בעידן שבו כולם מדברים על "ביוהאקינג", תוספים אקזוטיים ואפליקציות שמבטיחות "להאריך את החיים", רוב האנשים שואלים את אותה שאלה פשוטה: מה יותר חשוב בשביל לחיות זמן רב ובריא – לישון טוב, לאכול נכון או לעשות ספורט?
החדשות הטובות והפחות סקסיות: אין כדור קסם אחד. לונג'בטי, רפואת אריכות ימים בריאה, היא תחום שעוסק בשילוב של כמה עמודי תווך, ולא במתן כתר לגורם יחיד.
ועדיין, כשמסתכלים על הנתונים הגדולים בעולם, אפשר לומר בזהירות מה כנראה הכי קריטי ואיפה אנחנו נופלים למיתוסים מסוכנים. להKן כמה מיתוסים והאמת מאחוריהם:
מיתוס 1: "אני אשן פחות ואספיק יותר"
אחד המשפטים שאני שומע הכי הרבה בקליניקה הוא: "אני מסתדר מצוין על 5 שעות שינה". הבעיה היא שהגוף שלנו פחות משוכנע. מחקרים גדולים מראים קשר בצורת U בין משך שינה לבין תמותה: גם שינה קצרה מדי (פחות מ 6 שעות) וגם ארוכה מאוד (מעל 9 שעות) קשורות לעלייה בסיכון למחלות לב, סוכרת ואף תמותה מוקדמת.
בשנים האחרונות התברר שגם סדירות השינה לא פחות חשובה מהכמות. מחקר שכלל יותר מ-60 אלף משתתפים מצא שחוסר קביעות בשעות ההירדמות והיקיצה היה מנבא חזק יותר של תמותה מוקדמת מאשר מספר השעות עצמו.
מה זה אומר בפועל?
- לכוון ל-7-8 שעות שינה ברוב הלילות.
- לנסות לקום וללכת לישון בשעות דומות, גם בסופי שבוע.
- להיחשף לאור יום בבוקר ולהמעיט במסכים לפני השינה, שניהם עוזרים לכוון את השעון הביולוגי.
שורה תחתונה: שינה לא "מבזבזת זמן", היא אחת ההשקעות הכי משתלמות באריכות ימים.
מיתוס 2: "אם לא עשיתי שעה בחדר כושר זה לא נחשב"
אצל רבים, פעילות גופנית היא "אפס או מאה": או מנוי לחדר כושר ו-10,000 צעדים ביום או כלום. אבל הנתונים מספרים סיפור אחר לגמרי.
מטא אנליזות ומחקרי ענק מראים שכבר עמידה בהמלצה הצנועה של כ-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה (למשל הליכה מהירה) מפחיתה משמעותית את הסיכון לתמותה, והאפקט נשמר כמעט בכל גיל. עוד כמה מחקרים עדכניים שברו מיתוס חשוב נוסף: לא חייבים 10,000 צעדים ביום. בקרב נשים מבוגרות, אפילו 4,000 צעדים ביום, אחת או שתיים פעמים בשבוע, היו קשורים לירידה של כ-25% עד 40% בסיכון לתמותה מכל סיבה.
ולא רק הכמות חשובה. מחקר אחר הראה שגם פרצי פעילות קצרים, אפילו דקה של מאמץ עצים (עלייה במדרגות, ריצה אחרי האוטובוס), אם חוזרים עליהם כמה פעמים ביום, קשורים לירידה משמעותית בתמותה.
שורה תחתונה: לא חייבים מרתון. חייבים פשוט לזוז. כל יום, גם אם זה בקטן.
מיתוס 3: "הכול מתחיל ונגמר בדיאטה הנכונה"
העיסוק התקשורתי בתזונה כמעט תמיד קופץ מטרנד לטרנד: קיטו, צום לסירוגין, דיאטת פלא חדשה. בעולם המחקר לעומת זאת, התמונה יציבה בהרבה: דפוס תזונה ים תיכוני הכולל הרבה ירקות, פירות, קטניות, דגים, שמן זית ומעט מזון אולטרה מעובד, קשור בעקביות לירידה בתמותה הכוללת ובתמותה ממחלות לב, סרטן ומחלות ניווניות.
מחקרים גדולים שבחנו נשים עם מעקב של עד 25 שנה, מצאו שנשים שדבקו יותר בדפוס ים תיכוני נהנו מסיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה. כאשר משלבים תזונה כזו עם ירידה מתונה במשקל ופעילות גופנית, ראו למשל במחקר ספרדי גדול ירידה של כ־31% בסיכון לפתח סוכרת סוג 2 בקרב אנשים בסיכון.
שורה תחתונה: זה פחות חשוב אם אתם "טבעונים", "קיטו" או "צמים לסירוגין", יותר חשוב כמה ירקות, סיבים, שומן טוב ומזון לא מעובד יש בצלחת שלכם לאורך זמן.
אז מה כן יסייע לנו להגיע לגיל 100?
אם שואלים את המדע ולא את כותרות הקליקבייט, התשובה היא מאכזבת ופשוטה: השילוב.
יש רמז לכך שפעילות גופנית היא אולי האלמנט המשמעותי ביותר: מחקר ענק שבחן מעל שני מיליון מבוגרים מצא שהקפדה על פעילות גופנית לפי ההמלצות הפחיתה את הסיכון לתמותה יותר מאשר רוב גורמי הסיכון הניתנים לשינוי האחרים שנבדקו.
אבל בלי שינה סדירה, הגוף פחות מצליח להתאושש מהמאמץ; ובלי תזונה טובה, השריר, המוח וכלי הדם לא מקבלים את חומרי הגלם הדרושים כדי "להחזיר את ההשקעה".
אם הייתי צריך לתת נוסחה פשוטה למי שרוצה להגדיל את הסיכוי להגיע בריא לגיל 100, היא הייתה נראית כך:
- שינה של 7-8 שעות בלילות באופן קבוע.
- לזוז כל יום: הליכה, מדרגות, קצת מאמץ שמקפיץ דופק.
- לאכול בעיקר אוכל פשוט ולא מעובד, בסגנון ים תיכוני.
לא נולדה עדיין האפליקציה שתשנה את המסלול הביולוגי שלנו כמו שלושת ההרגלים האלה. הם לא נוצצים, הם לא חדשים, אבל נכון להיום, הם הדבר הכי קרוב שיש לנו ל"תרופה" אמיתית ללונג'בטי.
הכותב הוא מנהל תחום הלונג'בטי במכבי שירותי בריאות
