שיער בריא, חזק ומבריק נתפס פעמים רבות כסמל לבריאות, חיוניות ואסתטיקה. לכן, אין פלא שמדפי בתי המרקחת והרשתות החברתיות מלאים בהבטחות על מזונות, תוספי תזונה ו"סופר-פוד" שכביכול מסוגלים לעצור נשירה, לעודד צמיחת שיער ולהחזיר לו את הברק שאבד. אך האם באמת יש מזון אחד שיכול לעשות את כל זה?
סליחה על הספוילר, אבל התשובה היא לא. אין מזון בודד שיכול לגרום לשיער לצמוח מהר יותר או להפוך אותו לעבה יותר. עם זאת, לתזונה יש תפקיד חשוב בבריאות השיער, בעיקר משום שזקיקי השיער הם בין הרקמות הפעילות ביותר בגוף ודורשים אספקה רציפה של אנרגיה, חלבון, ויטמינים ומינרלים. כאשר קיימים חסרים תזונתיים, השיער עלול להיות אחד המקומות הראשונים שבהם נראה את ההשפעה.
הגוף שלנו מתוכנן להגן קודם כל על מערכות חיוניות כמו הלב, המוח והריאות. כאשר יש מחסור באנרגיה או ברכיבי תזונה, הגוף "חוסך" במשאבים ומפנה אותם לאיברים החשובים ביותר. כתוצאה מכך, תהליכים שאינם חיוניים להישרדות, כמו צמיחת שיער, עלולים להאט. זו הסיבה שבמצבים של דיאטות קיצוניות, ירידה מהירה במשקל, מחלות ממושכות או חסרים תזונתיים, אנשים רבים מדווחים על נשירת שיער מוגברת מספר חודשים לאחר האירוע.
אין "מזון פלא" – יש תזונה איכותית
למרות הכותרות המפתות, אין מחקר שמצא כי אכילת מזון מסוים, כמו אבוקדו, זרעי צ'יה או ביצים, גורמת לשיער לצמוח מהר יותר אצל אדם בריא. לעומת זאת, ידוע היטב שתזונה מאוזנת, הכוללת מגוון רחב של מזונות מכל קבוצות המזון, מספקת את אבני הבניין הדרושות לייצור שיער תקין. במקרים שבהם קיים חסר תזונתי, השלמתו עשויה לשפר את איכות השיער ולהפחית נשירה.
חלבון – חומר הגלם של השיער
השיער מורכב בעיקר מחלבון בשם קרטין. כדי לייצר אותו, הגוף זקוק לאספקה קבועה של חלבון מהמזון. כאשר צריכת החלבון אינה מספקת, הגוף יעדיף להשתמש בחומצות האמינו לצורך בניית שרירים, מערכת החיסון ותפקודים חיוניים אחרים. כתוצאה מכך, ייצור השיער עלול להיפגע. מקורות איכותיים לחלבון כוללים ביצים, דגים, עוף ובשר רזה, מוצרי חלב, קטניות כגון עדשים, שעועית וחומוס, טופו ומוצרי סויה.
גם מנה טובה של חומוס יכולה לעזור
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
ברזל – אחד הרכיבים החשובים ביותר
חסר בברזל הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לנשירת שיער, במיוחד בקרב נשים בגיל הפוריות, נשים לאחר לידה ואנשים עם תזונה דלה בברזל. ברזל חיוני להובלת חמצן אל תאי הגוף, כולל תאי זקיקי השיער. כאשר רמות הברזל נמוכות, זקיקי השיער עלולים להיכנס מוקדם יותר לשלב המנוחה, דבר המתבטא בנשירה מוגברת.
מקורות טובים לברזל כוללים בשר בקר רזה, הודו, קטניות, טחינה, תרד ועלים ירוקים נוספים. מומלץ לשלב בארוחה גם מקור לוויטמין C, כמו פלפל אדום, עגבנייה או פירות הדר, כדי לשפר את ספיגת הברזל.
אבץ – מינרל קטן עם תפקיד גדול
אבץ משתתף במאות תהליכים בגוף, ובהם ייצור חלבונים, חלוקת תאים וריפוי רקמות. לכן הוא חשוב גם לבריאות הקרקפת ולתפקוד התקין של זקיקי השיער. חסר משמעותי באבץ עלול לגרום לנשירת שיער, אם כי מדובר במצב שאינו שכיח אצל רוב האנשים שאוכלים תזונה מגוונת. מקורות טובים לאבץ הם בשר, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, קטניות וגרעיני דלעת.
אומגה 3 – תומכת בבריאות הקרקפת
חומצות שומן מסוג אומגה 3 ידועות בתרומתן לבריאות הלב והמוח, אך הן גם מסייעות לשמירה על עור וקרקפת בריאים. אומגה 3 אינה "מצמיחה שיער", אך היא מהווה חלק מתזונה אנטי-דלקתית שעשויה לתרום לסביבה בריאה יותר עבור זקיקי השיער.
מקורות טובים הם דגי ים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, וכן אגוזי מלך, זרעי פשתן וזרעי צ'יה.
סלמון מלא באומגה 3
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
ומה לגבי ביוטין?
ביוטין הפך בשנים האחרונות לאחד מתוספי התזונה המזוהים ביותר עם בריאות השיער. למרות הפופולריות שלו, חסר אמיתי בביוטין הוא נדיר יחסית באוכלוסייה הבריאה. כאשר אין חסר, אין עדויות מדעיות חזקות לכך שתוספת ביוטין משפרת את צמיחת השיער או מפחיתה נשירה. ברוב המקרים ניתן לקבל מספיק ביוטין מהמזון, בעיקר מביצים מבושלות, אגוזים, קטניות ודגנים מלאים.
ומה עם קולגן?
גם תוספי קולגן זוכים לפופולריות רבה. קולגן הוא אמנם חלבון חשוב בגוף, אך לאחר האכילה הוא מתפרק במערכת העיכול לחומצות אמינו, בדיוק כמו כל חלבון אחר. נכון להיום, אין ראיות חד-משמעיות לכך שתוספי קולגן משפרים את צמיחת השיער אצל אנשים בריאים. תזונה הכוללת כמות מספקת של חלבון איכותי מספקת בדרך כלל את חומרי הגלם הדרושים גם לייצור קולגן וגם לייצור קרטין.
ויטמין D – תחום שנמצא עדיין במחקר
בשנים האחרונות נמצא קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין סוגים מסוימים של נשירת שיער, אבל חשוב להבחין בין קשר סטטיסטי לבין הוכחה לסיבתיות. אם בבדיקות הדם מתגלה חסר, מומלץ לטפל בו בהתאם להנחיית הרופא. עם זאת, אין כיום הוכחה שתוספת ויטמין D לאנשים עם רמות תקינות תעודד צמיחת שיער.
למצוא את שורשי הבעיה
(תמונה: Shutterstock/TripleP Studio)
האם כדאי לקחת תוספי תזונה?
לא בהכרח. אנשים רבים רוכשים תוספים בתקווה לקבל שיער בריא יותר, אך במקרים רבים אין בכך צורך. כאשר קיימים חסרים מוכחים, למשל בברזל, אבץ או ויטמין D, השלמתם עשויה בהחלט לסייע. לעומת זאת, נטילת תוספים ללא צורך אינה מבטיחה תוצאות, ולעיתים אף עלולה לגרום לתופעות לוואי. לדוגמה, עודף של ויטמין A או סלניום עלול דווקא להגביר נשירת שיער. לכן, במקרה של נשירת שיער משמעותית או ממושכת, מומלץ לפנות לרופא או לדיאטן/ית לצורך בירור מקיף ולא למהר לרכוש תוספים באופן עצמאי.
נכון לעכשיו, לא ידוע על מזון קסם או אין רכיב בודד שיכול לשנות את קצב צמיחת השיער. בריאות השיער מושפעת משילוב של גורמים, ובהם גנטיקה, גיל, מצב הורמונלי, מחלות רקע, מתח נפשי ואורח החיים. עם זאת, לתזונה יש תפקיד חשוב. הקפדה על תפריט מאוזן ועשיר בחלבון, ברזל, אבץ, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים מעניקה לזקיקי השיער את התנאים הטובים ביותר לתפקד. עבור רוב האנשים, זו הדרך היעילה והבטוחה ביותר לתמוך בבריאות השיער לאורך זמן. וכמובן שאם מופיעה נשירת שיער חריגה, במיוחד כאשר היא מלווה בעייפות, ירידה במשקל, שינויים במחזור החודשי או תסמינים נוספים, חשוב לפנות לבירור רפואי ולא להסתמך על מזונות או תוספי תזונה בלבד. במקרים רבים, טיפול בגורם הבסיסי הוא המפתח לשיפור בריאות השיער.
הכותבת היא דיאטנית קלינית, לאומית שירותי בריאות
