מפגש שני: טיפול עצמי להפחתת שימוש במסכים
כדי להתחיל ולהרגיש טוב יותר, כללית בחיים, עלינו להפחית את הסטרס. הוא עושה אותנו עצבניים, פוגע בשקט הנפשי שלנו - ואי אפשר להתחיל לטפל בענייני בבית כשאנחנו בעצמנו חסרי שקט מבפנים. בשבוע שעבר ניסינו לזהות אם ועד כמה הילדים שלנו עושים שימוש מוגזם במסכים. הפעם, ננסה להבין עד כמה אנחנו בסטרס סביב הסוגייה, מהן הפרשנויות שאנחנו נותנים לכל מצב - ומהי השפעתה של פרשנות שלילית.
החלק הזה של הטיפול העצמי מתבסס על שיטת הטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, העוזרת לאנשים להתמודד עם סטרס בחיים. כדי להפחית את המתח, חשוב להבין מה זה בכלל סטרס וממה הוא מורכב.
- המפגש הראשון: "הם גדלו לעולם הזה, לא מכירים אחרת"
המוח האנושי, לרוב אוטומטית, נוהג להפעיל את הפרשנות השלילית במגוון רחב של מצבים, מה שמוביל לסטרס חזק. הסימנים שאנחנו נרגיש במצבים הללו עלולים לכלול בין היתר עצבנות, קושי להירדם, כאבים בגוף, טרדה, דאגנות, מועקה בחזה או בבטן, תחושת מחנק ועוד.
הנה דוגמה פשוטה ומאוד שכיחה לפרשנות שלילית: בן או בת הזוג שלנו מתעכבים בדרכם חזרה מהעבודה, ומאחרים לשוב הביתה. ברוב המקרים תקפוץ לנו לראש פרשנות שלילית - "יש פקק, או אולי קרה משהו". לעומת זאת, סביר שהפרשנות החיובית לא תעלה בנו מיד -אולי הוא או היא עצרו לקפה? אולי לקנות לנו מתנה? הפרשנות השלילית היא זאת שלרוב מציפה אותנו באותו רגע, ולכן היא זו ששולטת לנו במוח.
תובנה זו מובילה אותנו להיכרות עם אחד הדברים החשובים ביותר בטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי שנקרא מודל אפר"ת: אירוע, פרשנות, רגש, תגובה.
אירוע קורה, אנחנו מפרשים אותו אוטומטית, ומגיבים. בואו נערוך היכרות בסיסית עם המודל ונשים לב לפרשנות. בניגוד למה שאנחנו נוטים לחשוב, העולם הנפשי שלנו מגיב לא למה שקורה בפועל - אלא לדברים שמתעוררים אצלנו בראש כשהם קורים. אנחנו מגיבים בעוצמה לאופן שבו פירשנו את מה שקרה, יותר מאשר למה שקרה ממש בפועל.
במודל אפר"ת אנחנו בונים על זה שנוכל לפרש דברים אחרת. כלומר, שאותם מצבים יכולים לגרום לנו לפירוש שונה ולהרגשה שונה. בואו ניתן דוגמה לפרשנות שלילית אוטומטית ולאפשרות האחרת. הבן שלנו פספס משהו שרצה כי הוא לא הפסיק לשחק. פרשנות אחת, לרוב אוטומטית ובטח שלילית, יכולה להיות "מגיע לו". אבל יכולה להיות גם פרשנות אחרת: "נוצרה הזדמנות לדבר איתו". ברור שכל פרשנות תיקח למקום אחר, ועל זה בדיוק אנחנו בונים, שאפשר לשנות את הפרשנות שלנו. בואו ננסה להבין יותר באמצעות שאלון הזיהוי.
שאלון: עד כמה אתם שמים לב לפרשנויות שליליות של המוח שלכם - שגורמות לסטרס?
1. כמעט ולא
2.קצת מאוד
3. קצת
4. חלקית
5. הרבה
6. הרבה מאוד
7. כמעט תמיד
בשלב זה נציע לכם לבדוק במשך שבוע אילו פרשנויות "מתרוצצות" לכם בראש. כמה מתוכן שליליות? ועד כמה פרשנות שלילית מחבלת ואף הורסת את מה שקורה לכם ואת מה שאתם חווים? חשבו על זה. במפגש הבא, נדבר על הקונפליקט הנוצר בבית שלנו במצב הנוכחי.
ד"ר אילן טל הוא פסיכיאטר, מנהל מרכז ד"ר טל, מפתח הטיפול העצמי לשימוש מוגזם במסכים
