עבור רובנו, התפריט היומי כולל לא מעט דגנים בצורות שונות בלי שאנחנו מקדישים לכך יותר מדי מחשבה. בבוקר הם יכולים להיות בפרוסת הלחם, בקורנפלקס, בקרקרים או אפילו במאפה, בצהריים הם בפסטה או באורז, ובין לבין הם נמצאים בחטיפים או בעוגיות. בשנים האחרונות גרמו לנו לחשוב שבגלל שדגנים נחשבים לפחמימות כדאי לנסות לצמצם אותם כמעט לגמרי, אבל מחקר חדש מציע שממש לא צריך לוותר על הפחמימות שאנחנו רגילים לאכול כדי להיות בריאים יותר, אלא פשוט לשנות את הסוג שלהן.
המחקר, שפורסם ב־European Heart Journal, מצא כי צריכה של דגנים מלאים הייתה קשורה לשיפור שורה של גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ובהם כולסטרול, לחץ דם, רמות הסוכר בדם, משקל הגוף והיקף המותניים. השיפור הבולט ביותר ברוב המדדים נצפה סביב צריכה של 100-60 גרם דגנים מלאים ביום במשקל יבש, שהם בקירוב 6-4 מנות.
מדובר בסקירה שיטתית ומטה אנליזה רחבה שכללה נתונים מ-87 ניסויים קליניים אקראיים ומבוקרים, ובהם יותר מ-6,500 משתתפים. החוקרים לא הסתפקו בשאלה האם דגנים מלאים מועילים, אלא ביצעו גם ניתוח של "מינון תגובה", בניסיון להבין מאיזו כמות מתחילים לראות שינוי.
בחלק מהמדדים היתרונות החלו להופיע כבר בצריכה של כ-40-30 גרם דגנים מלאים ביום, ואילו סביב 100-60 גרם ביום נראו השיפורים הבולטים יותר ברבים מהמדדים. בין היתר נמצאו ירידות מתונות בכולסטרול הכללי וב-LDL, המכונה לעיתים "הכולסטרול הרע", לצד שיפור מסוים בלחץ הדם הסיסטולי, ברמות הסוכר בצום, במשקל ובהיקף המותניים.
לודה נבוצילום: ויטאלי ניקולייבאבל חשוב להבין את המסר נכון: הכוונה היא לא להוסיף לתפריט עוד ועוד פחמימות. להפך. עבור רוב האנשים השינוי הפרקטי ביותר הוא פשוט להחליף חלק מהדגנים המזוקקים שכבר נמצאים בתפריט בדגנים מלאים - במקום לחם לבן אפשר לבחור לחם מלא, במקום אורז לבן אורז מלא, בורגול או דגן מלא אחר, ובמקום פסטה רגילה פסטה מחיטה מלאה. כך אנחנו לא בהכרח אוכלים יותר, אלא משפרים את איכות מקורות הפחמימה שכבר נמצאים בארוחות שלנו.
אז כמה דגנים צריך לאכול?
לעיתים הרבה יותר קל להגיע לכמות המומלצת הזאת ממה שנדמה. מנה יכולה להיות, למשל, פרוסת לחם מלא או כמות של דגן מלא מבושל. יום שכולל דייסת שיבולת שועל בבוקר, שתי פרוסות לחם מלא בכריך ובהמשך ארוחה עם אורז מלא, בורגול או פסטה מלאה יכול כבר להתקרב לכמות שנבדקה במחקר.
אפשר כמובן לגוון - שיבולת שועל, אורז מלא, בורגול, כוסמת, גריסים, שיפון מלא ומוצרים המבוססים על חיטה מלאה מאפשרים לפזר את הדגנים המלאים לאורך היום, ואין שום צורך להגיע לכמות באמצעות אכילת חמש או שש פרוסות לחם. גם קינואה יכולה להשתלב כמקור איכותי לפחמימות בתפריט, אף שמבחינה בוטנית היא אינה דגן.
לפזר את הדגנים לאורך כל היום
(תמונה: Shutterstock/Alena_Kos)
קטניות, כמו עדשים, חומוס, שעועית ואפונה, גם הן בחירה מצוינת כחלק מדפוס תזונה בריא ועשיר בסיבים, אבל חשוב לדייק - הן אינן נחשבות למנת דגנים מלאים ולכן אין לספור אותן בתוך מנות הדגנים שעליהן מדבר המחקר.
ויש כאן עוד הסתייגות חשובה: לא כל מוצר שעל האריזה שלו מופיעות המילים "דגנים מלאים" הוא בהכרח בחירה בריאה. כאשר מדברים על היתרונות של דגנים מלאים, צריך להסתכל גם על המזון כולו ועל מידת העיבוד שלו. מוצר יכול להכיל קמח מלא או דגנים מלאים, אבל במקביל להיות עשיר בסוכר מוסף, במלח, בשומן וברכיבים נוספים. לכן דגני בוקר ממותקים, חטיפים, עוגיות, קרקרים ומאפים אינם הופכים אוטומטית למזון בריא רק משום שנוסף להם דגן מלא.
ככל האפשר, עדיף להעדיף דגנים מלאים בצורתם הפשוטה והפחות מעובדת: שיבולת שועל, אורז מלא, בורגול, כוסמת, גריסים ולחם מלא עם רשימת רכיבים פשוטה יחסית. גם בפסטה מלאה או במוצרים ארוזים כדאי להסתכל על התמונה הכוללת ולא להסתפק בכותרת שבחזית האריזה.
הנקודה הזו חשובה במיוחד על רקע מחקרים רחבים מהשנים האחרונות שמצאו קשר בין צריכה גבוהה של מזון אולטרה מעובד לבין סיכון מוגבר לשורה של בעיות בריאות, כמו מחלות לב וכלי דם. לכן, אם כבר מחליפים דגנים מזוקקים בדגנים מלאים, כדאי שהבחירה תהיה לא רק "מלאה" יותר אלא, ככל האפשר, גם פחות מעובדת.
לשים לב גם לאותיות הקטנות
(תמונה: Shutterstock/Odu Mazza)
אחת החוזקות של המחקר החדש היא שמדובר בניתוח של עשרות ניסויים אקראיים ומבוקרים, ולא רק במחקרים שבהם שאלו אנשים מה הם נוהגים לאכול. בנוסף, עבור חלק מהמדדים, בהם משקל הגוף, היקף המותניים והכולסטרול הכללי, החוקרים העריכו את רמת הוודאות של הראיות כגבוהה.
עם זאת, חשוב לשמור על פרופורציות - השינוי בכל אחד מהמדדים בנפרד היה בדרך כלל מתון, ורבים מהניסויים שנכללו במחקר היו קצרים יחסית. חשוב עוד יותר לציין שהחוקרים בדקו גורמי סיכון ולא אירועים רפואיים בפועל כמו התקף לב, שבץ או תמותה. מה שאפשר לומר בוודאות הוא שצריכת דגנים מלאים עשויה לשפר במקביל מספר מדדים הקשורים לסיכון הקרדיו-מטבולי.
האם יותר הוא בהכרח עדיף?
החוקרים לא מצאו נקודה שבה דגנים מלאים הפכו למזיקים, אבל בכמויות גבוהות מאוד היו פחות נתונים ולכן קשה לקבוע אם התועלת ממשיכה לגדול, ואין סיבה לחשוב שכדאי להמשיך ולהעלות את הכמות ללא גבול.
לבחור נכון
(תמונה: Shutterstock/Anatoliy Cherkas)
גם מבחינת מערכת העיכול כדאי לעשות את השינוי בהדרגה. דגנים מלאים עשירים בדרך כלל ביותר סיבים תזונתיים, ולכן אצל מי שרגיל לתזונה דלה בסיבים, מעבר חד לכמות גדולה יכול לגרום לנפיחות, גזים, אי נוחות בבטן או שינוי ביציאות. עדיף להעלות את הצריכה בהדרגה, להקפיד על שתייה מספקת, ובמקרה של מערכת עיכול רגישה להתאים באופן אישי את סוג המזון והכמות.
השורה התחתונה אינה שצריך להתחיל לספור כל גרם של שיבולת שועל, או להפוך דגנים מלאים ל"מזון קסם". דווקא המסר פשוט הרבה יותר: הסתכלו על הפחמימות שאתם כבר אוכלים ביום ונסו לשדרג אותן. כשמשלבים החלפה של דגנים מזוקקים בדגנים מלאים עם העדפה למזון פחות מעובד, מתקבל שינוי קטן יחסית בתפריט היומי, אבל כזה שעשוי להשפיע לטובה על כמה מגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם במקביל.
הכותבת היא דיאנטית קלינית במכבי שירותי בריאות.
