בתקופות של מתח מתמשך, כמו בזמן מלחמה או אי־ודאות ביטחונית, רבים חווים לפתע כאבי ראש, צוואר תפוס, כאבי גב או כאבי בטן – גם בלי סיבה רפואית ברורה. הסיבה לכך היא שהגוף נכנס למצב הישרדותי: מערכת העצבים מפעילה את תגובת הסטרס ומפרישה הורמונים כמו אדרנלין וקורטיזול. כתוצאה מכך השרירים מתכווצים, הנשימה נעשית שטחית והגוף נשאר דרוך לאורך זמן. הדריכות הזו עלולה להתבטא בכאבים פיזיים, עייפות וקושי להירגע.
הנה תשעה טיפים שיסייעו להתמודד עם הכאבים:
מתיחות קצרות במהלך היום
כאבי צוואר וגב נובעים לעיתים מכיווץ מתמשך של השרירים. מתיחות פשוטות של הצוואר, הכתפיים והגב במשך כמה דקות יכולות לשחרר מתח מצטבר. גם סיבוב עדין של הכתפיים או מתיחה של הגב העליון מול קיר יכולים לעזור.
נשימה עמוקה שמרגיעה את הגוף
כאשר אנחנו במתח אנחנו נושמים נשימה שטחית ומהירה, מה שמגביר את הכיווץ השרירי. נשימה איטית דרך האף, החזקת האוויר לכמה שניות ואז נשיפה איטית יכולה להפעיל את מערכת העצבים המרגיעה ולהפחית כאבים. (טכניקת נשימת קופסה).
תנועה קלה
הליכה קצרה של 10–15 דקות יכולה לשחרר שרירים, לשפר זרימת דם ולהוריד רמות קורטיזול.
חימום האזור הכואב
כרית חימום או מקלחת חמה יכולים להרפות שרירים תפוסים. חום עוזר לשפר זרימת דם לאזור ולהפחית תחושת כאב.
נקודות לחיצה שיכולות להקל על כאבי מתח
הנקודה בין האגודל לאצבע - אחת הנקודות המוכרות להקלה על כאבי ראש וכאבי מתח. המיקום: במרווח שבין האגודל לאצבע המורה, בחלק הגבוה של השריר. איך עושים: לוחצים בעדינות עם האגודל של היד השנייה במשך כ-30–60 שניות ומעסים בתנועות קטנות.
הנקודה בין הגבות - מסייעת להרגיע מתח ולחץ. המיקום: באמצע בין שתי הגבות. איך עושים: לוחצים בעדינות עם האצבע במשך כחצי דקה תוך נשימה עמוקה.
נקודות ברקות - לחיצה עדינה על הרקות יכולה להקל על כאבי ראש שנגרמים ממתח. איך עושים: עיסוי בתנועות מעגליות קטנות במשך כחצי דקה.
בסיס הגולגולת מאחור - נקודה שמסייעת להקל על מתח בצוואר ובכתפיים. המיקום: בשקע הקטן בבסיס הגולגולת מאחור, משני צידי עמוד השדרה. איך עושים: לוחצים בעדינות עם האגודלים ומעסים כמה שניות.
מרכז כף הרגל - לפי הרפלקסולוגיה, עיסוי באזור הקשת של כף הרגל יכול לעזור להרגיע את הגוף כולו. איך עושים: עיסוי עדין עם האגודל במשך דקה.
הפסקות ממסכים וחדשות
ישיבה ממושכת מול מחשב או טלפון, במיוחד תוך צריכת חדשות מלחיצות, גורמת לכיווץ שרירי הצוואר והכתפיים. כדאי לקבוע לעצמנו הפסקות קצרות של כמה דקות בכל שעה.
שתייה מספקת
התייבשות קלה יכולה להחמיר כאבי ראש ועייפות. שתיית מים לאורך היום יכולה לסייע להפחתת כאבים. הקפאין עלול להגביר דריכות ומתח שרירי, במיוחד אם צורכים אותו בכמות גדולה או בשעות הערב לכן עדיף לצמצם אם סובלים מכאבים.
שינה טובה ככל האפשר
כאשר הגוף לא מקבל מנוחה מספקת, הוא מתקשה להתאושש ממתח שרירי. יצירת שגרת שינה רגועה – פחות מסכים לפני השינה, תאורה עמומה ופעילות מרגיעה – יכולה לשפר את ההתאוששות (ואם התעוררנו מאזעקה אפשר לעזור לגוף לחזור למצב שינה - להשתמש בשמיכה כבדה, להימנע משתיית תה או קפה חם ולהעדיף מים חמים עם קצת דבש, לא לחזור למיטה ולגלול בטלפון ...)
תרגילי הרפיית שרירים הדרגתית
כווצו קבוצת שרירים למשך כמה שניות ואז הרפו אותה, והמשיכו כך מכפות הרגליים ועד הראש. התרגיל מסייע לשחרר מתח שמצטבר בגוף.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
