אגוזים נחשבים כבר שנים לאחד הנשנושים הבריאים ביותר, ובצדק. חופן קטן מספק שילוב של שומנים בלתי רוויים, חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, וגם רכיבים צמחיים פעילים. מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים אגוזים באופן קבוע נמצאים בסיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם. במחקרים קליניים נמצא גם שיפור במדדי שומנים בדם, ובהם ירידה ב-LDL, "הכולסטרול הרע".
אבל כשעומדים מול המדף בסופר, השאלה היא לא רק אם לאכול אגוזים, אלא אילו. שקדים, אגוזי מלך, פיסטוקים, פקאן, אגוזי ברזיל - לכל אחד מהם יש חוזקות משלו, ולפעמים גם נקודות שכדאי להיזהר בהן.
"למרות שכולם נחשבים אגוזים במובן הקולינרי, מבחינה תזונתית הם ממש לא זהים", מסביר עדן אלבחר, נטורופת במכבי טבעי. "הטעות הנפוצה היא לחפש את האגוז האחד שייתן לנו את כל מה שאנחנו צריכים. אגוזים אינם 'מזון פלא', ולכל סוג פרופיל תזונתי מעט שונה. לכן, במקום לשאול איזה אגוז הוא 'הכי בריא', כדאי לשאול איזה אגוז מתאים יותר לתפריט ולמטרה האישית, ולגוון בין הסוגים השונים".
כמה אגוזים לאכול ביום?
הכמות המקובלת בהמלצות התזונה היא כ-30 גרם ביום, בערך חופן קטן. לשם המחשה, מדובר בכ-20 שקדים, כ-14 חצאי אגוז מלך, כ-45 פיסטוקים קלופים או כ-18 קשיו.
חופן כזה מספק כ-160–200 קלוריות. עם זאת, מחקרים לא מצאו שצריכה מתונה של אגוזים גורמת לעלייה במשקל, כנראה משום שהם משביעים. הדרך הנכונה היא לאכול אותם במקום חטיפים מעובדים, ולא בנוסף להם.
אגוזי מלך: האגוז עם אומגה 3 מהצומח
"אגוזי מלך בולטים ביחס לאגוזים אחרים בתכולת חומצת השומן ALA, אומגה 3 ממקור צמחי", אומר אלבחר. "הם מכילים גם פוליפנולים (נוגדי חמצון) ורכיבים צמחיים נוספים. מחקרים בבני אדם מצאו כי צריכת אגוזי מלך עשויה להשפיע לטובה על חלק מהמדדים הקשורים לבריאות הלב וכלי הדם".
ייחי המלך
(תמונה: Shutterstock/Erhan Inga)
כדאי לדעת שהאומגה 3 הצמחית אינה זהה לזו שבדגים, והגוף מנצל רק חלק קטן ממנה. לכן אגוזי מלך הם תוספת טובה, אבל לא תחליף לדגים. בגלל השומנים הרגישים שבהם, הם מתקלקלים מהר יחסית, ומומלץ לשמור אותם במקרר.
"הם יכולים להשתלב בקלות בתפריט: כתוספת ליוגורט או דייסה, בתוך סלט, או פשוט כחלק מתערובת אגוזים", מוסיף אלבחר.
שקדים: הרבה יותר מסידן
"שקדים מוכרים לרבים בעיקר בהקשר של סידן, אבל הם מספקים גם ויטמין E, מגנזיום וסיבים תזונתיים, ולכן יכולים להיות דרך פשוטה להוסיף לתפריט רכיבים תזונתיים חשובים", אומר אלבחר.
למעשה, חופן שקדים מספק רק כ-7% מהצורך היומי בסידן. החוזקה האמיתית שלהם היא ויטמין E: חופן אחד מספק כמחצית מהכמות היומית המומלצת. כדאי לאכול אותם עם הקליפה החומה הדקה, שבה מרוכזים רבים מהרכיבים הצמחיים המועילים. "הם גם קלים לשילוב בתפריט. אפשר לאכול אותם כנשנוש, להוסיף אותם ליוגורט, לסלט, לדייסה או לצד פרי", מציין אלבחר.
E של נחת. שקד
(תמונה: Shutterstock/Farknot Architect)
פיסטוקים: האגוז שמביא איתו גם חלבון וסיבים
"פיסטוקים מספקים שילוב של חלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בלתי רוויים, לצד מגוון תרכובות צמחיות, ובהן פוליפנולים", מסביר אלבחר. "חלק מהתרכובות הללו נמצאות בריכוזים גבוהים יותר בשכבות החיצוניות של האגוז".
פיסטוקים הם גם מהאגוזים הדלים יחסית בקלוריות, כך שבכל חופן מקבלים יותר יחידות. יתרון מעשי נוסף: קילוף פיסטוקים בקליפתם מאט את קצב האכילה, וערימת הקליפות מזכירה כמה כבר אכלנו.
לא רק בשוקולד דובאי. פיסטוק
(תמונה: Shutterstock/InFocus.ee)
פקאן: לא רק לעוגות
"אחד האגוזים שראוי לתת להם יותר תשומת לב הוא הפקאן", אומר אלבחר. "רבים מכירים אותו בעיקר מעוגות וקינוחים, אבל בפני עצמו מדובר במזון בעל פרופיל תזונתי מעניין: הוא עשיר בשומנים בלתי רוויים ומכיל גם סיבים תזונתיים, פוליפנולים ופיטוסטרולים. מחקרים קליניים מצביעים על כך שצריכת פקאן עשויה לסייע בשיפור מדדים מסוימים של שומני הדם, ובהם כולסטרול כללי ו-LDL. אז במקום לחכות לעוגה הבאה, אפשר להוסיף מעט פקאן לסלט או ליוגורט או לאכול כמות קטנה ממנו כנשנוש".
כדאי לזכור שפקאן הוא מהאגוזים העשירים בקלוריות, ולכן כמות קטנה בהחלט מספיקה.
טוב לשומנים, אם לא מגזימים בעוגות. פקאן
(תמונה: Shutterstock/yul38885)
קשיו: מקור טוב למינרלים
קשיו בולט בתכולת ברזל, אבץ ומגנזיום, ולכן הוא יכול להיות תוספת שימושית במיוחד לתפריט צמחוני או טבעוני. בזכות המרקם הרך שלו, הוא גם בסיס מצוין לממרחים ולרטבים קרמיים.
בסיס טוב. קשיו
(תמונה: Shutterstock/Nemer-T)
אגוזי לוז ומקדמיה
אגוזי לוז הם מקור טוב נוסף לוויטמין E ולשומנים חד-בלתי-רוויים. מקדמיה היא האגוז העשיר ביותר בקלוריות, ורוב השומן שבה דומה לזה של שמן זית. עם זאת, יש בה פחות חלבון וסיבים, ולכן היא מתאימה יותר לגיוון מאשר לנשנוש היומי.
כמו שמן זית. לוז
(תמונה: Shutterstock/Olena Rudol)
אגוז ברזיל: דווקא כאן כדאי לא להגזים
"אגוז ברזיל הוא דוגמה טובה לכך שלכל סוג אגוז יש גם מאפיינים תזונתיים ייחודיים", אומר אלבחר. "הוא עשיר במיוחד בסלניום, מינרל חיוני המשתתף בתהליכים שונים בגוף, ובהם תפקוד תקין של בלוטת התריס והמערכת נוגדת החמצון. דווקא בגלל הריכוז הגבוה של סלניום, אין צורך לאכול ממנו כמויות גדולות. תכולת הסלניום באגוזי ברזיל יכולה להשתנות באופן משמעותי, בהתאם למקור הגידול. לכן, צריכה מרובה עלולה להביא לצריכת סלניום גבוהה מדי".
לשם המחשה, אגוז ברזיל אחד בלבד יכול לספק את כל הצורך היומי בסלניום. לכן ההמלצה המקובלת היא 1–2 אגוזים ביום לכל היותר, ולא כל יום. מי שנוטל תוסף המכיל סלניום, כדאי שייקח זאת בחשבון.
בעדינות. אגוז ברזיל
(תמונה: Shutterstock/yul38885)
ומה עם בוטנים?
בוטנים הם למעשה קטנייה ולא אגוז, אבל מבחינה תזונתית הם דומים. הם מובילים בתכולת החלבון, ובדרך כלל גם זולים משמעותית.
אז איזה אגוז מתאים לאיזו מטרה?
"למי שמעוניין לתמוך בתזונה ידידותית לבריאות הלב ובשמירה על פרופיל שומני תקין, אגוזי מלך, שקדים ופיסטוקים הם אפשרויות שנחקרו בהקשר של רמות כולסטרול ושומני הדם", מסכם אלבחר. "אגוזי מלך בולטים גם בתכולת ALA, חומצת שומן אומגה 3 ממקור צמחי.
לא חייבים לבחור
(תמונה: Shutterstock/nikkimeel)
"למי שמחפש נשנוש מזין ומשביע שיכול להשתלב בתפריט מאוזן, שקדים ופיסטוקים מספקים שילוב של חלבון, סיבים תזונתיים ושומנים בלתי רוויים. למי שמעוניין להעשיר את התפריט בוויטמין E ובמגנזיום, שקדים הם מקור תזונתי טוב לשני רכיבי התזונה האלה.
"ולמי שמעוניין להעשיר את התפריט בסלניום, אגוזי ברזיל הם מקור מרוכז במיוחד. דווקא בגלל הריכוז הגבוה, אין צורך לאכול מהם כמות גדולה, וצריכה מוגזמת לאורך זמן עלולה להביא לצריכת יתר של סלניום".
השורה התחתונה: אין צורך לבחור אגוז אחד. חופן ביום של 2–3 סוגים מעורבבים מכסה את רוב היתרונות.
טבלת אגוזים
איך כדאי לאכול אגוזים?
• טבעי או קלוי? שניהם בסדר. רק כדאי להימנע מאגוזים מטוגנים, מסוכרים או ממולחים מאוד.
• איך לשמור: בקופסה סגורה במקום קריר, ולתקופה ארוכה במקרר או במקפיא. אגוז עם טעם מר או ריח לא נעים כבר התקלקל.
• ממרחים: חמאת בוטנים או שקדים הם חלופה טובה, כל עוד יש בהם רק אגוזים, בלי סוכר ושמן מוסף.
• אלרגיה: אלרגיה לאגוזים יכולה להיות מסוכנת. מי שאלרגי לסוג אחד, כדאי שיתייעץ עם רופא לפני שינסה סוגים אחרים.
• פעוטות: אגוזים שלמים מסוכנים לילדים מתחת לגיל 5 בגלל סכנת חנק. עדיף לתת להם אגוזים טחונים או ממרח.
הכתבה נועדה למידע כללי ואינה מחליפה ייעוץ תזונתי או רפואי אישי.
