כדי להתמיד בפעילות הגופנית ולשפר את היכולות שלכם אתם חייבים ליהנות מהדרך

קוביות בבטן וריצה למרחקים אחרי גיל 50: איך אפשר לפתח כושר של אלופים ב-20 צעדים?

איך מפסיקים להיות בטטות כורסה והופכים למתאמנים מלאי מוטיבציה, חטובים, גמישים ומסופקים? 20 תובנות שיעזרו לכם לשפר את הכושר ביעילות וגם ליהנות מזה על הדרך

פורסם: 14.01.21 , 16:06

1. מצאו את הדרך שלכם להיחלץ מהכורסה

איך הופכים מבטטות כורסה לגיבורי כוח רצון? במחקר מ־2018 ניסו חוקרים מאוניברסיטת הלסינקי להשיב על השאלה הזאת. הם ניתחו 100 סוגים של התערבויות שמטרתן להגביר מוטיבציה לפעילות גופנית, ומצאו שתי אסטרטגיות מרכזיות שעובדות:
  • ניטור עצמי – אסטרטגיה הכוללת מעקב אחר הפעילות הגופנית, קבלת משוב על הביצועים, הצבת יעדים, בניית תוכנית עבודה.
  • שינוי התנהגותי – הקשור לפעילות גופנית, למשל: קבלת הדרכה והדגמה לביצוע תרגילי כושר, פעילות גופנית בקבוצה, פעילות עם פרטנר.
לדבריהם, אין שיטה אחת שתעודד אתכם לקום מהכורסה אל מסלול הריצה, אבל שילוב של טכניקות לניטור עצמי עם השתתפות בפעילות קבוצתית או זוגית עשוי לשמש עבורכם נקודת התחלה מצוינת.
עוד המלצות לתדלוק המוטיבציה:
1. נצלו את הטכנולוגיה כדי לעקוב אחר הפעילות שלכם (אפליקציות סמאטרפון, מד הליכה, ריצה או רכיבה, שעון ספורט, יומן מעקב, צמיד כושר).
אם מעולם לא התאמנתם או אם אתם חוזרים להתאמן לאחר הפסקה ארוכה, עשו זאת בהדרגה. למשל, צאו להליכות קצרות של כעשר דקות מדי יום, ועם הזמן העלו את משך הפעילות ואת העצימות
2. התחילו בקטן. אם מעולם לא התאמנתם או אם אתם חוזרים להתאמן לאחר הפסקה ארוכה, עשו זאת בהדרגה. למשל, צאו להליכות קצרות של כעשר דקות מדי יום, ועם הזמן העלו את משך הפעילות ואת העצימות.
3. קבעו לכם זמנים קבועים לפעילות ושריינו את הזמן הזה ביומן.
4. הצטרפו לקבוצת כושר פעילה או היעזרו במאמן אישי כדי להתניע את התהליך.
5. הצלחתם להתמיד בפעילות במשך חודש? מצוין, עכשיו פרגנו לעצמכם בגדי אימון או נעלי ספורט חדשות.

2. הגדירו את מטרות האימון

מה הסיבה לאימוני הכושר שלכם? האם המטרה היא לשפר סבולת לב־ריאה? לצמצם היקפים? לשפר מהירויות בריצה או רכיבה? לשפר גמישות? בזמן בניית תוכנית האימונים חשוב לקבוע מהי מטרת האימון שאליה אתם שואפים להגיע. הגדרת המטרה תסייע לכם בגיוס מוטיבציה להמשך הפעילות ותהפוך את האימון שלכם לאפקטיבי יותר ואת התוצאות לטובות יותר.
11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
בזמן בניית תוכנית האימונים חשוב לקבוע מהי מטרת האימון שאליה אתם שואפים להגיע
(צילום: Shutterstock)

איך עושים את זה:
1. קבעו מטרה ריאלית שתוכלו לעמוד בה (למשל: לרוץ חמישה ק"מ בעוד ארבעה חודשים).
2. המטרה צריכה להיות מדידה (למשל: לשפר את מהירות הריצה בעשר שניות במסלול של חמישה ק"מ).
3. השתדלו לדייק בקביעת המטרה (למשל: להשיל חמישה ק"ג בשישה שבועות או לצמצם כסנטימטר בהיקף המותניים בטווח של חודש וחצי).
4. קבעו יעדים לטווח קצר. כך תחוו יותר סיפוקים, תצברו ביטחון ותפתחו מוטיבציה להמשך הדרך עד להשגת המטרה העיקרית.
5. קבעו תאריך יעד להשגת המטרה.
6. בקשו מחבר או ממדריך במכון הכושר להיות עם יד על הדופק ולוודא מעת לעת שאתם עדיין בדרך להשגת המטרה.
7. בצעו מבחנים קטנים מדי 8־12 שבועות כדי לראות שאכן חל שיפור ברמת הכושר שלכם.
8. מדי פעם עצרו כדי לבדוק אם המטרה הראשונית והזמנים שנקבעו ביעד הראשוני תואמים את הישגי המציאות. אם לא, גבשו תוכנית חדשה בהתאם לפערים שנוצרו.

3. שימו לב שתוכנית האימונים שלכם כוללת את מרכיבי הכושר החשובים

תוכנית אימונים שנבנית בהתאם לנתונים ולמטרות שלכם נועדה לייעל את עבודת הגוף, להקטין סיכון לפציעות ולסייע לכם להשיג את מטרות האימונים. מעבר להיבט האישי, תוכנית כושר טובה חייבת לכלול ארבעה מרכיבי כושר:
1. סבולת לב־ריאה: אימונים אלה נועדו לשפר את תפקוד הלב, הריאות וכלי הדם, וכוללים פעילויות כמו הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ספינינג, זומבה, קיקבוקסינג. משך הפעילות המומלץ: חצי שעה, חמישה ימים בשבוע.
2. כוח (התנגדות): אימונים אלה תורמים לעלייה במסת השריר ושימורה, לעלייה ושימור בצפיפות העצם, להוצאה קלורית גבוהה יותר בזמן מנוחה ולעיצוב וחיטוב הגוף, וכוללים פעילויות כמו הרמת משקולות, TRX, שיעורי עיצוב עם ובלי מכשירים, טיפוס הרים. העומס באימון נקבע על פי המטרה (פיתוח גוף, שיפור יכולת ספורטיבית, הפחתת שומן, שיקום). משך הפעילות המומלץ: עד שעה, 2־3 פעמים בשבוע.
11 צפייה בגלריה
אימוני כוח תורמים לעלייה במסת השריר וצפיפות העצם, להוצאה קלורית גבוהה יותר בזמן מנוחה ולחיטוב
אימוני כוח תורמים לעלייה במסת השריר וצפיפות העצם, להוצאה קלורית גבוהה יותר בזמן מנוחה ולחיטוב
אימוני כוח תורמים לעלייה במסת השריר וצפיפות העצם, להוצאה קלורית גבוהה יותר בזמן מנוחה ולחיטוב
(צילום: shutterstock)

3. שיווי משקל (יציבה): אימונים אלה נועדו לשמור על יציבות הגוף בתנועה ובמצב סטטי נגד כוח הכבידה. עם השנים, בשל תהליך ההזדקנות, היכולת לשמור על שיווי המשקל נפגמת, והתוצאה היא יותר נפילות ונטייה לפציעות ולשברים. לכן חשוב לשלב בתוכנית האימונים תרגילים ייעודיים לשיפור שיווי המשקל ואף להיעזר באביזרי אימון ייעודיים כמו בוסו, פיתה פילאטיס ועוד.
4. גמישות: אימונים אלה נועדו לשפר ולהגדיל את טווח התנועה במפרק ובכך לאפשר להניע את האיברים בקלות ולתרום גם להפגת מתחים נפשיים (עוד על גמישות, ראו סעיף 9).

4. אל תוותרו על בניית תוכנית תזונה אישית המתאימה ליעדי האימון

ללא תזונה שמתאימה לפעילות שלכם יהיה לכם קשה להשיג את מטרות האימון. מקור האנרגיה העיקרי בספורט סבולת הוא הגליקוגן, המצוי במזונות פחמימתיים כמו לחם, אורז ופסטה, ומהווה את הצורה עיקרית שבה הפחמימות מאוחסנות בכבד ובשרירים. בזמן פעילות גופנית הוא מתפרק לגלוקוז ומספק את האנרגיה הדרושה לגוף באימון. אלא שמאגרי הגליקוגן מוגבלים ומספיקים ל־60־90 דקות של אימון מאומץ, תלוי במצבכם האישי. ללא תוכנית תזונה מתאימה הם עלולים להתרוקן בעת הפעילות, ואתם עלולים למצוא את עצמכם תשושים ומתקשים לשאת בעומסים. הרכיב השני החשוב להשגת מטרות האימון הוא חלבון, שכיום מהווה שחקן משמעותי בתזונה בכלל, ושל מתאמנים בפרט (ראו סעיף 11).
להשגת יעדי האימון חשוב לבנות יחד עם דיאטן המתמחה בתזונת ספורט תפריט שיתמוך בתוכנית האימונים ויאפשר לגוף שלכם לעמוד ביעדים.

5. אל תעלו על מכשירי הכושר במכון על דעת עצמכם

במכוני הכושר רואים לא מעט מתאמנים שמגיעים ספונטנית למכשירי הכוח ומבצעים תרגילים מניסיון העבר או ממעקב אחר מתאמנים אחרים, בלי תוכנית מובנית המותאמת להם אישית. ההתנהלות הזאת עלולה לפגוע ביעילות האימון, להוריד את רמת העניין וההתמדה ולהעלות את הסיכון לפציעות.
כדי להפיק את התועלת המרבית ממכשירים אלה, חשוב לקבל הדרכה ותוכנית אימון המתחשבת בפרמטרים אישיים, כמו מבנה גוף, גובה, משקל, אישיות, לקויות (למשל יציבה, חוסר קואורדינציה ותיאום מוטורי).
11 צפייה בגלריה
חשוב לקבל הדרכה ותוכנית אימון המתחשבת בפרמטרים אישיים
חשוב לקבל הדרכה ותוכנית אימון המתחשבת בפרמטרים אישיים
חשוב לקבל הדרכה ותוכנית אימון המתחשבת בפרמטרים אישיים
(צילום: shutterstock)

לאחר שמדריך הכושר יבנה לכם תוכנית, הוא ידריך אתכם וידגים לכם כיצד להשתמש במכשירים השונים, יכוון את המכשירים בהתאם לנתונים האישיים שלכם (גובה הכיסא, עצימות רצויה ומותאמת ליכולת שלכם, תוך דגש על טווחי תנועה מלאים ונכונים), ואף יוודא שאתם מבצעים את התרגילים בצורה נכונה.

6. הכינו את הציוד ערב לפני הפעילות

אם תכננתם לצאת לאימון על הבוקר, כדאי שהציוד שלכם יהיה מוכן כבר בלילה. כי אם תבזבזו זמן יקר כדי לחפש את תיק הכושר או חולצת ספורט נקייה, אתם עלולים להתעייף ולאבד עניין, וחבל. אגב, בחורף רצוי להצטייד בסטים כפולים של נעליים וביגוד, כך שאם למשל הנעליים יירטבו בזמן ריצה בחוץ, יהיה לכם זוג חלופי זמין (ופחות תירוצים להשבית את הפעילות).

7. גלו את המשקה הסודי לשיפור הביצועים

אצל פופאי זו הייתה פחית התרד שסיפקה לגופו אנרגיה אדירה וסייעה לו להביס את פלוטו, אויבו המר. אצל המתאמנים המנוסים זהו מיץ הסלק שממקסם את תוצאות האימון. איך הוא עושה את זה? המרכיב העיקרי במיץ סלק הוא ניטריטים, המהווים חומר מוצא לתחמוצת החנקן. כמה מחקרים שנערכו בעשור האחרון הראו כי צריכת חצי ליטר מיץ סלק כשעתיים וחצי לפני פעילות גופנית גורמת להרחבת כלי הדם ולאספקה טובה יותר של דם וחמצן לכלי הדם. במילים פשוטות: השרירים נזקקים לפחות חמצן בעת מאמץ אירובי ואנאירובי, מה שמוביל לשיפור ביכולות הביצוע בזמן אימון ולדחיית העייפות.
11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
מיץ הסלק ממקסם את תוצאות האימון
(צילום: Shutterstock)

8. גייסו את ההתאוששות האקטיבית לשיפור הביצועים

סיימתם את אימון הכוח? צאו באותו היום או למחרת להליכה או לריצה בעצימות קלה (עד 60% מהדופק המרבי) במשך 30־45 דקות. במחקרים נמצא כי פעילות אקטיבית מתונה, שמוכרת גם כ"התאוששות אקטיבית", מגבירה את זרימת הדם ואת זרימת החמצן וחומרי המזון וכך תורמת לזירוז ההתאוששות, הכוללת תיקון קרעים מיקרוסקופיים בשרירים, פינוי חומרי פסולת מהגוף ומילוי מאגרי האנרגיה התוך שרירית (הגליקוגן).
מרכיבים נוספים החשובים להתאוששות הגוף ולמניעת אימון יתר הם: תזונה נכונה, שתייה מספקת של מים וכמובן שינה (ראו בהמשך). ללא התאוששות נכונה בין האימונים אתם מגבירים את הסיכון לפציעות שעלולות להשבית אתכם, לתחושת עייפות, לחוסר תיאבון, לכאבי שרירים ובסופו של דבר לירידה בביצועי האימונים.

9. הקדישו עשר דקות לחימום דינמי לפני האימון (ו־15 דקות מדי יום לאימוני מתיחות)

נתחיל בשבירת מיתוס: מתיחות לפני האימון אינן מונעות פציעות וגם לא כאבי שרירים. כדי להשיג את המטרה הזאת צריך לעשות חימום דינמי במשך עשר דקות, הכולל קפיצות או ריצה במקום, צעדי רדיפה, סיבובים של מפרקי הידיים והרגליים. החימום נועד להעלות את טמפרטורת הגוף, לגרום להרפיית השרירים ולהזרמת דם מוגברת למפרקים, מה שמסייע בשחרור הנוזל הסינוביאלי (חומר סיכה טבעי) למפרקים. עם זאת, לתרגילי מתיחות יש חשיבות מכרעת בשיפור התנועתיות, הגמישות והגדלת טווח התנועה, מה שעשוי להקל עליכם גם בפעילויות יומיומיות, כמו קשירת שרוכים בנעליים והנחת חפץ במדף גבוה.
11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
לתרגילי מתיחות יש חשיבות מכרעת בשיפור התנועתיות, הגמישות והגדלת טווח התנועה
(צילום: Shutterstock)

לצורך שיפור הגמישות וטווח התנועה רצוי לבצע מתיחות סטטיות (ללא תנועה) בתום האימון לכל קבוצות השרירים שעבדו (זרועות, רגליים, ישבן) או אימוני סטרצ'ינג ייעודיים. בכל גיל ניתן להשיג תוצאות משמעותיות מאימוני מתיחות. לשם כך יהיה עליכם לבצע אימון מתיחות סטטיות 4־6 פעמים בשבוע במשך 15 דקות לפחות, הכולל 2־4 סטים לכל תרגיל כשמשך הזמן המוקדש לכל מתיחה נע בין 15 ל־40 שניות.

10. תזמנו את שתיית המים בזמן האימון

תזמון השתייה יבטיח שגופכם יהיה בהידרציה מיטבית לזמן האימון, בפרט אם אתם מבצעים פעילות מאומצת וממושכת (מעל שעה), ובייחוד כשהאימון מתבצע בקיץ בתנאי חוץ.
  • כשעתיים לפני האימון: שתו כחצי ליטר מים.
  • כחצי שעה לפני האימון: שתו עוד כחצי ליטר.
  • במהלך האימון: שתו 1־2 כוסות בכל 20 דקות.
בסוף האימון: שתו 0.5־1 ליטר מים על כל איבוד של 1 ק"ג ממשקל הגוף בהשוואה למשקל הגוף לפני תחילת הפעילות (וכן, לצורך כך תצטרכו להישקל לפני האימון ואחריו).
11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
תזמון השתייה יבטיח שגופכם יהיה בהידרציה מיטבית לזמן האימון
(צילום: Shutterstock)

11. לא אוכלים מספיק חלבונים? תשכחו מבניית שרירים

אם אתם ממעטים לצרוך חלבונים, הביאו בחשבון שלא משנה כמה תתאמנו, הגוף שלכם יתקשה לפתח שרירים. החלבון הוא אבן הבניין של השריר, וככל שמבצעים יותר אימונים בשבוע, כך הגוף זקוק לכמות גבוהה יותר של חלבון (ההמלצה לצריכת חלבון יומית לשם העלאת מסת השריר היא בין 1.6 ל־2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף). כלומר מתאמן ממוצע זקוק ל־15־30 גרם חלבון בכל ארוחה, רצוי חלבון מלא המכיל את חומצת האמינו לאוצין, שלה תפקיד מרכזי בסינתזת החלבון בשריר ובבניית שרירים, בכמות של 2־3 גרם למנה של 15־20 גרם חלבון. מקורות במזון: בשר רזה, דגים, עדשים, מוצרי חלב.
אם אתם לא מצליחים להגיע לכמות החלבון היומית המומלצת, מכיוון שאתם צמחונים, טבעונים או מנהלים חיים עמוסים, רצוי להיוועץ עם איש מקצוע באשר לשימוש בתוספת חלבון (באבקה או בחטיף). אגב, רוב תוספי התזונה לא הוכחו כיעילים למתאמנים מלבד קריאטין ואבקת חלבון להשלמת הכמות היומית. לכן, לפני שאתם צורכים תוסף כזה או אחר, רצוי לבדוק אם אתם סובלים מחסר או נדרש תיסוף ולהיוועץ עם איש מקצוע באשר לנטילת התוסף.

12. ותרו על שתיית שייק חלבון בין הסטים

מלבד תוספת קלוריות אין לו יתרון בעלייה במסת השריר. בעבר סברו כי יש "חלון הזדמנויות" של 45 דקות לאחר האימון לצריכת מזון חלבוני (כמו שייקים או חטיפי חלבון) לצורך הגדלת מסת השריר. אבל סקירה מדעית שפורסמה בכתב העת של החברה הבינלאומית לתזונת ספורט ב־2013, וכללה 23 מחקרים, הראתה שעלייה בכוח השריר והגדלת מסת השריר יושגו גם אם צריכת החלבון תיעשה גם כשעתיים ויותר מתום הפעילות. החוקרים לא שללו את קיומו של חלון ההזדמנויות, אך לטענתם הוא רחב יותר ויכול להגיע גם לשש שעות לאחר האימון. מחקרים נוספים שנערכו בהמשך הראו שבפיזור החלבון במהלך 24 שעות מתום האימון ניתן להשיג אפקט דומה.

13. כבו מנועים ולכו לישון (6־8 שעות בלילה)

מתמידים בפעילות גופנית ומגייסים אנרגיה רבה לשיפור ההישגים באימונים? כל אלה בטלים בשישים אם לא תקפידו לישון היטב בלילה. השינה היא אחד האמצעים החשובים ביותר להתאוששות הגוף, שכן בזמן הזה מתקיימים בגוף תהליכים אנבוליים חשובים הבונים מסת שריר ומשקמים רקמות. בו זמנית חלה הפרשה מוגברת של הורמונים אנבוליים (מעודדי בניית שריר, כמו למשל הורמון גדילה וטסטוסטרון). לכן, כדי לספק לגופכם תנאים אידיאליים לבנייה ולשמור על מסת השריר, התייחסו להקפדה על שינה איכותית ורציפה כאל חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלכם. כמה לישון? 6־8 שעות בלילה, רצוי בשעות קבועות.
11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
התייחסו להקפדה על שינה איכותית ורציפה כאל חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים שלכם
(צילום: Shutterstock)

14. להגברת שריפת השומנים באימוני הכוח בצעו סטים ברצף

אימוני הכוח מחזקים את השרירים ומחטבים אותם, אבל בשונה מפעילות אירובית ההוצאה האנרגטית באימונים אלה נמוכה. אימון הכוח הקלאסי מבוסס על כמה סטים של תרגילים לכל קבוצת שרירים, עם כמה חזרות וזמני מנוחה קצרים בין הסטים. אבל אם כל תרגיל עובד על קבוצת שרירים אחרת, אין צורך במנוחה, ואחת הדרכים להגברת ההוצאה האנרגטית באימוני הכוח היא לבצע את האימון בצורה מחזורית ורציפה, כלומר ללא הפסקות במעבר מתרגיל לתרגיל. באימון מחזורי, כשיש הפעלה רציפה של קבוצת שרירים, נוצר אפקט אירובי: הדופק עולה משמעותית, הרבה מעבר לקצב הלב בזמן אימון כוח קלאסי.
11 צפייה בגלריה
אימון קרוספיט
אימון קרוספיט
באימון מחזורי, כשיש הפעלה רציפה של קבוצת שרירים, נוצר אפקט אירובי

15. רוצים קוביות בבטן? למדו לנהל את הסטרס

אתם יכולים להזיע ימים שלמים על כפיפות בטן, אבל ללא הורדת אחוזי השומן בגופכם מראה הקוביות ימשיך להישאר בגדר חלום רטוב. לכולנו יש קוביות בבטן, העניין הוא שצריך לחשוף אותן. וכמעט כולם, נשים וגברים, יכולים להשיג את מראה הקוביות. לצורך כך יהיה עליכם להוריד את אחוזי השומן הבטני (גברים: מתחת ל־10% שומן; נשים: מתחת ל־20% שומן). איך עושים את זה?
  • תזונה: תוכלו לעשות זאת רק אם תיצרו גירעון קלורי ותפחיתו את צריכת השומן בתזונה. שימו לב: המיקוד שלכם צריך להיות בהורדת מסת השומן ולא מסת השריר.
  • אימונים: כדי שהירידה במשקל תתמקד במסת השומן ולא במסת השריר, חשוב לבצע במקביל לתוכנית התזונה 2־3 אימוני כוח בשבוע.
  • רגיעה: במצב של מתח נפשי מופרש ביתר שאת הורמון הסטרס קורטיזול התורם לאגירת שומן בטני. לכן, כדי לחשוף קוביות תצטרכו למצוא דרך להרפיית המתח הנפשי שלכם בעזרת תרגילי נשימות, מדיטציה, יוגה או כל דרך אחרת שמרגיעה אתכם.

16. אל תמהרו לוותר על ריצה (גם אם כבר סגרתם 50 אביבים)

מחקרים הראו שדווקא בגילאים מתקדמים, המפגש עם הקרקע (למשל בריצה או בקפיצות), יוצר אימפקט גבוה התורם לחיזוק העצמות ולמניעת הידלדלות העצם
גם אם עברתם את גיל 50, אל תירתעו מאימון ריצה. מחקרים הראו שדווקא בגילאים מתקדמים, המפגש עם הקרקע (למשל בריצה או בקפיצות), יוצר אימפקט גבוה התורם לחיזוק העצמות ולמניעת הידלדלות העצם. כל אדם בריא, בכל גיל, יכול לרוץ למרחקים ואף להשתתף במרתונים. הסוד מצוי בתוכנית אימונים הדרגתית ונכונה ובסרגל מאמצים מפוקח. באימוני ריצה הדרגתיים הגוף שלכם ייחשף בהדרגה לעומס הולך וגדל של מאמץ. יש דרכים שונות לייצר הדרגתיות. למשל, ללכת עשר דקות, ולאחר מכן לצאת לריצה קלה למשך שתי דקות, וחוזר חלילה. עם הזמן מקטינים את זמן ההליכה ומגדילים את זמן הריצה עד שמגיעים למצב של ריצה ממושכת.
11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
היא תאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מהליכה
(צילום: Shutterstock)

במילים פשוטות: גם אם מעולם לא רצתם – עם אימון נכון תוכלו לגמוא בקלות 5 קילומטרים בתוך שבועות ספורים. אבל – וזה אבל גדול - כדי לייעל את הפעילות, להשיג את המטרה ולהקטין סיכונים לפציעות (והן רבות), חשוב לבנות את התוכנית בעזרת איש מקצוע מיומן.
שורה תחתונה: אם אין התוויית נגד רפואית, אל תוותרו על ריצה. היא תאפשר לכם לשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר מהליכה, ובאימון נכון ומפוקח תגיעו רחוק בלי להתעייף בדרך.

17. גוונו את האימונים

יש חשיבות רבה לגיוון תוכנית האימונים מעת לעת, ולא רק כדי למנוע שעמום שעלול להוביל לנשירה מהפעילות, אלא גם כדי לגרות את השריר - מה שיתרום לשיפור ביכולת האימון שלכם. הנה כמה דוגמאות לגיוון הפעילות:
אירובי: פעם חצי שעה אופניים, פעם חצי שעה הליכה על הליכון, פעם חצי שעה על האליפטי.
שיעורי סטודיו: פעם ספינינג, פעם עיצוב, פעם פילאטיס, פעם שיעור מתיחות.
אימוני כוח: השתמשו במשקולות יד ועבדו על תרגילים בזוויות שונות. בצעו תרגילים בשיטות אימון כמו Super Set (ביצוע שני תרגילים במקביל ללא מנוחה ביניהם) או Drop Set (ביצוע של סט מול משקל גבוה עד כישלון, כלומר עד שאתם לא יכולים לבצע עוד חזרה, ולאחר מכן להוריד משקל ולבצע סט נוסף ללא מנוחה, 3־4 פעמים).

11 צפייה בגלריה
מנטה
מנטה
אירובי: פעם אופניים, פעם הליכה, פעם על האליפטי
(צילום: Shutterstock)

18. עסוקים מדי? הקדישו לכושר עשר דקות ביום

למרות המוטיבציה אתם נמצאים בתקופה לחוצה ואין לכם אוויר לנשימה? יש דרכים מצוינות לשיפור הכושר גם אם תקדישו לכך בסך הכל עשר דקות מזמנכם. למשל:
1. במקום קפה בהפסקת הצהריים בעבודה, צאו להליכה למשך עשר דקות. השתמשו בסטופר, ובכל כמה ימים נסו ללכת מרחק גדול יותר באותו פרק זמן.
2. הצטיידו ברצועות TRX. הן יאפשרו לכם לבצע אימוני התנגדות קצרים המפעילים משמעותית קבוצות שרירים רבות בגוף (גגלו ותמצאו אינספור תרגילים ברשת).
3. גלו את אימוני ה־HIIT. אימוני HIIT (אימוני אינטרוולים עצימים) הם אימונים קצרי טווח בעצימות גבוהה שהוכחו כיעילים מאוד. הידועים שבהם הם "אימון שבע הדקות" וטבאטה. ברשת תוכלו למצוא אינספור אימוני HIIT יעילים כנגד משקל הגוף שאותם תוכלו לבצע בבית, בנוחיות הלו"ז שלכם.

19. למדו לעסות זאת בעצמכם

סובלים מכאבי שרירים לאחר האימון ואין לכם כסף לעיסוי מקצועי? הצטיידו בגליל קצף ובכדורי טניס. כואב לכם אחרי האימון? שכבו עליהם על הגב או עם הרגליים, או הישענו עליהם כשהם צמודים לקיר, ועשו לעצמכם עיסוי עצמי. הכאבים אמנם לא יחלפו לחלוטין, אבל תקבלו את אפקט ההקלה המתקבל מעיסוי רקמות עמוק. גליל הקצף מתאים לכאבים על שטחים גדולים כמו למשל רגליים או גב, כדור הטניס מתאים לעיסוי באזורים הקטנים יותר כמו השכמות.

20. למדו ליהנות מהפעילות

אם כל האימון אתם חושבים רק על הרגע שבו תוכלו לסמן וי על המטלה, אתם לא במסלול הנכון. אם אתם לא נהנים, נסו לברר עם עצמכם מה הסיבה: שעת האימון? אופי הפעילות? המטרות שהגדרתם? לאחר שתזהו את הסיבה, נסו לחשוב על פתרון. אם ההסבר נעוץ בחוסר הכימיה שלכם עם המדריך, זה הזמן להחליף אותו. הפעילות משעממת? בדקו חלופות. חשים בדידות? מצאו חבר לאימונים או הצטרפו לקבוצה. כדי להתמיד בפעילות הגופנית ולשפר את היכולות שלכם אתם חייבים ליהנות מהדרך. אל תוותרו על ההנאה.
  • ייעוץ מקצועי: יואב אבידר, מנכ"ל הג'ימנסיה, בית הספר להסמכת מאמני כושר ותנועה מקבוצת הולמס פלייס; מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, רכז קורסים ומרצה במכון וינגייט והבעלים של "המרכז האישי של כושר ותזונה", חיפה
לכתבה זו התפרסמו 0 תגובות ב 0 דיונים
הוספת תגובה חדשה
אין לשלוח תגובות הכוללות מידע המפר אתתנאי השימוש של Ynet לרבות דברי הסתה, דיבה וסגנון החורג מהטעם הטוב.