מהי נשימה "נכונה"?
נשימה נכונה היא נשימה איטית, עמוקה, מהאף, שבה הסרעפת – שריר הנשימה הראשי – פועלת באופן מלא. בנשימה כזו, האוויר נכנס עמוק לריאות והבטן מתרחבת (ולא רק החזה). נשימה מהאף מסננת ומחממת את האוויר, מאזנת את רמות החמצן והפחמן הדו-חמצני, ומשפיעה ישירות על מערכת העצבים.
למרות שזה נשמע פשוט, רבים מאיתנו נושמים נשימות שטחיות, מהירות, ולעיתים קרובות מהפה. התוצאה: הגוף במתח תמידי. הנשימה המהירה מאותתת לחלק של מערכת העצבים שאחראי ל"תגובה ללחץ" (המערכת הסימפטטית) – לפעול, מה שיכול להוביל לעלייה בלחץ הדם, הפרשת יתר של הורמוני לחץ, קושי להירדם, עייפות ואפילו התקפי חרדה.
נשימה ככוח מרפא
מחקרים מראים כי שליטה מודעת בנשימה יכולה לשפר מדדים בריאותיים משמעותיים – מהפחתת חרדה, דרך שיפור תפקוד לבבי, ועד לאיזון רגשי ושיפור הריכוז. נשימה עמוקה ומבוקרת מפעילה את החלק של מערכת העצבים שאחראי על הרגיעה (הפרה־סימפתטית ), מאטה את הדופק ומשרה תחושת רוגע.
במילים אחרות – הנשימה היא כפתור כיבוי מובנה של הגוף, ואנחנו פשוט שוכחים להשתמש בו.
חמישה תרגילי נשימה שכל אחד יכול לנסות
1. נשימה סרעפתית – לנשום עם הבטן
איך עושים את זה:
שבו או שכבו בנוחות. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. קחו שאיפה איטית מהאף, כך שהיד על הבטן תעלה והחזה יישאר כמעט קבוע. נשפו דרך הפה באיטיות.
למה זה טוב:
מפעיל את הסרעפת, מאט את קצב הלב, מסייע ברגיעה ובהפגת מתחים.
2. נשימה מודעת – תרגול קצר בעזרת הטלפון הנייד
איך עושים את זה:
שבו וקחו את הטלפון הנייד. התחילו להעביר את האצבעות לאורך המסגרת של הטלפון בקצב רגוע. שאפו את האוויר פנימה דרך האף ונשפו בעדינות החוצה דרך הפה תוך כדי העברת האצבעות. סיימו את התרגול בשאיפה ונשיפה עמוקים והניחו את הטלפון .
למה זה טוב:
נשימה רגועה יכולה לסייע בהפגת מתחים. השימוש בטלפון – דווקא ככלי להרגעה – הופך את התרגול לנגיש, פשוט וקל לשילוב ביומיום.
3. כיווץ והרפיית שרירים
איך עושים את זה:
שבו או שכבו , כווצו את שרירי הפנים למשך מספר שניות ושחררו, לאחר השיחרור קחו נשימה עמוקה . חזרו על הפעולה עם כיווץ הכתפיים ולאחר מכן לאורך הגוף.
למה זה טוב :
תרגילי הרפיית שרירים מסייעים לשחרר מתח פיזי ואנרגיה כלואה מהגוף, מאזנים את מערכת העצבים, ומשפרים את הקשב לגוף ולתחושות. כיווץ והרפיה יוצרים מעבר חד בין מתח לרגיעה, שמאותת למוח להיכנס למצב רגוע יותר.
4. נשימת קופסה (Box Breathing)
איך עושים את זה:
שבו בנוחות. שאפו דרך האף ב־4 שניות, החזיקו את האוויר 4 שניות, נשפו ב־4 שניות, והחזיקו את הריאות ריקות 4 שניות. חזרו על הפעולה 4–6 פעמים.
למה זה טוב:
מייצב את קצב הנשימה והלב, מפחית סטרס ומסייע במצבי חרדה או לפני שינה.
5. נשימה זוגית – תרגול זוגי קצר
איך עושים את זה:
שבו זה מול זה, עצמו עיניים, והתחילו לנשום בקצב רגוע. אחרי כדקה – נסו לסנכרן את הנשימה אחד עם השנייה – בלי מילים, רק דרך הקשבה.
למה זה טוב:
מעמיק תקשורת, יוצר תחושת חיבור ומרגיע יחד. נהדר לבני זוג, חברים או הורים וילדים.
לסיכום, דווקא ברגעים של לחץ, איום או חוסר ודאות – כמו בזמן מלחמה, תקופות חירום או מתח יומיומי – הנשימה היא משאב שזמין לנו תמיד, ושיכול לשנות את הדרך שבה הגוף והנפש מגיבים למציאות.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
פורסם לראשונה: 04:34, 23.06.25
