בשיתוף מרתון Winner ירושלים
עשרות אלפי ישראלים צפויים לקחת חלק במרתון Winner ירושלים, אשר נדחה ל־17.4.26 בגלל המלחמה. רבים מהם מצאו את עצמם עם זמן נוסף שלא תוכנן מראש.מרתון הוא אתגר מורכב, ובירושלים הוא הופך למאתגר עוד יותר עם העליות והירידות הייחודיות. דווקא הדחייה איפשרה לרצים לעצור רגע, לבחון מחדש את תוכנית האימונים, לבצע התאמות ולחדד את היכולות.
יוני שוולטר, מנהל מועדון ריצה וכושר, רכז קורס מדריכים לריצות ארוכות במכללת וינגייט־לוינסקי והמנהל המקצועי של קבוצת הריצה של צה"ל, מסביר איך לנצל נכון את הזמן הנוסף – ומה באמת חשוב לעשות כדי להגיע לקו הסיום עם תוצאה מוצלחת.
5 צפייה בגלריה
איך נערכים למרתון? מאמן הכושר ומנהל מועדון הריצה יוני שוולטר עם התשובות
(צילום: שירה בן עמי)
"למרות שהיינו מוכנים לבשורה, דחיית המרתון הייתה רגע מתסכל. חודשים של הכנה והציפייה 'לסיים עם זה' קיבלו תפנית חדה בעלילה. לאחר ההשלמה עם המצב אפשר לנצל את הדחייה ולבצע עוד תיקונים ודיוקים קלים, בהם דיוק הקצבים, מעט עבודה נוספת על עליות ארוכות, הקפדה על תזונה והתאמות אישיות", אומר שוולטר.
לדבריו, "השתתפות במרתון היא מבדק יכולת אמיתי, שיקוף של תוכנית האימונים כולה. כשהרץ מרוצה מהתוצאה, סביר שביצע הכנה טובה; כשהוא אינו מרוצה, כנראה שהיישום לא היה מספיק - אם כי תמיד קיימים משתנים ביום המרוץ שאינם בשליטתנו. לכן, תמיד חשוב להתאים את תוכנית האימונים באופן אישי לכל רץ ולחדד אותה תוך כדי תנועה. במרתון בירושלים יש לקחת בחשבון אתגר נוסף שמצריך התייחסות: העליות והירידות". איך נערכים לישורת האחרונה של לפני המרתון? הנה העצות שלו:
הימים לפני המרוץ
רצים רבים חושבים ששבוע המרתון נועד למנוחה מוחלטת. שוולטר מבהיר שזו תפיסה שגויה: "זוהי דווקא התקופה שבה הרצים נמצאים בשיא היכולת. האימונים יתמקדו סביב קצב הריצה החזוי ביום המרוץ, ותהיה ירידה ניכרת בנפח האימוני, אבל לא בעצימות".
מבחינת שינה, שוולטר ממליץ לא לחכות לליל ערב המרוץ כדי לישון טוב. "הלילה האחרון לפני המרוץ מאופיין בהתרגשות ואי־שקט. לכן, חשוב להשקיע בשינה איכותית שני לילות לפני. אם המרוץ ביום שישי, יש להקפיד על שינה טובה כבר מליל רביעי", הוא אומר.
מבחינת תזונה, שוולטר ממליץ על אוכל טרי וביתי, מאכלים עתירי קלוריות, מעט יותר מלח מהרגיל, שתייה מרובה של מים, הימנעות מאלכוהול וצמצום שתייה ממותקת. "לרצים במקצים ארוכים מומלץ להגביר צריכת פחמימות בימים הסמוכים למרוץ ולצמצם סיבים תזונתיים ושומן", הוא מוסיף. תוספי תזונה כמו קפאין, מיץ סלק וג'לים יכולים לתרום לביצועים - ובלבד שמתרגלים אותם מראש.
בוקר המרוץ
האיזון ביום המרוץ הוא בין מילוי מאגרי האנרגיה לבין הימנעות מכובד בבטן. "לרוב הרצים נמליץ לאכול פרוסה או שתיים עם ממרח שייתן גם חלבון וגם סוכר, שעה עד שעתיים לפני הזינוק, ולשתות כוס מים אחת. הגוף סופג בין 100-250 מ"ל ברבע שעה, אז אין טעם לשתות יותר מכך", מסביר שוולטר. בשעה שלפני הזינוק ניתן להוסיף פרי קטן או חטיף קל.
רצי חצי המרתון והמרתון מוזמנים לצרוך ג'לים פחמימתיים במהלך הריצה, בקצב של כ־60 גרם פחמימות לשעה, שהם 2-3 ג'לים. "חשוב לתרגל את הג'לים עוד באימונים, ולא להפתיע את הגוף ביום התחרות", מדגיש שוולטר. ומה עם שווארמה בבוקר המרוץ?
הציוד המוכר והטוב
הכלל הראשון בנוגע לציוד הוא פשוט. "הציוד הנכון הוא זה שמכירים אותו וסומכים עליו, זאת אומרת הציוד שליווה אותך בתקופת האימונים", הוא מסביר, "זה ממש לא הזמן לנעליים חדשות, גרביים חדשים או לחולצת המרוץ שקיבלתם ערב קודם". לדבריו, חשוב להתאים את הביגוד למזג האוויר הצפוי ולצאת עם פריטים שניתן להשיל בקלות בדרך, כמו שרוולי ריצה או כובע מצחייה. את כל הציוד מומלץ לאסוף ולסדר ערב לפני, ולוודא שהשעון מוטען.
בנוגע לבקבוק מים: ברוב המרוצים יש עמדות מים עם מתנדבים, ומיקומן מסומן במפות המסלול. "רצים איטיים יותר, כדאי שישקלו לשאת בקבוק מים משלהם כי לעיתים עמדות המים כבר לא מתפקדות או ריקות בשלבים המאוחרים", מציין שוולטר.
לא להישרף בזינוק
אחת הטעויות הנפוצות ביותר היא יציאה מהירה מדי בתחילת המרוץ. "רגע הזינוק הוא מרגש, מלא אנרגיה ואדרנלין - אך הרצים נדרשים לשלוט בעצמם ולהיצמד לקצב המתוכנן. מי שירוץ מהר מהיכולת שלו, יישרף", מזהיר שוולטר. אם בכל זאת מגיעה תחושת שריפה, הדבר הנכון הוא להאט ולחזור בהדרגה לקצב המוכר.
ומה לגבי סימני אזהרה גופניים? "כל תחושה שאינה מוכרת מתקופת האימונים אמורה לאותת על בעיה", הוא מסביר, "טשטוש ראייה, דופק גבוה מהרגיל, בחילות, כאב ראש, בלבול – אלה סימנים שיש להתייחס אליהם ברצינות. אפשר לעצור, לשתות, לאכול פרי, ואז לקבל החלטה מושכלת כיצד להמשיך".
אחרי קו הסיום
ההתאוששות מתחילה ברגע שחוצים את קו הסיום. "החזרת נוזלים, אכילה המשלבת חלבון ופחמימה ותנועה קלה – כל אלו חשובים להתאוששות", אומר שוולטר. בימים שלאחר המרתון מומלץ להישאר בתנועה קלה שמזרימה דם לשרירים, ולהימנע מאימונים עצימים בשל רגישות הגוף לאחר המאמץ.
שיא של נרשמים
מרתון Winner ירושלים חוגג השנה 15 שנים של ריצה חברתית וספורט עממי. המרוץ כולל מסלול משפחתי של 1.7 קילומטר, מסלולים של 5 קילומטר ו־10 קילומטר, חצי מרתון ומרתון מלא של 42.2 קילומטר. מאיר ברדוגו, מנכ"ל הטוטו, אומר כי "בכל שנה מרתון Winner ירושלים הוא אירוע דגל מרגש עבור הטוטו וכל מי שנוטל בו חלק, אבל השנה, נוכח הנסיבות המיוחדות, הוא הרבה מעבר לכך. מרתון Winner ירושלים ה־15 מהווה סימן מובהק ראשון למדינה שחוזרת לשגרה, להחזרת חיי הפנאי והספורט לציבור שגילה בשבועות האחרונים גבורה יוצאת דופן. אני מזמין את הציבור להגיע לירושלים ביום שישי לחגיגה גדולה של הרוח הישראלית, שלעולם לא נשברת ולא מוותרת".
5 צפייה בגלריה
"המרתון הוא הרבה יותר מתחרות ספורט". משה ליאון, ראש העיר של ירושלים,
לצד מאיר ברדוגו, מנכ"ל הטוטו
(קרדיט צילום: ארנון בוסאני)
ראש העיר של ירושלים, משה ליאון, מוסיף: "מרתון Winner ירושלים הוא הרבה יותר מתחרות ספורט, הוא סמל לעוצמה, להתחדשות ולרוח הירושלמית הייחודית. לאחר תקופה מאתגרת, החזרה למרתון מבטאת את החוסן של העיר ואת היכולת שלנו לשוב לשגרה ולחיים מלאים. אנו גאים להוביל את אירוע הספורט המרכזי מאז תחילת מבצע 'שאגת הארי' ולקיים חגיגה ירושלמית במיטבה. בירת הספורט של ישראל שוב פותחת את שעריה לכ־45 אלף רצים ורצות מהארץ ומהעולם, ואני מזמין את כולם לקחת חלק, לחוות את העיר ולרוץ יחד איתנו".
בשיתוף מרתון Winner ירושלים
