אם אתם קוראים את השורות האלה עכשיו, יש סיכוי טוב שאתם יושבים. על הכיסא במשרד, מול הלפטופ, אולי אחרי עוד נסיעה בפקק ובטוח שמחכה לכם בערב גם קצת ישיבה מול הטלויזיה. החיים המודרניים הפכו אותנו למקצועני ישיבה, והגוף משלם מחיר. לא מעט דובר על אורך חיים יושבני. ישיבה ממושכת מקושרת לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת סוג 2 ואף לקיצור תוחלת החיים. אבל יש חדשות טובות: לא צריך לעזוב הכול ולעבור לחווה בגליל. מספיק לשלב לאורך היום כמה פעולות פשוטות, אבל עקביות, שמוכחות במחקרים כמאריכות חיים ובריאות. הנה מדריך פרקטי שכל עובד משרד יכול ליישם כבר מהיום:
1. קבעו "דייט בוקר עם השמש" (לפני 10:00 בבוקר)
אנחנו מתעוררים ישר למסך, נכנסים למשרד מואר פלורסנטים, והשעון הביולוגי שלנו מתבלבל. התוצאה: שינה פחות טובה, עייפות, סטרס.
מה עושים?
לפני 10:00 בבוקר, צאו ל-10 דקות של אור שמש: הליכה קצרה מהאוטו למשרד, קפה בחוץ, סיבוב בשכונה. בלי משקפי שמש אם אפשר.
למה זה עובד?
האור הטבעי "מכוון" את השעון הצירקדי (השעון הביולוגי המחזורי), מסייע לייצר מלטונין בערב, משפר שינה, אנרגיה ומצב רוח, כולם אבני יסוד לאריכות חיים בריאה.
2. נצלו "זמן מת" ושלבו "נשנושי צעדים"
הדקות הקטנות שבהן אנחנו מחכים למעלית, למחשב שידלק, לצ’אט או לזום שיעלו - מתבזבזות על עוד ישיבה או עמידה סטטית.
מה עושים?
- בזמן שהמחשב עולה, קומו, מתחו ידיים, עשו 15-20 סקוואטים או סיבובי כתפיים.
- אימצו את שיטת "פומודורו": טכניקת ניהול זמן המחלקת עבודה למרווחי זמן קצובים של 25 דקות, המופרדים בהפסקות קצרות של 5 דקות.
- חנו רחוק יותר, רדו תחנה לפני, בחרו מדרגות במקום מעלית (גם אם זה רק חלק מהדרך).
למה זה עובד?
שינויי תנוחה לעיתים קרובות ותנועות קצרות גורמים לשרירים "לשתות" סוכר מהדם, מפחיתים דלקת ומגינים על מערכת הלב וכלי הדם.
3. אחרי ארוחת צהריים: אצמו את "הליכת גלוקוז"
אכלתם צהריים, במיוחד פחמימות? לשבת מיד אחר כך זה מתכון ל"קפיצת סוכר" ואז נפילת אנרגיה ב-14:00.
מה עושים?
10-15 דקות הליכה איטית סביב הבניין, בחוץ אם אפשר. לא צריך להחליף לבגדי ספורט, רק להזיז רגליים.
למה זה עובד?
השרירים משתמשים בגלוקוז מהדם, "משטיחים" את עקומת הסוכר, שומרים על אנרגיה יציבה ומגינים מפני עמידות לאינסולין וסוכרת סוג 2.
4. הגדירו מחדש את צורת הישיבה שלכם
רובנו יושבים לא נכון. לימדו אותנו לשבת ב-90 מעלות, אבל זה גורם לנו לקרוס קדימה, לנעול את מכופפי הירך וליצור "צוואר טכנולוגי" (Tech-Neck) כשהראש רוכן אל המסך. התוצאה: כאבי גב, צוואר תפוס ובלטי דיסק.
מה עושים?
כוונו את הכיסא כך שהגב נשען קלות לאחור, והברכיים מעט נמוכות מהאגן (זווית של מעל 100 מעלות). במקביל התאימו את גובה המסך כך שהחלק העליון שלו בגובה העיניים או קצת מתחת.
למה זה עובד?
שמירה על הקימור הטבעי בגב התחתון מפחיתה עומס על הדיסקים. עמוד שדרה נייד וחזק הוא אחד המדדים הטובים ביותר לאיכות חיים בגיל מבוגר.
5. כבו את אזעקת הסטרס: בצעו "האנחה הפיזיולוגית"
אימיילים דחופים, בוס לחוץ, דדליינים, ישיבות אינסופיות. המשרד לעיתים הוא מכונת סטרס. כשזה קורה יום אחרי יום, רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) נשארות גבוהות, מה שמפרק לאט לאט את הגוף, מחליש את מערכת החיסון ומזרז את תהליכי ההזדקנות ברמת התא.
מה עושים?
אתם יכולים "לפרוץ" למערכת העצבים שלכם ולהעביר אותה ממצב חירום למצב רגיעה, תוך שניות: קחו שאיפה עמוקה דרך האף, מיד אחריה שאיפה קטנה נוספת מעליה (כאילו אתם "ממלאים" עוד קצת את הריאות), ואז נשיפה ארוכה ואיטית דרך הפה.
חזרו על הרצף הזה 3-5 פעמים כשאתם מרגישים מוצפים, לפני ישיבה לחוצה או אחרי שיחת טלפון מלחיצה.
למה זה עובד?
"האנחה הפיזיולוגית", שתועדה ונחקרה במעבדתו של ד"ר אנדרו הוברמן בסטנפורד, מאווררת מחדש את נאדיות האוויר בריאות ומפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית - המערכת האחראית על הרגעה, עיכול והתאוששות. התוצאה: ירידה בדופק, הפחתה מהירה ברמות הקורטיזול ותחושת רוגע פיזית ומנטלית, בלי מדיטציה ובלי אפליקציות.
שורה תחתונה: אל תחכו לערב, התחילו כל בוקר
הטעות הגדולה ביותר היא לחשוב ש"אני אשב כל היום ואז אקזז את זה באימון ריצה או ספינינג בערב". המדע ברור: אי אפשר "לבטל" 10 שעות ישיבה רצופות באימון אחד.
אריכות חיים בריאה לא נבנית במרתונים, אלא באוסף של החלטות קטנות ועקביות לאורך היום. בניית הרגל על הרגל. אל תחכו למחר. בחרו פעולה אחת מהרשימה הזו, ובצעו אותה, עכשיו. הגוף שלכם בעוד 30 שנה יודה לכם.
הכותב הוא מנהל תחום הלונג'ביטי (אריכות חיים בריאה) במכבי שירותי בריאות
