1 בספטמבר מגיע ואיתו גם הדילמה מה לשים מדי בוקר בקופסת האוכל. מצד אחד אנחנו רוצים לגוון ולהציע משהו מזין ובריא, ומצד שני, ואולי בעיקר, חשוב לנו שהילדים באמת יאכלו את מה שאנחנו מביאים להם ולא יישארו רעבים. אחרי הכול, ארוחת העשר היא לא רק משהו שצריך "לסמן עליו וי", היא יכולה לעזור לילדים לשמור על שובע ואנרגיה במהלך יום הלימודים וכתוצאה מזה גם על ריכוז ויכולת לימודית גבוהה יותר. לקראת החזרה לבית הספר, אספתי את הטיפים והרעיונות שיעזרו לגוון את ארוחת העשר, להפוך אותה למזמינה יותר, ובעיקר להגדיל את הסיכוי שהיא לא תחזור הביתה בשלמותה.
קודם כול: תנו להם לבחור
כשהילדים שותפים בבחירה, גדל הסיכוי שהם גם יאכלו. בערב אפשר לבחור יחד מה ייכנס לקופסה למחרת, ואפילו להכין טבלה שבועית פשוטה שבה הילדים בוחרים מתוך כמה אפשרויות. זה גם חוסך את הדיון היומי מול המקרר.
אוכלים עם העיניים
גם הדרך שבה האוכל נראה משפיעה על החשק לאכול אותו. קופסה מחולקת יכולה לעזור לשמור על הכריך, הירקות והפירות בנפרד, במקום שיגיעו לתיק כגוש אחד. אפשר גם להשקיע קצת בחיתוך של ירקות, פירות או כריכים. לא צריך להפוך כל מלפפון לברבור, אבל קצת צבע וגיוון בהחלט יכולים לעזור.
10 טיפים מנצחים לארוחת עשר שהילדים באמת יאכלו
(צילום ועריכה: ספיר גורדו)
לא חייבים כריך בכל יום
כריך הוא פתרון מצוין, אבל אין סיבה שהוא יהיה האפשרות היחידה. אפשר לגוון עם לביבות קטנות, מאפינס ביתיים, ירקות לצד גבינה, ביצה קשה, קינואה או קטניות, וגם יוגורט עם פרי וגרנולה. כך מתקבלת קופסה מגוונת, מזינה ומשביעה, בלי להרגיש שכל יום נראה אותו הדבר.
אוכל צבעוני
פירות וירקות בצבעים שונים מוסיפים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים וגם הופכים את הקופסה למזמינה יותר. פלפל אדום או צהוב, חסה, מלפפון או גזר יכולים להשתלב בקלות בקופסה ולשמור על המרקם והטריות גם אחרי כמה שעות.
לא חייבים סנדוויץ'
(תמונה: Shutterstock/Rui Elena)
נשנושים נכונים
אפשר להוסיף לקופסה גם נשנוש קטן ומפתיע, בהתאם למה שהילדים אוהבים. סקוויז של רסק פירות, מקל גבינה צהובה או מעדן אורז/סויה יכולים להשתלב בקופסה. אפשר גם להוסיף פירות יבשים, כמו חמוציות, צימוקים או גוג'י ברי, שיכולים להוסיף מתיקות ועניין.
אם בוחרים במזונות שדורשים קירור, כמו גבינות, יוגורט או מעדנים, חשוב לשמור עליהם בקירור עד האכילה, למשל באמצעות תיק או קופסת אוכל מבודדת עם קרחון.
בחרו לחם מלא
כריך הוא פתרון מצוין, כל עוד בוחרים בלחם מקמחים מלאים כמו חיטה מלאה, שיפון או כוסמין מלא, העשירים בסיבים תזונתיים ותורמים לשובע לאורך זמן.
רוצים מתוק? אפשר גם
לא צריך להפוך את קופסת האוכל לאזור נטול מתוקים. אפשר לשלב מדי פעם ממרחים מתוקים או להכין יחד עם הילדים משהו קטן, כמו כדורי תמרים ושיבולת שועל.
אפשר גם ממרחים מתוקים
(תמונה: Shutterstock/Anna Mente)
אפשר לגוון, למשל, עם טחינה וסילאן, שמזכירים בטעם חלבה, או ממרח שקדים טבעי עם מעט דבש. רעיון נוסף הוא להכין יחד עם הילדים כדורי תמרים ושיבולת שועל - פעילות כיפית שמייצרת חטיף מתוק שאפשר לשלוח בקופסה.
תנו לכריך להחליף תחפושת
גם אם הכריך נשאר, הממרח לא חייב להיות אותו הדבר בכל יום. לצד ממרחים מוכרים אפשר לנסות גם ממרחים מלוחים שקל להכין בבית, כמו פסטו, ממרח סלק או ממרח טופו. כך אפשר להציע לילדים טעמים שונים ולמצוא את אלה שהם אוהבים במיוחד.
הנה גם כמה דוגמאות בריאות וטעימות:
ממרח פסטו ביתי
ממרח פסטו הוא דרך פשוטה להוסיף לכריך טעם וצבע, והוא יכול להשתלב גם לצד ירקות או כמטבל.
מרכיבים: 2 זרי בזיליקום, 3 שיני שום, שליש כוס צנוברים או אגוזי מלך, שליש כוס שמן זית וקמצוץ מלח.
אופן ההכנה: טוחנים במעבד מזון את עלי הבזיליקום והשום, מוסיפים את שמן הזית וממשיכים לטחון. מוסיפים בהדרגה את הצנוברים או אגוזי המלך עד שמתקבל ממרח במרקם הרצוי.
פסטו בייתי. הכי פשוט, הכי טעים
(תמונה: Shutterstock/AntAlexStudio)
ממרח סלק
למי שמחפשים גיוון צבעוני, סלק יכול להפוך בקלות לממרח ורוד ומעט מתקתק.
מרכיבים: סלק אחד מבושל, שן שום, מיץ מחצי לימון, חצי כף שמן זית, מלח ופלפל לפי הטעם.
אופן ההכנה: טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר עד לקבלת ממרח חלק. אם המרקם סמיך מדי, אפשר להוסיף מעט מים. שומרים במקרר.
ממרח טופו ביתי
טופו הוא מקור לחלבון ויכול לשמש בסיס לממרח במרקם המזכיר גבינה לבנה.
מרכיבים: 300 גרם טופו, 1–3 כפות שמן זית, חופן פטרוזיליה, 2–3 שיני שום, מלח ופלפל לפי הטעם.
אופן ההכנה: טוחנים במעבד מזון את הפטרוזיליה והשום, מוסיפים את הטופו ומעבדים בפולסים. מוסיפים בהדרגה שמן זית עד לקבלת המרקם הרצוי ומתבלים לפי הטעם.
אפשר גם להכין ביחד חטיפים מתוקים
(תמונה: Shutterstock/Nataliya Arzamasova)
הוסיפו נגיעה אישית
קופסת אוכל לא חייבת להיות רק עניין תזונתי. מדבקה שהם אוהבים, מפית צבעונית או פתק קטן מהבית יכולים להפוך את פתיחת הקופסה לרגע נעים יותר ואישי, ולגרום לילדים לפתוח אותה בחיוך.
אל תעמיסו
לפעמים הרצון "שיהיה להם" גורם לנו לשלוח חצי מקרר בקופסה אחת. אלא שיותר אפשרויות לא בהכרח אומרות שהילד יאכל יותר. עדיף להתחיל מכמה פריטים שהוא אוהב, למשל כריך קטן, ירק ופרי, ולהוסיף בהתאם לצורך.
בסופו של דבר, המטרה היא לא לשלוח את קופסת האוכל המושלמת, אלא קופסה שהילד באמת רוצה לפתוח ולאכול. ואם הכריך חזר היום שלם? לא נורא. אפשר לשאול מה לא עבד, לשנות דבר אחד ולנסות שוב מחר.
הכותבת היא מנהלת אגף רפואה במכבי טבעי, מציעה כמה רעיונות פשוטים.
