נפתח דווקא בבשורות הטובות: ניתן להתחיל לרוץ בכל גיל גם ללא רקע אתלטי. עדיף להתחיל בגיל מוקדם, אבל אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל ליהנות מכל היתרונות שמציע עולם הריצה.
הצעד הראשון צריך להיות עם רופא המשפחה: בקשו ממנו לבחון את ההיסטוריה הרפואית שלכם, לבדוק אתכם ולוודא שאין מניעה רפואית לפעילות גופנית. הרופא, במידת הצורך, ישלח אתכם לבדיקת ארגומטריה במאמץ כדי לשלול בעיות לבביות, שעלולות לסכן אתכם.
עכשיו אפשר לצאת לאימון הראשון:
צאו ל-15 דקות הליכה נמרצת לחימום, 20 דקות של ריצה קלה והליכה לסירוגין ולסיום עוד 15 דקות של הליכה נמרצת. את החלק המרכזי של האימון, בו רצים והולכים לסירוגין, נתחיל מנקודת פתיחה נוחה (נניח חצי דקה ריצה ודקה וחצי הליכה כפול 10 חזרות) ומשבוע לשבוע נאריך את משך הריצה ונקצר את משך ההליכה.
אם נתמיד בתרגול הזה 3 פעמים בשבוע, תוך מספר שבועות בודדים נגיע לריצה רציפה של 20 דקות ומהשלב הזה אפשר להוסיף עוד 2 דקות ריצה מדי שבוע עד שמגיעים לריצה של 5 ק"מ ברצף.
הריצה צריכה להיות איטית מאוד, כשקצב הריצה מאפשר דיבור מבלי להתנשף בכבדות. בשלב הזה אין צורך באימוני אינטרוולים עצימים או ספרינטים מתישים. הריצה צריכה להיות מאוד קלילה ורגועה עם מינימום סטרס, מבלי להגיע בשום שלב לאפיסת כוחות או קוצר נשימה. המתכונת הקבועה של ריצה 3 פעמים בשבוע, עם יום או יומיים מנוחה בין ימי האימון, חשובה מאוד כדי להסתגל לאורח החיים החדש וכמובן להשתפר משבוע לשבוע.
אם נכנסתם לעולם הריצה עם משקל עודף, זה הזמן לאמץ גם הרגלי תזונה חדשים, שיסייעו לירידה במשקל במקביל לשיפור בכושר הגופני. הריצה תסייע בהוצאה הקלורית והשילוב של תזונה בריאה עם פעילות גופנית יחולל פלאים גם בגזרה שלכם.
את המסע הזה אפשר להתחיל לבד, אבל אם תצאו לדרך הזו עם חבר או חברה, סיכויים טובים יותר שגם תתמידו שבוע אחר שבוע מבלי לדלג על אימונים. יש מי שבוחרים להצטרף לקבוצת ריצה או להיעזר במאמן ריצה אישי וגם זו דרך מצוינת להיכנס לעולם הריצה.
במהלך המסע, יתכן מאוד שתדעו עליות וירידות ולא רק במסלול הריצה, אלא גם במוטיבציה ובחשק לצאת מהבית: לפעמים חם מדי בחוץ, לפעמים קר מדי בחוץ ולפעמים סדר היום העמוס לא משאיר זמן או כוח לפעילות גופנית. סגלו לעצמכם הרגלים של מנצחים: ימים קבועים ושעות קבועות לאימונים, שלא מתנגשות עם העבודה או מטלות הבית וגם לא מאוחרות מדי בלילה.
עם התחביב החדש מגיעות גם נעלי ריצה חדשות, ביגוד ספורט אופנתי וגם שעון דופק משוכלל שמודד את הקילומטרים ומתממשק לאפליקציה בטלפון הנייד. הפריטים האלה לא רק חיוניים לריצה, אלא גם מעוררים את המוטיבציה, כי לפעמים גם שריר החשק צריך חיזוק.
הדרך הכי טובה להתחייב למתכונת סדירה של אימונים היא להירשם למרוץ בפעם הראשונה. תתחילו בקטן: הירשמו למרוץ של מספר ק"מ בלבד. הידיעה שיש לכם יעד ושאתם חייבים להגיע אליו מוכנים, תגרום לכם להימנע מלפספס אימונים.
הגעתם לקו הזינוק של מרוץ 5 ק"מ ראשון? אין צורך שתהיו בלחץ ותציבו לעצמכם זמן מטרה קשיח למרוץ. במרוץ ראשון אתם לא צריכים לרדת מ-40 דקות או 35 דקות, אלא רק ליהנות מהדרך, לקטוף את פירות ההשקעה באימונים וכמובן להגיע לשער הסיום עם טעם של עוד.
הכותב הוא מאמן ריצה ומייסד 'גמאני רצה', מיזם חברתי ארצי של קבוצות ריצה חברתיות קהילתיות ללא עלות לנשים שמתמודדות או מחלימות מסרטן השד או סרטן נשי אחר (שחלות, רחם וצוואר הרחם).
מרתון תל אביב, אירוע הספורט הגדול ביותר בישראל של עיריית תל אביב- יפו בחסות בנק לאומי, יתקיים בפעם ה-16 ביום שישי 28 בפברואר 2025, לאחר שנה של הפסקה בצל מלחמת 'חרבות ברזל'.
