במקום לצמצם את כמויות האוכל כדי לרדת במשקל, ניתוח חדש של ניסוי קליני מצביע על גישה אחרת: לשנות את מה שמניחים בצלחת. מהמחקר, שפורסם בכתב העת JAMA Network Open, עולה כי משתתפים שעברו לתזונה טבעונית דלת שומן, שהתבססה בעיקר על ירקות, פירות, דגנים וקטניות, צרכו פחות קלוריות מדי יום, למרות שלא נדרשו לספור קלוריות או להגביל את גודל המנות.
בניסוי המקורי שעליו מבוסס הניתוח נרשמה גם ירידה ממוצעת של 6.4 ק"ג בתוך 16 שבועות בלבד. החוקרים מייחסים את השינוי, בין היתר, לירידה של כ-30% ב"צפיפות הקלורית" של התפריט, כלומר במספר הקלוריות בכל גרם מזון.
הצלחת נשארה מלאה, הקלוריות צנחו
הנתונים החדשים מבוססים על ניסוי קליני שנערך בוושינגטון בשנים 2017–2019, בהשתתפות 244 מבוגרים עם עודף משקל. מחציתם עברו למשך 16 שבועות לתזונה טבעונית דלת שומן, ואילו המחצית השנייה המשיכה בתזונתה הרגילה. בניתוח הנוכחי בחנו החוקרים את הנתונים של 223 מהמשתתפים שהשלימו את המחקר, כדי לבדוק כיצד השינוי בהרכב התפריט השפיע בפועל על הצריכה האנרגטית.
מהנתונים עולה כי אף שמשקל המזון היומי שאכלו המשתתפים בקבוצה הטבעונית כמעט לא השתנה, צריכת הקלוריות שלהם ירדה באופן משמעותי. בתחילת הניסוי צרכו חברי הקבוצה כ-1,834 קלוריות ביום בממוצע, ובסיומו ירדה הצריכה לכ-1,343 קלוריות – הפחתה של 491 קלוריות ביום. מכיוון שגם בקבוצת הביקורת נרשמה ירידה קלה, הפער נטו בין השינוי בשתי הקבוצות עמד על כ-357 קלוריות ביום.
הניתוח הצביע גם על קשר בין שני המשתנים: ככל שהצפיפות הקלורית של התפריט ירדה יותר, כך נטו המשתתפים לרדת יותר במשקל. ההסבר קשור לנפח המזון: ירקות, פירות וקטניות מכילים כמויות גדולות של מים וסיבים תזונתיים, ולכן תופסים נפח גדול יחסית בצלחת ובקיבה, אך מכילים מעט קלוריות לכל גרם מזון. כך אפשר לאכול כמות גדולה יחסית של מזון, להגיע לתחושת שובע ולצרוך פחות קלוריות.
השינוי בצלחת של המשתתפים בא לידי ביטוי היטב בנתונים: בשר, מוצרי חלב וביצים כמעט נעלמו לחלוטין מהתפריט. במקומם זינקה צריכת הירקות הממוצעת בקבוצה הטבעונית מכ-250 לכ-393 גרם ביום, צריכת הפירות עלתה מכ-106 לכ-185 גרם, וצריכת הקטניות שולשה - מכ-36 לכ-110 גרם ביום.
אפילו זה נחשב
(תמונה: Shutterstock/Aerial Horizons)
ד"ר האנה קהליאובה, החוקרת הראשית ומנהלת המחקר הקליני בארגון Physicians Committee for Responsible Medicine, הסבירה: "מזונות מהצומח עשירים במים ובסיבים, כך שאפשר למלא את הצלחת, לשבוע ועדיין לצרוך פחות קלוריות".
מלכודת הג'אנק הטבעוני
לפני שאתם מעמיסים צלחות, החוקרים מדגישים כי התווית "טבעוני" אינה מבטיחה בהכרח תפריט דל קלוריות. התזונה שנבדקה בניסוי הייתה טבעונית ודלת שומן, והתבססה בעיקר על ירקות, פירות, דגנים וקטניות, ללא מזון מן החי וללא שומנים מוספים. מזונות טבעוניים כמו שמנים, אגוזים, זרעים ואבוקדו אומנם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה, אך הם עשירים יחסית בקלוריות. גם מוצרים טבעוניים מעובדים, כמו צ'יפס, מאפים וממתקים, עלולים להכיל כמות גדולה מאוד של קלוריות. כלומר, ההצלחה אינה תלויה רק בהוצאת המזון מן החי מהתפריט, אלא גם במה שמחליף אותו ובצפיפות הקלורית של הארוחה כולה.
זה פחות הכיוון
(תמונה: Shutterstock/Farknot Architect)
לצד התוצאות המעודדות, יש למחקר כמה מגבלות שחשוב להביא בחשבון: ראשית, מדובר בניתוח בדיעבד של נתונים מניסוי קודם ולא במחקר שתוכנן מלכתחילה לבחון את סוגיית הצפיפות הקלורית. שנית, חלק מנתוני האכילה התבססו על יומני תזונה שמילאו המשתתפים בעצמם. נוסף על כך, תקופת המעקב הקצרה – 16 שבועות – אינה מאפשרת להסיק מסקנות על השפעת התזונה לאורך שנים.
חשוב גם לציין כי המחקר מומן על ידי Physicians Committee for Responsible Medicine – ארגון אמריקני המקדם, בין היתר, תזונה מבוססת צומח, וכמה מהחוקרים קשורים אליו. עם זאת, לפי הצהרת החוקרים, הגוף המממן לא היה מעורב בניתוח הנתונים או בהחלטה לפרסם את הממצאים.
בסופו של דבר, גם המחקר הזה מהווה הוכחה לכך שהשאלה אינה רק כמה אוכל יש בצלחת, אלא בעיקר - איזה אוכל. כשחלק גדול יותר מהארוחה מורכב ממזונות בעלי צפיפות קלורית נמוכה, אפשר להגיע לשובע גם בלי שהקלוריות יצטברו באותה מהירות.
