ארוחות להגברת הורמון השובע והפחתת הורמון הרעב

ארוחת בוקר

• יוגורט: החלבון תורם להפרשת GLP-1 ומאט את התרוקנות הקיבה וכך מאריך את תחושת השובע.
• שיבולת שועל: הסיבים המסיסים, ובעיקר בטא גלוקן, תורמים להפרשת GLP-1 במעי.
• אוכמניות: הסיבים והפוליפנולים תורמים לפעילות הורמוני השובע, ובהם GLP-1.
• פשתן טחון: הסיבים מעובדים על ידי חיידקי המעי ותורמים להפרשת GLP-1.
• אגוזים: השומן והחלבון תורמים להפרשת הורמוני השובע, כולל GLP-1.

ארוחת צהריים בשרית

• ירקות: מומלץ להתחיל בהם. הסיבים מאיטים את ספיגת הפחמימות וממתנים את העלייה בסוכר ובאינסולין.
• חזה עוף: רצוי לאכול אחרי הירקות. החלבון ממתן את העלייה בסוכר אחרי הארוחה וכך מפחית את הדרישה המהירה לאינסולין.
• קינואה: השילוב של פחמימה, סיבים וחלבון תורם לעלייה מתונה יותר בסוכר ובאינסולין.
• טחינה: השומן מאט את התרוקנות הקיבה ואת ספיגת הפחמימות, וכך ממתן את תגובת האינסולין.

ארוחת צהריים צמחונית

• לאיזון האינסולין: עדשים + קינואה + ירקות קלויים + טחינה.
• ירקות: מומלץ להתחיל בהם. הסיבים מאיטים את ספיגת הסוכר וממתנים את תגובת האינסולין.
• עדשים: החלבון, הסיבים והעמילן העמיד תורמים לעלייה מתונה יותר בסוכר ובאינסולין.
• קינואה: הסיבים והחלבון שבה מאיטים את ספיגת הפחמימות ותורמים לתגובה אינסולינית מתונה יותר.
• טחינה: השומן מאט את ספיגת הפחמימות וממתן את העלייה בסוכר ובאינסולין.

ארוחת ערב

• ירקות: מומלץ להתחיל בהם. הנפח והסיבים תורמים לתחושת מלאוּת.
• ביצה: החלבון תורם לירידה בגרלין אחרי הארוחה ומאריך את השובע.
• גבינה 5% שומן: החלבון תורם לדיכוי הגרלין ולהפחתת הרעב אחרי הארוחה.
• לחם מלא: הסיבים מאיטים את העיכול ותורמים לתחושת שובע ממושכת יותר.
• אבוקדו: השומן והסיבים מאיטים את התרוקנות הקיבה ותורמים לשובע ממושך.