1. תמרים ממולאים באגוזים טבעיים (בעיקר מג'הול + שקד/אגוז מלך/פקאן)
התמר הוא "הסוכריה של הטבע". הוא מתוק כמו ממתק אבל מלא בסיבים מסיסים (כ-7 גרם ל-100 גרם), אשלגן (פי 2 מבננה), מגנזיום וברזל. הסיבים מאטים מאוד את ספיגת הסוכר הטבעי ומביאים לתחושת שובע ארוכה. כשמוסיפים אגוז שלם בפנים מקבלים חלבון ושומן בריא שמאזן עוד יותר את רמת הסוכר בדם.
בישראל תמר מג'הול איכותי עולה 15–25 שקל לקילו, זול יותר מכל חטיף בריאותי אחר.
2. שוקולד מריר 85–100% קקאו איכותי (ללא סוכר או עם ממתיק טבעי בלבד)
שוקולד מריר אמיתי הוא אחד ממקורות נוגדי החמצון החזקים ביותר על הפלנטה (יותר מתה ירוק ופירות יער). הוא עשיר בפלבונואידים מסוג אפיקטכין שמשפרים זרימת דם למוח, מורידים לחץ דם ומשפרים רגישות לאינסולין.
מחקרים גדולים (כולל מחקר של אוניברסיטת הרווארד על 30,000 איש) מצאו שמי שאוכל 20–30 גרם שוקולד מריר ביום מפחית סיכון למחלות לב ב-30–40%.
מומלץ לבחור מותגים כמו Lindt 90%, Vivani 92–100%, או שוקולד בוטיק ישראלי ללא לציטין סויה וללא סוכר.
3. פירות יער טריים או קפואים (אוכמניות, פטל שחור, תותי עץ, דומדמניות אדומות)
פירות יער מחזיקים בערך ORAC (כושר ספיחת רדיקלים חופשיים) מהגבוהים בעולם, פי 3–5 מתפוח או בננה. הם מלאים באנתוציאנינים שמגנים על המוח ומפחיתים דלקת.
העומס הגליקמי שלהם נמוך בטירוף, מה שאומר שאפשר לאכול 200–300 גרם ועדיין לא תהיה קפיצת סוכר. בקיץ הם זולים יחסית בשווקים ובחורף הקפואים של שופרסל/רמי לוי עדיין מצוינים.
4. בטטה אפויה או מבושלת עם קינמון (ואפשר גם קצת חמאת אגוזים)
הבטטה הכתומה היא הירוקה הכי מתוקה שקיימת. היא עשירה בבטא-קרוטן (שמתחלף לוויטמין A), סיבים מסיסים ובעלת אינדקס גליקמי בינוני-נמוך כשהיא מבושלת/אפויה עם הקליפה.
הוספת קינמון מורידה עוד יותר את התגובה הגליקמית (עד 30% לפי מחקרים שונים).
בישראל, מחירה של בטטה הוא 4–8 שקל לקילו – ממש חינם בשביל כזאת כמות של ויטמינים וטעם ממכר.
5. יוגורט יווני/ביו טבעי מלא שומן 10% עם פירות טריים ומעט דבש גולמי
השומן הטבעי והחלבון (20–25 גרם במנה) מאטים מאוד את ספיגת הסוכר מהפירות או מהדבש. הפרוביוטיקה מחזקת את המיקרוביום ואת מערכת החיסון.
בחירת יוגורט ללא סוכר מוסף וללא חומרים מייצבים היא קריטית. מותגים מומלצים: טרה 9.5%, יופלה ביו 4.9% (אבל מעדיפים את ה-10% של מחלבות מקומיות), או יוגורט עיזים טבעי.
בונוס: המתוק הכי בריא בעולם
מבחינה מדעית טהורה – גוג'י ברי אורגני אמיתי ודומדמניות שחורות (Blackcurrants) הם כנראה שני המתוקים הכי בריאים על כדור הארץ:
- ערך ORAC גבוה פי 3–5 מפירות יער רגילים
- ויטמין C בכמות אדירה (פי 20–30 מתפוז)
- אנתוציאנינים ופוליפנולים בריכוזים מטורפים
- אינדקס גליקמי נמוך מאוד + סיבים גבוהים
אבל בישראל 90% מה"גוג'י ברי" שנמכר הוא זבל תעשייתי מסין – מלא בסולפיטים, סוכר מוסף וצבע מאכל, לפעמים אפילו צבוע באדום מלאכותי. הגרסה האורגנית האמיתית (מהרי ההימלאיה או מטיבט) עולה 150–250 שקל ל-200–300 גרם.
במקביל, דומדמניות שחורות כמעט לא קיימות טריות בארץ, וגם הקפואות/מיובשות האיכותיות יקרות מאוד. מי שמוכן להשקיע ולקנות רק אורגני אמיתי (למשל דרך iHerb או חנויות טבע מובחרות) – יקבל את המתוק הבריא ביותר בעולם. ליתר האוכלוסייה, החמישייה הראשונה נותנת כמעט את אותה כמות של בריאות בעשירית המחיר.
