לקראת מרתון תל אביב, אלפי רצים נמצאים עכשיו בשלב הקריטי: לא עוד אימונים קשים, אלא הכנה חכמה של הגוף. כאן בדיוק נכנסת לתמונה התזונה, לא כעוד תפריט בריא כללי, אלא ככלי אסטרטגי שמשפיע ישירות על הביצועים, תחושת האנרגיה ביום המרתון והיכולת להתאושש ממנו כמו שצריך.
תזונה לספורטאים, ובמיוחד לרצי סיבולת, מבוססת היום על ידע מדעי רחב שמראה עד כמה מה, מתי ואיך אנחנו אוכלים משפיע על מאגרי האנרגיה ועל מערכת השרירים. המטרה אינה רק להגיע לקו הזינוק מוכנים, אלא גם לסיים את המרוץ חזק, להתאושש מהר ולחזור לשגרה.
הבסיס מתחיל בפחמימות. הן מקור האנרגיה המרכזי לפעילות עצימה ומתמשכת כמו ריצה, ומאגרי גליקוגן נמוכים עלולים להוביל לעייפות מוקדמת ולירידה חדה בביצועים. מחקרים עדכניים ממליצים על תכנון מודע של צריכת פחמימות לפני מאמצים ארוכים, ובמיוחד במרוצים שנמשכים מעל שעה ובימים שלפני המרוץ כדאי לשלב פחמימות מורכבות בארוחות.
לצד הפחמימות, החלבון הוא שחקן מפתח, לא רק לבניית שריר, אלא לשימורו, להתאוששות ותמיכה בפעילות אימונים מתמשכת. ספורטאים זקוקים לכמות חלבון גבוהה יותר מהאוכלוסייה הכללית, והמחקר מדגיש את החשיבות של פיזור החלבון לאורך היום ולא רק סביב האימון. לא פחות חשוב: לא רק מה אכלנו, אלא מה הגוף באמת הצליח לספוג. עיכול, איכות המזון, סטרס, שינה ומצב מערכת העיכול, כל אלה משפיעים על האפקטיביות של התזונה, במיוחד בתקופות עומס כמו לפני מרוץ.
בנוסף, בניגוד למחשבה הרווחת, גם לשומנים יש חשיבות רבה. הם אמנם אינם הדלק העיקרי לריצה עצימה, אבל הם חיוניים לבריאות הכללית, לאיזון הורמונלי ולוויסות תהליכים דלקתיים. שילוב של שומנים איכותיים כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים, תורם לגוף שמתפקד טוב יותר לאורך זמן.
ביום המרוץ עצמו, תזמון הארוחה הוא חשוב. ראשית, לפני המרוץ ובטווח של 1-4 שעות לפני הזינוק מומלצת ארוחה קלה שתספק אנרגיה זמינה מבלי להכביד. גם תוספת קטנה של פחמימות מהירות סמוך לזינוק, כמו בננה, יכולה לעשות הבדל. במהלך המרוץ ובמיוחד בריצות ארוכות, צריכה הדרגתית של פחמימות ונוזלים במהלך המאמץ מסייעת לשמור על רמות גלוקוז יציבות ומונעת "נפילה" פתאומית באנרגיה. כאן נכנסים לתמונה משקאות איזוטוניים או פתרונות אחרים, בהתאמה אישית וללא ניסויים של הרגע האחרון. אחרי המרוץ, בשעתיים הראשונות, חשוב לשלב פחמימות וחלבון למילוי מאגרי הגליקוגן ולהתאוששות השריר.
לצד התזונה, אסור להתעלם משני גורמים משלימים: שתייה ושינה. ראשית, שינה היא תנאי בסיס להצלחה. לפחות 7 שעות בלילה, ובשבוע שלפני המרוץ אפילו יותר, ככל שמתאפשר. שנית, שתייה. שתייה מספקת ושמירה על מאזן אלקטרוליטים חיוניים לביצועים, למניעת התייבשות ולהפחתת עייפות, במיוחד כשמדובר במרוץ ארוך. משקאות איזוטוניים יכולים להיות יעילים כאשר משך הריצה ארוך והאיבוד במלחים משמעותי.
גם עולם תוספי התזונה נוכח בשיח של רצים, אך כאן חשוב לדייק. לא כל תוסף באמת עובד, אבל יש תוספי תזונה בעלי בסיס מחקרי מובהק - קריאטין מונו-הידראט משפר כוח ומסת שריר, משקאות איזוטוניים מהווים דלק במהלך פעילות ארוכה וקפאין במינון מבוקר יכול לשפר סיבולת וביצועים. בכל מקרה, שימוש בתוספים כדאי לעשות בליווי איש מקצוע, כדי להימנע מעודף או משימוש לא מותאם.
בשורה התחתונה, אין תפריט אחד שמתאים לכולם. רצי סיבולת, רצי כוח, טריאתלטים ושחיינים, לכל אחד צרכים שונים, וכך גם למי שמתכונן ל־10 ק״מ לעומת חצי מרתון. התאמה אישית לפי משקל גוף, רמת אימון ומטרות היא המפתח. זה לא רק אירוע ספורטיבי, אלא מבחן של הכנה חכמה. תזונה מדויקת לפני, במהלך ואחרי הריצה יכולה להיות ההבדל בין "לשרוד את המרוץ" לבין לחוות אותו חזק, בשליטה ועם התאוששות טובה ביום שאחרי.
*הכותב הוא נטורופת במכבי טבעי, שנמצא בעשור השביעי לחייו ומקפיד להשתתף במרוצים באופן קבוע
גם אתם רוצים להיות פרשנים? איך זה עובד? פשוט מאוד:
כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ Word לכתובת: kick@ynet.co.il, בצירוף שם מלא
אורך הטקסט הרצוי: 250–800 מילים
אין לצרף תמונות, טבלאות או גרפים
אם הטקסט מתייחס לאירוע עתידי – שלחו אותו מספר ימים מראש
