"היריון זה לא מחלה, כמאמר הקלישאה, אבל היריון יכול להיות טריגר מצוין לשיפור הבריאות, אומרת הדיאטנית הקלינית טובה קראוזה שנמנית עם צוות הכותבות במדור הבריאות של "לאשה". בספרה החדש "הכנה בתזונה לקראת הריון" היא מסבירה למה כל כך חשוב להשקיע באכילה נכונה ובריאה בתקופה שלפני, ואיך גם הפרטנר שבתמונה יכול לצאת נשכר מהתהליך.
להזין את הביצית
החשיבות של אכילה נכונה בתקופת ההיריון כבר ברורה לכולנו. אנחנו מזינות את העובר ואחראיות לבריאות שלנו ושלו גם יחד. אולם בשנים האחרונות הולכת וגוברת ההכרה, המגובה במחקרים ובניירות עמדה שונים, שתשומת הלב לתזונה צריכה להתחיל הרבה קודם לכן. "אם בתחילת הדרך שלי כדיאטנית, לפני 25 שנה, קראתי מאמר יחיד בנושא, עכשיו זה מתחיל להיכנס יותר למיינסטרים", אומרת קראוזה. "בחלק מהמאמרים המדעיים אף מרחיקים לכת ואומרים שצריך לשים לב לתזונה כבר בילדות, כי הרי ילדה תהפוך לאמא וצריך לדאוג שתאכל בריא מגיל צעיר. אני מעדיפה לחדד את הצורך בשינוי תזונתי בחודשים שלפני הכניסה להיריון ולהעלות את המודעות לכך".
הצורך בהקפדה בולט על רקע נתונים מהשטח שבדקו את הרגלי התזונה של נשים. כך לדוגמה, סקר של משרד הבריאות על תזונת נשים בגילאי 44-18 הצביע על כך שלמרביתן יש חוסרים בוויטמינים: D ,E ,A ,C ,B12 ,B1 ובמינרלים כמו סידן, פולאט וברזל. כל אלה חיוניים לביסוסו של היריון בריא.
התזונה שלנו משפיעה על שלבים עיקריים הדרושים להיריון בריא, החל מהבשלה תקינה של הביצית ועד להשרשה של העובר בדופן הרחם. לכן כדאי לזכור:
- הצידה לדרך שתיתני לביצית היא מקור התזונה הבלעדי של העובר בימים הראשונים עד להשרשה בדופן הרחם.
- השליש הראשון הוא תקופה קריטית, ואת לא תמיד יודעת שאת בהיריון.
- יהיה קל יותר להמשיך הרגלים שכבר אימצת לעצמך, גם בתקופת ההיריון.
- כך תמנעי בעיות בריאותיות כמו סוכרת היריון ועלייה עודפת במשקל.
לשפר את הפוריות
דפוסי תזונה בריאים הכוללים צריכת מזונות העשירים בנוגדי חמצון, קו־אנזים Q10, אבץ, ויטמיני B, אומגה 3, ויטמינים C ו־E וסלניום, יספקו את הרכיבים החשובים לשלבים העיקריים של היריון תקין.
אפשר לשפר את הפוריות גם באמצעות הצעדים הבאים:
- הפחתת החשיפה למשבשים הורמונליים, כמו ביספנול A ופתאלטים באמצעות הימנעות מאחסון אוכל חם בכלי פלסטיק והפחתה של אכילת מזון שרוף או חרוך.
- צמצום צריכת אלכוהול.
- צמצום צריכת שומן טראנס, בשר מעובד, משקאות ממותקים ודגים שמכילים כמויות גדולות של כספית כמו מקרל ענק, טונה לבנה (אלבקור) או טונה אדומה (המשמשת לסטייקים). חשוב להדגיש שבישראל הטונה בקופסאות שימורים בטוחה לשימוש.
לשדרג את תאי הזרע
יותר ויותר מחקרים מדעיים של השנים האחרונות מצביעים על כך שמצבו הבריאותי של האב והסביבה שאליה הוא נחשף, משפיעים על הפוריות שלו ועל בריאות צאצאיו. בניגוד לביציות שנוצרות בשלב העוברי, תאי הזרע מתחדשים תדיר החל מגיל ההתבגרות. תהליך ייצור הזרע אורך 74 ימים, ותאי הזרע הבוגרים נמצאים בתוך רקמת האשך במשך 12 ימים נוספים עד שיגיע תורם לצאת. כלומר, הזרע שנפלט היום נוצר לפני כשלושה חודשים, כך שחשוב לשפר את אורח החיים ואת התזונה לפחות שלושה חודשים לפני תחילת הניסיונות להרות.
- מומלץ לשמור על דפוסי תזונה בריאים, בדומה לאלה החיוניים לפריון האישה. כך, למשל, המינרל אבץ (שמסייע להבשלת הביצית וחשוב להשרשה) נמצא חיוני ליצירת תאי זרע ונמצא בנוזל הזרע בכמות גדולה.
- להימנע משתיית אלכוהול או להגביל למנת משקה אחד עד שניים בשבוע.
לאמץ תפריט בריא
בין שלל הדיאטות ושיטות התזונה השונות, מדגישים מחקרים מהשנים האחרונות את יעילותה של התזונה הים תיכונית כמשפרת פוריות הן אצל האישה והן אצל הגבר.
עם יתרונותיה הנוספים ניתן למנות: מניעת מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות סרטן שונות, הפחתת דלקתיות בגוף, קיום מיקרוביום בריא במעי והאטת תהליכי הזדקנות.
7 כללי אצבע שמגדירים תזונה ים תיכונית:
- אכילת שלוש מנות ירק ושלוש מנות פרי ביום לפחות.
- צריכת כמות מדודה של זרעים ואגוזים בצורתם הטבעית.
- שימוש בשמן זית כשמן העיקרי לבישול.
- אכילת שתיים־שלוש מנות דג בשבוע.
- אכילת דגנים מלאים וקטניות.
- צריכת מוצרי חלב לא ממותקים או תחליפים מהצומח.
- אכילת עוף או הודו (בשר אדום או מעובד לא יותר מפעם בשבוע).
להיגמל מהרגלים מזיקים
השינוי התזונתי לפני הכניסה להיריון צריך להיות מלווה בעוד כמה פעולות חשובות.
- יש לערוך סדרת בדיקות דם שיזהו חוסרים ספציפייים.
- במקביל לשינוי התזונתי ניתן לשקול גם שימוש בתוספי תזונה - נוסף על ההנחיה המוכרת של משרד הבריאות לנטילת חומצה פולית ויוד לפני ההיריון, ממליצה קראוזה לבחון גם לקיחת מולטי ויטמין לנשים בהיריון שמכיל את הוויטמינים ואת המינרלים החשובים. לדבריה, קיימות עדויות מחקריות לכך שמולטי־ויטמין זה קשור בסיכוי טוב יותר להרות.
- זה הזמן להוציא מהחיים הרגלים מזיקים, כמו עישון סיגריות (כולל אלקטרוניות), עישון קנביס (שנמצא כבעל השפעות מזיקות על הפוריות ובמהלך ההיריון), שתיית אלכוהול (לנשים כדאי להימנע ממנו כבר בתחילת הניסיונות להרות). יש לצמצם צריכת קפאין (לא יותר משלוש כוסות קפה ביום או שש כוסות תה רגיל).
- להפסיק לעשות לעצמנו הנחות ולהגביר את הפעילות הגופנית לפני ההיריון. פעילות גופנית נמצאה קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת היריון ולרעלת היריון.
עניין של דיסקרטיות
"תכנון התזונה לפני היריון הוא נושא רגיש יותר מנושאים תזונתיים אחרים", אומרת הדיאטנית הקלינית, טובה קראוזה. "היו נשים שאמרו לי שהן לא עושות לייק לדף הפייסבוק שלי כי הן לא רוצות שמישהו יראה שהן עשו לייק לדיאטנית היריון. הבנתי שמדובר בנושא עדין".
תסבירי.
"יש נשים שלא רוצות שידעו שהן מתכננות היריון. ניסיתי להיכנס לראש של אישה שרק מתחילה לחשוב על התהליך: זו קודם כל החלטה שלה עם עצמה. היא עדיין לא בהיריון, היא לא רוצה שיראו אותה מסתובבת עם ספר כזה ביד לפני שהחליטה מה בדיוק מה מתאים לה, היא לא רוצה שאמא מהגן תדע שהיא מתכננת עוד היריון או שחמותה תתחיל לשאול שאלות, ולכן החלטתי להוציא את הספר החדש רק בגירסה דיגיטלית ואודיו".
