בשבועות שולחן החג הישראלי מתמלא בגבינות, פשטידות ועוגות גבינה, מנהג שהפך לאחד הסמלים המזוהים ביותר עם החג. לפי המסורת היהודית, אחד ההסברים המרכזיים לאכילת מאכלי חלב קשור למתן תורה בהר סיני, לצד אזכורים מקראיים המדמים את התורה ל"דבש וחלב".
הגבינות הכי בריאות
(עריכה: ספיר גורדו)
אבל בשנים האחרונות, המדע מגלה שגבינות הן הרבה יותר ממנה חגיגית. חלק מהגבינות מכילות רכיבים ביואקטיביים, חיידקים טובים וחומצות שונות שנוצרים בתהליכי ההתססה וההבשלה ואלו עשויים להשפיע על מערכת החיסון, בריאות המעי, תחושת השובע, איכות השינה ואפילו תפקוד המוח.
אז אילו גבינות באמת נחשבות לבריאות יותר ואילו עדיף לאכול במידה? שימו לב, הדירוג הבא לא מתבסס רק על כמות החלבון או הסידן, אלא על שילוב בין הערך התזונתי, תכולת השומן והמלח, קלות העיכול והמחקרים החדשים שנערכים בתחום המזון המותסס והמיקרוביום.
מקום 5: גבינות כחולות
הכי מסקרנות מדעית, אבל גם הכי "כבדות"
גבינות כחולות כמו רוקפור וגורגונזולה עוברות תהליך הבשלה עם עובש מסוג Penicillium שיוצר תרכובות ייחודיות במהלך ההתססה. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שמזונות מותססים, כולל גבינות מיושנות, עשויים לתרום לגיוון המיקרוביום במעי ולהפחתת מדדי דלקת בגוף, שני גורמים הקשורים ישירות לפעילות מערכת החיסון. אחד המחקרים הבולטים שנערך באוניברסיטת סטנפורד היוקרתית מצא כי תזונה עשירה במזונות מותססים הגבירה את מגוון חיידקי המעי והפחיתה חלבונים דלקתיים בדם.
אבל למרות הפוטנציאל הבריאותי המעניין שלהן, אלו גם הגבינות העשירות ביותר ברשימה במלח ובשומן רווי. לכן, מבחינה תזונתית הן ממוקמות אחרונות ומתאימות יותר כתוספת קטנה שמוסיפה עומק וטעם ולא כגבינה המרכזית של הארוחה.
6 צפייה בגלריה
מגבירה את מגוון חיידקי המעי אבל עשירה בשומן רווי. גבינת גרונגוזולה
(צילום: shutterstock)
מקום 4: קממבר וברי
גבינות רכות עם יתרונות מפתיעים
קממבר וברי אולי לא נחשבות לגבינות העשירות ביותר בחלבון או בסידן, אבל דווקא תהליך ההבשלה שלהן הוא מה שהופך אותן למעניינות מבחינה בריאותית. במהלך ההתססה נוצרים בהן רכיבים ביואקטיביים וחומצות שונות שנחקרות בשנים האחרונות בהקשר של פעילות המוח, איכות השינה והזדקנות התאים. אחת מהן היא מיריסטאמיד (Myristamide) תרכובת שנבדקת כיום בקשר אפשרי לזיכרון ולתפקוד תאי עצב.
בנוסף, גבינות רכות מכילות גם גליצין, חומצת אמינו הקשורה להרפיית מערכת העצבים ולשינה עמוקה יותר. סקירה מדעית שפורסמה ב-2023 בכתב העת המדעי Nutrients וכללה עשרות מחקרים על נשים בגיל המעבר, מצאה כי התערבויות תזונתיות שכללו גליצין נקשרו לשיפור באיכות השינה, להפחתת עייפות ולפחות יקיצות במהלך הלילה. תרכובת נוספת שנמצאת בגבינות מיושנות היא ספרמידין (Spermidine) שנחקרת בשנים האחרונות בזכות תפקידה האפשרי בתהליכי "ניקוי" של תאים פגומים ובהאטת תהליכי הזדקנות תאיים.
עם זאת, בדומה לגבינות כחולות, גם ברי וקממבר מכילות יחסית לא מעט שומן רווי ונתרן, ולכן ההמלצה היא ליהנות מהן במידה. היתרון שלהן טמון בעיקר בתהליך ההבשלה וברכיבים הפעילים שנוצרים שם ולא בכמויות גדולות.
מקום 3: גבינות צהובות מיושנות - גאודה, צ'דר ופרמזן
לא כל גבינה צהובה היא "ג’אנק"
גבינות כמו גאודה, צ’דר ופרמזן אולי נתפסות כעשירות בשומן, אבל דווקא תהליך ההבשלה שלהן יוצר יתרונות תזונתיים מעניינים. גבינות מיושנות מכילות רמות גבוהות יחסית של סידן זמין לספיגה, ובחלקן, בעיקר גאודה וצ'דר, גם ויטמין K2 שנחקר בשנים האחרונות בהקשר של בריאות העצם וכלי הדם.
בנוסף, במהלך ההבשלה חלק גדול מהלקטוז מתפרק, ולכן אנשים רבים מצליחים לעכל אותן טוב יותר בהשוואה לחלב רגיל או לגבינות טריות. מחקרים חדשים אף בודקים רכיבים פעילים שנוצרים בתהליך ההבשלה ועשויים להשפיע על תחושת שובע ועל איזון לחץ הדם. מצד שני, מדובר בגבינות עשירות יחסית בנתרן ובשומן רווי, ולכן ההמלצה היא לצרוך אותן במידה ולא להפוך אותן למרכיב המרכזי בכל ארוחה.
מקום 2: קוטג'
הגבינה שמשביעה לאורך זמן
הקוטג’ אמנם מזוהה עם תכולת חלבון גבוהה, אך היתרון שלו לא מסתכם רק בכמות החלבון. הוא מכיל בעיקר קזאין - חלבון שמתפרק ומתעכל באיטיות יחסית ולכן תורם לתחושת שובע ממושכת יותר בהשוואה למזונות שמתעכלים מהר. הקצב האיטי הזה מסייע גם לעלייה מתונה יותר של רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, מה שעשוי להפחית נפילות אנרגיה ותחושת רעב זמן קצר לאחר האכילה. מחקרים מהשנים האחרונות מצאו כי ארוחות עשירות בחלבוני חלב נקשרו לפחות נשנושים במהלך היום ולשליטה טובה יותר בתחושת הרעב. בנוסף, מוצרי חלב מותססים כמו קוטג’ נחקרים בשנים האחרונות גם בהקשר של בריאות המעי והמיקרוביום.
מקום 1: ריקוטה
הגבינה הכי "עדינה" למערכת העיכול
ריקוטה מגיעה למקום הראשון בזכות השילוב בין ערכים תזונתיים טובים לבין תכולת מלח ושומן נמוכה יחסית לגבינות אחרות ברשימה. היא מיוצרת ממי גבינה ולא מהחלב עצמו, ולכן מכילה חלבוני מי גבינה שנחשבים קלים יותר לעיכול ונחקרים בהקשר של התאוששות שריר, שובע ובריאות מטבולית. בנוסף, היא פחות מלוחה ופחות "כבדה" מגבינות מיושנות, ולכן מתאימה גם לאנשים שמנסים להפחית נתרן או מחפשים גבינה עדינה יותר למערכת העיכול.
ומה לגבי גבינות עיזים וכבשים?
בשנים האחרונות יותר אנשים עוברים לגבינות עיזים וכבשים ולא רק בגלל הטעם. עבור חלק מהאנשים, גבינות שמיוצרות מחלב עיזים או כבשים מרגישות קלות יותר לעיכול בהשוואה לחלב פרה. אחת הסיבות לכך קשורה להרכב החלבונים שבחלב: חלב עיזים וכבשים מכיל בעיקר את החלבון בטא-קזאין A2 בעוד שחלב פרה מכיל לעיתים גם בטאקזאין A1 . מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על כך שההבדל בהרכב החלבונים עשוי להשפיע על תחושת העיכול ועל אי-נוחות במערכת העיכול אצל חלק מהאנשים. בנוסף, לחלב עיזים יש כדוריות שומן קטנות יותר וחומצות שומן קצרות ובינוניות שרבים מצליחים לעכל בקלות רבה יותר. חלב כבשים, לעומת זאת, נחשב עשיר במיוחד במינרלים ובחלבוני מי גבינה, ובמחקרים מ-2025 נמצא שהוא מכיל רמות גבוהות יותר של סידן, אבץ וויטמיני B בהשוואה לחלב פרה.
בסופו של דבר, הגבינות של שבועות הן לא רק מסורת קולינרית, אלא גם עולם שלם של רכיבים פעילים, תהליכי התססה והשפעות בריאותיות שנחקרות יותר ויותר בשנים האחרונות. אולי זו עוד סיבה ליהנות ממגש הגבינות של החג קצת יותר בהנאה ופחות ברגשות אשם.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
