שמסת שריר מספקת קשורה לא רק לבריאות טובה יותר אלא גם לירידה בתמותה בגיל מבוגר".
טיאנו בודין מסמנת עוד שלבים בחיים שכדאי להגביר בהם את צריכת החלבון פרט לגיל המעבר: "בכל שלב של התפתחות וצמיחה, בין אם זה בזמן היריון ובין אם בגיל ההתבגרות. אצל נשים בהיריון מוסיפים בכל טרימסטר עוד חלבון לצריכה היומית - בשליש השני עוד 9 גרם ובשלישי כבר מוסיפים עוד 31 גרם".
"יוגורט מועשר אמנם מכיל יותר חלבון, אבל לעתים הוא כולל גם רשימה ארוכה של מרכיבים, ובהם ממתיקים מלאכותיים ותוספים. זה לא תמיד משתלם בריאותית"
אל הקליניקה שלה מגיעות נשים שרוצות לרדת במשקל, וגם להן היא מגדילה את כמות החלבון בתפריט, להגברת תחושת השובע. "אם מגיעה אליי אישה בת 40 ששוקלת 85 קילו, היא צריכה לצרוך 1–1.5 גרם חלבון לכל ק"ג, כלומר בין 85 גרם ל־127 גרם חלבון ביום. אבנה לה תפריט שכולל חזה עוף, דגים, גבינות, ביצים וטונה".
ומה לגבי עודף כולסטרול בתפריט כזה?
"בצריכה מגוונת של מקורות חלבון בקרב אוכלוסייה בריאה, לרוב אין חשש כזה. המפתח פה הוא גיוון תזונתי וכמובן מעקב אחרי בדיקות דם כחלק משגרה".
רשימת המאכלים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר כוללת מוצרים מן החי. מה עם צמחונים וטבעונים?
טיאנו בודין מסכימה שזה מאתגר יותר עבורם, אבל לגמרי אפשרי. "טופו, סייטן, סויה, קטניות - כולם מקורות טובים לחלבון".
היוגורטים ושאר המוצרים שמועשרים בחלבון הכרחיים לתזונה היומיומית שלנו?
"האג'נדה שלי היא שקודם כול כדאי להגיע למכסת החלבון באמצעות מוצרים טבעיים ורק אחר כך להיעזר בתוספים. יוגורט טבעי רגיל מכיל חלבון טבעי ורשימת רכיבים קצרה. לעומת זאת, יוגורט מועשר אמנם מכיל יותר חלבון אבל לעתים הוא כולל גם רשימה ארוכה של מרכיבים, ובהם ממתיקים מלאכותיים ותוספים. אם התוספת היא של 10 גרם חלבון אבל במחיר של רשימת רכיבים ארוכה, זה לא תמיד משתלם. ההמלצה שלי היא תמיד לבדוק את טבלת הערכים על התווית ולשאול: 'האם התוספת הזו באמת עושה שינוי משמעותי?'".
ומה דעתך על אבקות חלבון? אני מכירה מתאמנות שצורכות אותן באופן קבוע.
"כאמור, אני מעדיפה להתחיל מתזונה טבעית, אבל אם אחרי הכול לא מגיעים למכסת החלבונים היומית, אז אבקות יכולות לעזור. חשוב לבחור אבקה איכותית, 20–25 גרם חלבון לפחות למנת מדידה שמכילה 100–140 קלוריות ורשימת רכיבים קצרה. כדאי לדעת שאבקות מבוססות חלבון שמופק ממי גבינה נספגות טוב יותר מאשר אבקות על בסיס חלבון אפונה".
לפעמים אני רואה בחדר הכושר מתאמנות שמסיימות אימון ומיד מקנחות במאכל חלבוני.
"חשוב יותר הפיזור היומי של צריכת החלבון לאורך היום מאשר לפתוח קופסת טונה במלתחות. כל ארוחה שמכילה 20–40 גרם חלבון מספיקה ליצירת 'אפקט אנאבולי', כלומר בניית שריר. לא צריך להתאבסס על העיתוי".
מה קורה אם יש עודף חלבון?
"כמו כל רכיב תזונתי שנמצא במצב של עודף, הוא הופך לשומן. הגוף מנצל קודם כול את החלבון לשימור ולבנייה של רקמות, אבל מעבר לכך הוא פשוט משמש כמקור אנרגיה, ואם אין בו צורך הוא נאגר כשומן".
ואם אני לא מגיעה ליעד החלבון שלי, זה מסוכן?
"לא נורא אם זה קורה נקודתית, אבל אם לאורך זמן את אוכלת פחות מהמינימום, הגוף מתחיל לפרק שריר כדי להפיק חלבון. לכן חשוב לבחון את התזונה הכוללת ולבצע התאמות קטנות. אם למשל, את רגילה לאכול מקושקשת כל בוקר, תוסיפי לה גבינת פטה. לסלט של ארוחת הצהריים תוסיפי טופו או קטנית מבושלת, ואת הפרי של אחר הצהריים תאכלי עם יוגורט. ככה אפשר למלא מהר מאוד את מכסת החלבון".
או שאוותר על האימונים?
"לא צריך להגזים. שגרת אימונים חשובה גם לבריאות הגופנית וגם לבריאות הנפשית".
תפריט יומי לדוגמה: 100–120 גרם חלבון
- ארוחת בוקר: יוגורט פרו טבעי + פרי / 2 כפות גרנולה = 20 גרם חלבון
- ארוחת ביניים: כוס בייגלה + חצי גביע קוטג' 5% = כ־12 גרם חלבון
- ארוחת צהריים: 150 גרם פילה דג אמנון + מנת ירק + מנת פחמימה (עדיפות לפחמימה מורכבת) = כ־35 גרם חלבון לפילה דג
- ארוחת ביניים: אבטיח + רבע קוביית פטה 5% = כ־11 גרם חלבון
- ארוחת ערב: סלט עשיר + פחית טונה + ביצה קשה לארג' + 1–2 פרוסות לחם דגנים מלאים = כ־37 גרם חלבון.
תפריט יומי לדוגמה: 85–90 גרם חלבון
- ארוחת בוקר: יוגורט פרו טבעי + פרי / 2 כפות גרנולה = 20 גרם חלבון
- ארוחת צהריים: 150 גרם חזה עוף (משקל לאחר הבישול) + מנת ירק + מנת פחמימה (עדיפות לפחמימה מורכבת) = כ־45 גרם חלבון
- ארוחת ביניים: מנת פרי / חטיף אנרגיה / שקית במבה קטנה / שורת שוקולד / עוגייה
- ארוחת ערב: סלט עשיר + 2 פרוסות גבינה צהובה 9% + ביצה קשה לארג' + 1–2 פרוסות לחם מדגנים מלאים = כ־21 גרם חלבון.
מאפינס פסטה עשיר בחלבון
המטופלות שלי בקליניקה כבר יודעות ומכירות: פשטידות הן פתרון "מציל חיים" בתהליך תזונתי. אפשר להכין בתחילת השבוע ולדאוג מראש לימים המאתגרים שבהמשך. אפשר גם לאפות מראש בתבניות של מאפינס.
המרכיבים
(9 יחידות, כל יחידה מכילה 9 גרם חלבון, 100 קלוריות)
- 200 גרם פסטה מבושלת
- 1 גביע קוטג 5%
- 2 ביצים
- 4 פרוסות גבינה צהובה 9%, חתוכות לקוביות קטנות
- מלח, פלפל, אבקת שום, אורגנו
ההכנה
1. מחממים את התנור ל־220 מעלות. אם צריך, משמנים תבנית בתרסיס שמן.
2. שמים את כל המרכיבים בקערה ומערבבים. מעבירים לתבנית או מחלקים בין תבניות מאפינס.
3. אופים כ־25 דקות.
קציצות טונה אפויות
עם פיתה קלה וירקות חתוכים זה פתרון מושלם לארוחה מאוזנת.
המרכיבים
(16 קציצות, כל יחידה מכילה 5 גרם חלבון, כ־40 קלוריות)
- 2 קופסאות טונה במים, מסוננות היטב
- 2 ביצים
- 2 כפות פירורי לחם
- 1 גזר, מגורר
- 1 בצל סגול קטן, מגורר
- 1 כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
- 1/2-3/4 כפית מלח
- 1/2 כפית פלפל
- 1/2 כפית אבקת שום
- 1/4 כף כמון
- לשימון: מעט תרסיס שמן
ההכנה
1. מחממים את התנור ל־200 מעלות.
2. שמים את כל המרכיבים בקערה ומערבבים לעיסה אחידה.
3. בידיים רטובות, יוצרים קציצות ומניחים בתבנית שרופדה בנייר אפייה. מרססים במעט תרסיס שמן.
4. אופים 10 דקות, הופכים את הקציצות ואופים 10-15 דקות נוספות.
נשנוש יוגורט
חטיף מרענן ועשיר בחלבון של יוגורט קפוא עם תוספות שוות שמפזרים מעל.
המרכיבים
(20 גרם חלבון מהיוגורט, שאר הערכים והקלוריות תלויים בתוספות)
- 1 גביע יוגורט טבעי
- מועשר בחלבון
- 1 כפית מייפל, סילאן או דבש
- מעט קינמון טחון
- אפשרויות לתוספות: אוכמניות, גרנולה, שוקולד מריר מומס, חמאת בוטנים טבעית וכדומה
ההכנה
1. מערבבים בקערה את היוגורט, הממתיק (מייפל וכו') והקינמון.
2. מרפדים תבנית קטנה בנייר אפייה, יוצקים עליה את תערובת היוגורט ומשטחים לשכבה דקה. מפזרים על היוגורט את התוספות. מקפיאים.
3. שוברים לחתיכות ומגישים.
