חשיבותו של האימון המתון

אימונים לקראת ריצת מרתון כוללים שעות רבות של ריצה. כדי שהמרתון יהיה מוצלח על חלק ניכר משעות הריצה (80-70%) להיות בעצימות מתונה, כזו שבה קצב הנשימה שלכם לא מהיר מדי ואתם יכולים לקיים שיחה קולחת (קצב זה נקרא "קצב דיבור"). במחקר שהתפרסם לאחרונה הראו החוקרים שההבדל המשמעותי באימונים בין רצים מהירים מאוד (שרצו את המרתון בפחות מ־3 שעות) לרצים מהירים פחות (שרצו את המרתון ביותר מ־4 שעות) היה בכמות השעות שבהן רצו בעצימות מתונה.

אל תחששו לתסף

כדי לסיים ריצת מרתון בהצלחה מומלץ מאוד לתסף בפחמימות (ג'לים, משקאות איזוטוניים, פירות) במהלך הריצה. תוספת זו מאטה את קצב הדילול של מאגרי הפחמימות בגוף, אשר מוביל להאטה בשלבים המאוחרים של המרתון. מחקר שנערך בשנת 2014 הראה שרצי מרתון שצרכו ג'לים על פי תוכנית תזונה מסודרת ומבוססת מדע, שכללה צריכת ג'ל שמכיל 20 גרם פחמימות כל 20 דקות בתוספת 200 מ"ל של מים רצו בממוצע בקצב מהיר ב־5% בהשוואה לקבוצה שצרכה את אותם הג'לים על פי תחושה בלבד (וכפועל יוצא, צרכה פחות ג'לים כל שעה). ההבדל בקצב הריצה בין הקבוצות היה בעיקר בחצי השני של המרתון, שבו הרצים כבר עייפים. מסקנת החוקרים הייתה שצריכה של 60 גרם פחמימות נוסף על 700-600 מ"ל מים בשעה, המפוזרים במנות קטנות לאורך השעה, דוחה עייפות ומאפשרת ביצוע מרתון מהיר יותר.
2 צפייה בגלריה
מרתון ירושלים 2024
מרתון ירושלים 2024
מרתון ירושלים 2024
(צילום: אלטרנטיבה 1)

לפתח חסינות

אימוני כוח המשולבים במסגרת תוכנית האימונים לריצת מרתון יכולים להפחית את שיעור הפציעות ולשפר משתנים פיזיולוגיים וביצועיים. מחקר שנערך בשנת 2008 הראה שאימוני כוח שביצעו רצים הצליחו לשפר את זמן הריצה שלהם בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא ביצעה את אימוני הכוח וזאת באמצעות הפחתת הירידה באורך צעד הריצה, שחוו הרצים בשלבים מתקדמים של המרתון, דבר שהוביל גם לירידה במהירות הריצה שלהם.

עמידות

במסגרת מאמץ ממושך, דוגמת ריצת מרתון, חלים מגוון שינויים פיזיולוגיים בגוף אשר משפיעים גם על הקצב שבו אנו יכולים להתמיד לאורך זמן. מועד התחלת השינויים והיקפם נקרא "עמידות" והוא משתנה חשוב מאוד בביצועי סיבולת ממושכת כמו ריצת מרתון. מגוון מחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות הראו שתופעת העמידות משפיעה במאמצים ממושכים כבר החל מהשעה הראשונה, תלויה בעצימות המאמץ (ככל שהוא גבוה יותר היא מופיעה מוקדם יותר), ברמת הספורטאי (לספורטאים מאומנים יותר יש עמידות משופרת) ובתיסוף פחמימות במהלך המאמץ. כדי להפחית את שיעור הפגיעה (ולשפר את העמידות) מומלץ לעקוב אחרי הדופק לאורך המאמץ (לוודא שהוא לא עולה מעבר לגבולות שהוגדרו), לבצע ריצות רבות בעצימות מתונה ולצרוך פחמימות באופן תדיר.
2 צפייה בגלריה
מרתון ירושלים 2024
מרתון ירושלים 2024
מרתון ירושלים 2024
(צילום: אלטרנטיבה 1)

הורדת עומסים

אחרי הכנה ארוכה ויסודית, שבה רצתם שעות רבות, לקראת המרתון מומלץ לבצע הורדה הדרגתית של עומס האימונים (או "טייפר" בשפה המקצועית) שבאה לידי ביטוי בהורדת משכי הריצות כדי להגיע רעננים ליום המרתון. מחקרי טייפר שנעשו בשנים האחרונות הראו שאורך הטייפר האופטימלי נע בין שבועיים לשלושה שבועות לפני התחרות (בהתאם לעומסי האימון בהכנה למרתון), כולל הפחתה הדרגתית של 60-40% מנפח האימונים לפני תחילת הטייפר תוך שמירה על תדירות האימונים ועצימותם.

הכותב הוא רכז קורס מדריכי ריצות ארוכות במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט