ביום שישי הקרוב יוזנקו כ-12,000 איש למקצה חצי המרתון בת"א. כמות מכובדת, אדרנלין בשמיים, אבל רגע לפני שהירייה נשמעת – כדאי שנדבר על האמת של המרחק הזה.
בעולם הריצה, חצי המרתון הוא "הילד הרע". הוא המקום שבו המהירות פוגשת את הסיבולת בצורה הקשוחה ביותר. למה חצי מרתון הוא אתגר כל כך גדול?
10 ק"מ: זה "ספרינט ארוך". סבל חד ועוצמתי של 40-60 דקות. המוח יודע שזה נגמר מהר.
מרתון מלא: זה מסע אל הלא נודע. הקצב רגוע יחסית ואם עבדנו נכון – רוב הדרך נהיה ב"אזור הנוחות". הקושי הוא בעיקר מנטלי ושוחק בסוף.
חצי מרתון: אין מתי לנוח . אנחנו רצים הכי קרוב לסף חומצת החלב (Lactate Threshold) ולאורך זמן רב יחסית. זהו קרב מנטלי מתמשך נגד השרירים כאשר מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ואין רגע של חסד.
ניהול נכון דורש משמעת ברזל. ניהול קצב בחצי מרתון הוא אמנות הדיוק. זה המרווח הצר שבין מיצוי הפוטנציאל לבין חריגה מהיכולת. אני קורא לזה - לרוץ על הקצה או ליפול מהקצה. רק בק"מ 17-19 תגלו אם עבדתם עם השכל, או שנתתם למרוץ לברוח לכם.
הטעות הכי נפוצה? אופוריית הזינוק. אל תתפתו להיסחף אחרי ההמונים. זכרו: חצי מרתון לא מנצחים ב-5 הקילומטרים הראשונים, אבל בהחלט אפשר להפסיד אותו שם. תוכנית העבודה שלי - שיטת ה"שלישים" (7-7-7):
1. 7 הק"מ הראשונים, "הראש" - זה הזמן של השכל הקר, המשמעת והריסון. אל תתנו לאדרנלין לנהל אתכם. רצים 5-10 שניות לאט יותר מקצב המטרה. זה אמור להרגיש קל מדי – וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים. לא מתפתים!
2. 7 הק"מ האמצעיים, "הזון" – כאן נכנסים לקצב המטרה. זהו קצב "שיוט מאומץ" וכאן נבנה המרוץ שלכם.
3. 7 הק"מ האחרונים, "אין שכל" – כאן המנטליות שולטת. כאן מתחילה התחרות האמיתית. בשלב הזה השכל כבר לא יועץ טוב. הוא יגיד לכם שכואב, שנגמר הכוח ושכדאי להוריד הילוך כדי לשמור על הגוף. זה הזמן להשתיק אותו ואם שמרתם כוח, להגביר מעט בכל קילומטר. החל מהק"מ ה-18 הריצה עוברת מהלוגיקה אל הנחישות הטהורה. לא נותנים למחשבות לעצור אותנו, אלא פועלים על "אוטומט" של רצון ברזל שרואה רק את שער הסיום. פשוט לתת את הכל.
כמה דגשים:
*רצים מנוסים שואפים תמיד שהחצי השני יהיה מהיר יותר. Negative Split. נקודה.
*עליות וירידות (נמיר לדוגמה): אל תילחמו בעליות, הורידו מעט קצב ושחררו רגליים בירידות כדי לפצות.
*צפיפות בזינוק: אל תחפשו לעקוף בזיג-זג בקילומטרים הראשונים. זה בזבוז אנרגיה, זה מסוכן וזה מוסיף מרחק מיותר. תזרמו עם הדוחק 2-3 ק"מ ותתכנסו לקצב שלכם תוך כדי תנועה.
*התוכנית שלכם היא היחידה שקובעת: לא הפייסרים ולא הרץ שלידעם. נצמדים למה שתירגלתם באימונים.
והכי חשוב, ליהנות מהכאן ועכשיו. מהזכות הגדולה לזנק, לרוץ, לסיים ולהיות! כי שום דבר, אבל שום דבר – לא ברור מאליו!
*הכותב הוא מאמן קבוצות ריצה ויחידים למרחקים ארוכים
גם אתם רוצים להיות פרשנים? איך זה עובד? פשוט מאוד:
כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ Word לכתובת: kick@ynet.co.il, בצירוף שם מלא
אורך הטקסט הרצוי: 250–800 מילים
אין לצרף תמונות, טבלאות או גרפים
אם הטקסט מתייחס לאירוע עתידי – שלחו אותו מספר ימים מראש
