בשנים האחרונות יותר ויותר מחקרים מראים שפעילות גופנית לא משפיעה רק על השרירים, הלב או המשקל – אלא גם על המוח עצמו. אחד המחקרים המרכזיים והעדכניים בתחום מציג תמונה ברורה: אנשים ששומרים על פעילות אירובית לאורך החיים עשויים לשמור טוב יותר גם על הזיכרון, החשיבה והתפקוד המוחי בגיל המבוגר.
עם העלייה בתוחלת החיים, יותר אנשים חיים כיום עד גיל מבוגר מאוד. לצד זאת, עולה גם שכיחות מחלות כמו דמנציה ואלצהיימר. אך כיום מבינים שתהליכי ההידרדרות במוח לא מתחילים רק בגיל 70 או 80 – אלא מתפתחים בהדרגה לאורך עשרות שנים. לכן, לאורח החיים שלנו באמצע החיים ואפילו בגיל צעיר יש משמעות גדולה מאוד לבריאות המוח בעתיד.
לפי החוקרים, פעילות אירובית קבועה – כמו הליכה מהירה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו ריקוד – יכולה לסייע בשמירה על זרימת דם טובה יותר למוח, לשפר את תפקוד כלי הדם ולהפחית תהליכים הקשורים להזדקנות המוח.
כאשר אנחנו מבצעים פעילות גופנית, הלב עובד בצורה יעילה יותר, זרימת הדם עולה והמוח מקבל יותר חמצן וחומרי הזנה. לאורך זמן נוצרים שינויים חיוביים במערכת כלי הדם ובמערכת העצבים. בנוסף, פעילות גופנית קשורה גם לעלייה בחומרים שונים במוח המסייעים ליצירת קשרים עצביים חדשים ולשמירה על יכולות למידה וזיכרון.
אחד הדברים המעניינים שעולים מהמחקר הוא החשיבות של "ההשקעה המצטברת". כלומר, לא רק האם אדם עושה ספורט בגיל מבוגר – אלא כמה שנים של פעילות נבנו לאורך החיים. ככל שמתחילים מוקדם יותר ומתמידים לאורך זמן, כך ייתכן שההשפעה המגנה על המוח תהיה משמעותית יותר.
החוקרים מדגישים גם את הקשר בין בריאות כלי הדם לבריאות המוח. עם העלייה בגיל, כלי הדם נוטים להפוך נוקשים יותר, וזרימת הדם למוח עלולה להיפגע. פעילות אירובית קבועה מסייעת לשמור על גמישות כלי הדם ועל אספקת דם תקינה למוח – דבר שעשוי לתרום לשמירה על התפקוד הקוגניטיבי לאורך השנים.
מעבר להשפעה על המוח עצמו, לפעילות גופנית יש יתרונות רחבים נוספים: שיפור לחץ הדם, איזון סוכר, שינה טובה יותר, שיפור מצב הרוח והפחתת תחושות מתח וחרדה. כל אלה משפיעים באופן ישיר או עקיף גם על בריאות המוח ועל איכות החיים בגיל המבוגר.
גם אימוני כוח חשובים מאוד כחלק מהתמונה הכוללת. שמירה על מסת שריר, כוח ושיווי משקל מסייעת לעצמאות תפקודית, להפחתת סיכון לנפילות וליכולת להמשיך לנהל אורח חיים פעיל ובריא לאורך השנים. שילוב בין פעילות אירובית לאימוני כוח נחשב כיום לאחת הדרכים היעילות ביותר לקידום הזדקנות בריאה.
החדשות הטובות הן שלא חייבים להפוך לספורטאים מקצועיים.
ההמלצות לפעילות אירובית
ההמלצה המקובלת למבוגרים היא להגיע לפחות ל־150–300 דקות בשבוע, בין 3-5 אימונים בשבוע, של פעילות אירובית בעצימות מתונה, או לחלופין 75–150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות גבוהה יותר. בפועל, מדובר בפעילויות כמו: הליכה מהירה, ריצה, רכיבת אופניים, שחייה, ריקוד, אימוני מדרגות או עבודה על מכשירים אירוביים בחדר הכושר.
עצימות המאמץ יכולה להיות מתונה בה קצב הנשימה מתגבר אך עדיין ניתן לנהל שיחה קצרה (75% מדופק מרבי) או גבוהה יותר כבר קשה לדבר ברצף (85% מדופק מרבי).
מומלץ לפזר את הפעילות לאורך השבוע ולא לבצע הכול ביום אחד. לדוגמה:
30–45 דקות הליכה מהירה 5 פעמים בשבוע
או
20–30 דקות ריצה/אימון אינטרוולים 3 פעמים בשבוע
בנוסף, נמצא שגם הפחתת זמן ישיבה ממושך חשובה מאוד.
ההמלצה לאימוני כוח
עבור אימוני הכוח ההמלצה היא לבצע 2–3 אימוני כוח בשבוע, תוך עבודה על קבוצות השרירים המרכזיות: רגליים, גב, חזה, כתפיים ושרירי ליבה.
אין חובה לעבוד עם משקלים כבדים במיוחד. גם תרגילי משקל גוף, גומיות התנגדות, משקולות קלות או מכשירים יכולים להיות יעילים כאשר עובדים בצורה מסודרת ובהדרגה.
דוגמאות לתרגילים יעילים:
סקוואטים וישיבה-קימה מכיסא, עליות מדרגה, לחיצות חזה, חתירה או משיכה לגב, לחיצות כתפיים, תרגילי בטן.
ברוב המקרים מומלץ לבצע:
1–3 סטים לכל תרגיל
8–15 חזרות
בדרגת קושי שמרגישה מאתגרת אך מאפשרת ביצוע בטוח ואיכותי.
נציין כי כמובן ניתן לשלב בין אימון אירובי וכוח במהלך השבוע כאסטרטגיה היעילה ביותר לבריאות הכללית ולבריאות המוח. המסר המרכזי שעולה מהמחקר פשוט וברור: בריאות המוח נבנית לאורך החיים. פעילות גופנית קבועה, אפילו במינונים מתונים ובהתמדה לאורך זמן, עשויה להיות אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על הזיכרון, החשיבה ואיכות החיים גם בגיל המבוגר.
הכותב הוא פיזיולוג, חוקר ומרצה לפיזיולוגיה של המאמץ ולמדעי הפעילות הגופנית והבריאות במרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט
