לפני כמה שנים, ברגע אחד של חוסר תשומת לב, פספסתי תמרור עצור. הרעש של הפח הנמחץ היה מחריד ונבהלתי נורא. ההקלה הגיעה רק כשראיתי שאיש לא נפגע. אחר כך ישבתי על שפת המדרכה וחיכיתי לגרר. אני זוכר את עצמי יושב שם, מתוסכל ומבואס עד עמקי נשמתי, ופשוט יורה על עצמי צרורות: "איזה אפס אתה. איזה טמבל. איך לא שמת לב? איך זה קורה לך שוב?!".
אולי גם לכם מוכר רגע כזה שבו "איבדתם את זה", צעקתם בכעס על הילדים, וכמה דקות אחר כך שקעתם בייסורי מצפון שקרעו את הלב: "איזה מין הורה אני? כולם מסתדרים, רק אני הורס הכול".
לקראת יום הכיפורים כולנו עסוקים בסליחה, בפתיחת הלב לאחרים ובתיקון מערכות יחסים. השנה אולי כדאי שנפנה את המבט גם פנימה ונשאל האם נוכל לסלוח לעצמנו באותה הקלות שבה נסלח לאחרים? האם יש לנו אפשרות להתנהל עם עצמנו ברוך ובעדינות גם כשאנחנו טועים?
חשוב להבהיר - חמלה עצמית היא ממש לא פינוק, והיא בטח לא "כרטיס פטור" שמאפשר לנו לפשל בחוסר אכפתיות. בדיוק להפך. המחקרים מראים שהיא התשתית הנפשית היציבה שמאפשרת לנו ללמוד מטעויות. כאשר אנחנו מפסיקים להלקות את עצמנו, קל לנו יותר לקחת אחריות אמיתית, להתנצל ולתקן. בסופו של יום, קשה מאוד לפתוח את הלב באהבה וסבלנות אל אחרים כאשר כלפי עצמנו ננהל בית משפט נוקשה וחסר רחמים.
המשבר שפתח את הדלת
מי שהפכה את התחום הזה למפעל חייה היא קריסטין נף, פרופסורית לפסיכולוגיה מאוניברסיטת טקסס באוסטין. נף לא הגיעה לחקר החמלה מתוך מגדל שן אקדמי, אלא מתוך משבר אישי עמוק וכואב. בסוף שנות ה־90, בעודה משלימה את הדוקטורט בברקלי, עזבה נף את בעלה הראשון בתהליך גירושים קשה ומטלטל. היא מצאה את עצמה לבד, מוצפת בתחושות כבדות של בושה, אשמה וביקורת עצמית בלתי פוסקת. בחיפושיה אחר שקט פנימי, הגיעה לקבוצת מדיטציה. שם, בפעם הראשונה בחייה, שמעה את המנחה מדבר על רעיון פשוט אך מהפכני: לפני שמפזרים חמלה וטוב לכל העולם, כדאי קודם כול להפנות אותם אל עצמנו.
לתת לעצמנו טיפה אחת של חסד
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
התובנה הזו הכתה בה בעוצמה - איך ייתכן שאנחנו מתאמנים כל כך הרבה לסלוח לאחרים, אבל כלפי עצמנו אין לנו אפילו טיפה אחת של חסד? נף הפכה את השאלה הזו לשליחות מדעית, והייתה מהחוקרות הראשונות בפסיכולוגיה שהגדירו מהי חמלה עצמית ומדדו אותה בכלים מדעיים.
מה המחקר מגלה? (ומה ההבדל מהערכה עצמית?)
באחד ממחקריה הידועים, השוותה נף בין שני דברים שנשמעים דומים אך למעשה פועלים בצורה הפוכה: הערכה עצמית (או ביטחון עצמי, Self-Esteem) מול חמלה עצמית (Self-Compassion). המחקר הראה שהערכה עצמית היא לעיתים קרובות כמו "חבר ליום יפה" - היא קיימת כשאנחנו מצליחים, מביאים תוצאות ומרגישים "מעל הממוצע". הבעיה מתחילה ברגע של טעות או כישלון – שם הביטחון מתרסק באחת ומפנה את מקומו לרגשי נחיתות, קנאה והלקאה עצמית. במילים פשוטות: הערכה עצמית שואלת "כמה אני טוב?". חמלה עצמית אומרת "גם כשאני לא מצליח, אני עדיין ראוי ליחס טוב ולהבנה".
הביטחון מתרסק באחת ומפנה את מקומו לרגשי נחיתות
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
לעומת זאת, אנשים שמפתחים חמלה עצמית נהנים מיציבות רגשית: הם פחות שוקעים ב"רומינציה" (מחשבות בלתי פוסקות על מה שהיה), הם פחות משווים את עצמם לאחרים ומנסים להוכיח את ערכם ביחס לאחרים, והכי חשוב - הם אלה שנוטים לקחת הכי הרבה אחריות על הטעויות שלהם, מבקשים סליחה ומתקנים – פשוט כי הכישלון לא מאיים על הערך הבסיסי שלהם כבני אדם.
שלושת המרכיבים של חמלה עצמית
מתוך המחקרים שלה, פיתחה קריסטין נף מודל לחמלה עצמית, ובו שלושה היבטים שביחד יוצרים ומבססים חמלה עצמית. לא מדובר במודל תיאורטי, אלא בשלוש פרקטיקות שניתן (וכדאי) ללמוד ולתרגל.
להיות חבר טוב של עצמי (רוך במקום שיפוט):
שימו לב לפער - אם חבר קרוב היה מספר לכם שצעק על הילדים או פישל בעבודה, בחיים לא הייתם אומרים לו: "אתה אפס, נמאס ממך". הייתם מנחמים אותו: "היה לך יום עמוס, זה קורה לכולם, הילדים שלך אוהבים אותך ובערב תשלימו". אם חבר היה מדבר אלינו כמו שאנחנו מדברים אל עצמנו אחרי טעות, כנראה שהיינו מנתקים איתו קשר. עם עצמנו לא נוכל לנתק את הקשר, ולכן הבסיס לחמלה עצמית הוא שינוי של אופן הדיבור הפנימי: להחליף את קולו של השופט המחמיר בקולו של חבר טוב, אוהב, מבין ומעודד. לדבר אל עצמי כמו שחבר טוב מדבר אליי, להיות החבר הטוב שלי.
לדבר אל עצמנו כמו שמדברים לחבר קרוב
(תמונה: Shutterstock/New Africa)
אנושיות משותפת (כולנו באותה סירה):
"לטעות זה אנושי" זו לא סתם קלישאה, אלא עובדת חיים. אין בן אדם בעולם שלא מפשל. למעשה, יש סיכוי של כמעט 100% שכל אחד מאיתנו יעשה פשלה כלשהי כבר השבוע. כשאנחנו אומרים לעצמנו: "איך דווקא אני עשיתי דבר כזה?!" אנחנו מבודדים את עצמנו מאחרים ומרגישים פגומים. ההבנה שכולנו בני אדם ששוגים לעיתים, מחזירה אותנו אל הסירה ביחד עם כולם, במקום שנישאר לבד עם הבושה.
מיינדפולנס (איזון אל מול הסערה):
מיינדפולנס זה היכולת להסתכל על המצב כפי שהוא כרגע באמת, בלי להעצים את הדרמה ("החיים שלי נהרסו") ומצד שני בלי להתעלם ממנה או לטאטא אותה מתחת לשטיח. נניח לעצמנו לעצור, לנשום עמוק, ולומר לעצמנו בכנות: "כרגע לא נעים לי, עשיתי טעות, וזה כואב ומבאס". נפגוש את הדברים באיזון, בלי לחפש אשמים ובלי לכתוב לנו תסריטי אימה לעתיד. זו מיומנות שאפשר ללמוד ולחזק כמו שריר, והיא מאפשרת להפחית אשמה ובושה ולפעול תוך לקיחת אחריות, בדרך מיטיבה ומועילה.
מה לעשות בפעם הבאה שמפשלים?
נניח ששלחתם מייל עם טעות מביכה לכל המשרד, נכשלתם בביצוע משימה או שאיבדתם את הסבלנות בבית. לפני שההרגל של ההלקאה לוקח פיקוד – קחו לעצמכם חצי דקה:
עצרו לנשימה אחת עמוקה (מיינדפולנס): עצרו רגע את המרוץ. אל תגיבו מיד מתוך הבהלה. קחו נשימה והתבוננו במצב כמו שהוא, בגובה העיניים, בלי תסריטי אימה. זה מאפשר לפעול באיזון ולא בבהלה, בשיקול דעת ובאחריות באופן מיטיב.
הזכירו לעצמכם שזה קורה לכולם (אנושיות משותפת): אמרו לעצמכם בלב: "אני לא הראשון שזה קורה לו ולא האחרון. ככה נראים חיים של אנשים אמיתיים".
כאשר אנחנו מפסיקים להלקות את עצמנו, קל לנו יותר לקחת אחריות אמיתית
(תמונה: Shutterstock/U__Photo)
שאלו את שאלת המפתח (חסד עצמי): "מה הייתי אומר עכשיו לאדם שאני הכי אוהב בעולם?" ואת המילים האלה בדיוק תאמרו לעצמכם.
אחרי חצי דקה כזו, כשהדופק יורד והלב נפתח, אפשר לחשוב בשקט ובאיזון פנימי כיצד להמשיך הלאה ולקחת אחריות - ממי לבקש סליחה, איך אפשר לתקן ומה ניתן ללמוד לפעם הבאה.
יום הכיפורים מזמין אותנו לעצור, לעשות חשבון נפש, לבקש סליחה ולסלוח לאחרים. השנה – אל תשאירו את עצמכם מחוץ למעגל. כדי שנוכל באמת לחמול על העולם שסביבנו, כדאי שנתחיל קודם כול באדם שמביט אלינו מתוך המראה.
הכותב הוא ראש תחום מיינדפולנס מכבי טבעי.
