1. צריכת חלבון מתאימה ולא מוגזמת רוב הנשים צריכות לכוון ל־1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל רצוי (ולא משקל מצוי). מעבר לזה הגוף כבר לא משתמש בחלבון ביעילות ואף עודף חלבון עלול להזיק. חשוב לפזר את החלבון לאורך היום כדי להפעיל את מנגנוני הבנייה שוב ושוב.
2. ירידה איטית ומתוכננת במשקל דיאטות חדות וצריכת קלוריות מתחת ל־1,200 קלוריות ביום גורמות לפירוק שריר מואץ. קצב ירידה של כחצי קילו בשבוע הוא נקודת איזון טובה בין קבלת תוצאות לשמירה על מסת הגוף.
3. אימוני התנגדות אימונים אירוביים מצוינים לבריאות, אבל הם לא מספיקים כדי למנוע איבוד שריר. חשוב לשלב אימוני כוח (3-2 בשבוע).
4. ארוחת בוקר טובה הכוללת חלבון פתיחת היום בלי כמות מספקת של חלבון מקשה על הגוף לעבור למצב של בניית שריר. ארוחה עשירה בחלבון מעודדת יציבות, מפחיתה את הרעב ומשפרת את היכולת לשמור על מסת השריר.
5. שינה איכותית ומספקת מחסור בשינה פוגע בהורמונים שמשמרים את השריר ומווסתים את הרעב. 8-6 שעות שינה טובות הן חלק קריטי מהתהליך.
6. הפחתת סטרס נכון, לא קל להירגע, אבל חשוב לזכור שרמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן מגבירות את פירוק השריר ומפריעות לירידה במשקל. כמה דקות של נשימות עמוקות, מיינדפולנס או אפילו הפסקות קצרות במהלך היום יכולות לעשות שינוי אמיתי.
7. צריכת פחמימות חכמה פחמימות אינן אויב. להפך. כשהן נצרכות בכמות ובתזמון נכונים, בייחוד סביב אימונים, הן מפחיתות את פירוק השריר ומשפרות את ההתאוששות. דגנים מלאים, קטניות ופירות הם בסיס טוב ומביאים תוצאה רצויה.
8. השלמת מחסור של ברזל או ויטמין D מחסור בברזל או בוויטמין D משפיע על יכולת ההתאוששות, על בניית השריר ועל תחושת אנרגיה כללית. דווקא אלה המחסורים הכי שכיחים בקרב נשים בישראל. כדאי לבדוק ולטפל.
9. שתייה מספקת תאי שריר שלא מקבלים מספיק נוזלים מתקשים לשמור על מבנה תקין. שתייה לאורך היום תומכת בחילוף החומרים, בהתאוששות ובהרגשה הכללית. ההמלצה: שני ליטר שתייה ביום.