1. בישול ביתי - סוד אריכות הימים
מחקרים מראים שאנשים שמבשלים בבית באופן קבוע חיים יותר. בישול ביתי מאפשר שליטה על איכות המזון, צריכת מרכיבים בריאים והימנעות ממזון מעובד. נסו לבשל לפחות 5 פעמים בשבוע, ותראו איך הבריאות וההרגשה משתפרות. בישול בבית גם מאפשר לכם לנסות מתכונים חדשים, לשתף את המשפחה והחברים בארוחות, וליצור חוויה חברתית ומהנה.
2. צמצום קלוריות - פחות זה יותר
הפסיקו לאכול לפני שאתם מרגישים מלאים, כיוון שלוקח לגוף 20 דקות להעביר את תחושת השובע למוח. הגבלת צריכת הקלוריות היומית תורמת לבריאות ולמשקל תקין, ומפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב. אכילת מזונות מזינים, התמקדות בירקות ופירות, והימנעות מאכילת יתר הם המפתח. צמצום קלוריות לא אומר שצריך לוותר על טעם וגיוון. ניתן להכין ארוחות טעימות ומזינות עם פחות קלוריות, ולשלב פעילות גופנית כדי לשמור על משקל תקין. חשוב לזכור כי הכמות היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל, מין, רמת פעילות גופנית ומצב בריאותי. באופן כללי, נשים זקוקות ל-1,600 עד 2,400 קלוריות ביום, וגברים זקוקים ל-2,000 עד 3,000 קלוריות ביום, אך עדיין יש להתייעץ עם דיאטן או רופא כדי לקבוע את הכמות המתאימה עבורכם.
3. שמרו על פעילות ומשמעות
להיות פעילים, פיזית ומנטלית, זו אחת הדרכים המשמעותיות לשמירה על רווחה נפשית ואיכות חיים. מצאו תחביבים, התנדבו, צאו לטיולים, והקפידו על פעילות גופנית קבועה – כל פעולה שמעניקה תחושת מטרה וסיפוק תורמת לבריאות הפיזית והנפשית. גם אם קשה לצאת מהבית, היום יש מגוון פלטפורמות למעורבות ופעילות אינטראקטיבית דרך המחשב או הטלוויזיה. שיעורי ספורט מקוונים, מפגשי חברה וירטואליים, לימודים או התנדבות מרחוק יכולים לגרום לכם לקום, להתלבש ולהיות פעילים – גם מבלי לצאת מהבית. פעילות גופנית של כ-7 שעות בשבוע מפחיתה משמעותית את הסיכון לתמותה מוקדמת, מחזקת את השרירים, משפרת את מצב הרוח ותומכת במערכת החיסונית. לכן, חשוב למצוא פעילות שנהנים ממנה ולהפוך אותה לחלק בלתי נפרד מהשגרה – בין אם בבית ובין אם בחוץ.
4. תכנון פיננסי - שקט נפשי
בגיל השלישי, ההוצאות הכספיות נוטות לגדול. תכנון פרישה נעשה דבר הכרחי ונועד ליצור תוכנית כלכלית מותאמת אישית כאשר יש לקחת בחשבון את היכולות הכלכליות, החסכונות שנצברו, קיצבאות והרצונות והחלומות, לצד ההוצאות, אירועים לא צפויים והאתגרים הכלכליים הצפויים. ללא תכנון פיננסי מוקדם, הלחץ הכלכלי עלול לפגוע באיכות החיים ואף לגרום למתח נפשי שמשפיע לרעה על הבריאות. חשוב לזכור לקחת בחשבון מספר נקודות עתידיות: יוקר המחיה המשתנה, ההוצאות הרפואיות והרצון לתת מתנות או להשאיר ירושות עבור בני משפחה.
השלכה נוספת על התכנון הפיננסי יכולה להגיע מהצורך בשיפוץ/ התאמת דירה, מעבר דירה או מעבר לדיור מוגן. מעבר לכל אלה, חשוב לזכור שתקופת הפנסיה היא גם התקופה להגשמת חלומות ושמירה על חיים פעילים. תכנון נכון שכולל חיסכון, השקעות וביטוחים יעניק יציבות וביטחון, ויאפשר ליהנות מהגיל השלישי ללא דאגות מיותרות. יצירת תוכנית פיננסית עם מומחה היא השקעה חיונית בשקט הנפשי ובבריאות הכללית לאורך השנים.
5. קשרים חברתיים - תרופה לבדידות
בדידות היא גורם סיכון משמעותי לבריאות, ויש לה מחיר כבד – היא עלולה להוביל לעלייה ברמות סטרס, לפגוע במערכת החיסונית, להעלות את הסיכון למחלות לב ולתרום להתפתחות דיכאון וירידה קוגניטיבית. למעשה, מחקרים מראים כי בדידות ממושכת עלולה להיות מסוכנת לבריאות כמו עישון או השמנת יתר. לכן, שמרו על קשר עם משפחה וחברים, הצטרפו לקהילות, והיו מעורבים חברתית. השתתפות בפעילויות חברתיות, מפגשים עם חברים, ושיחות טלפון קבועות יכולות לעזור להתמודד עם בדידות ולשפר את מצב הרוח.
6. צמצמו את צריכת הסוכר
צריכת סוכר גבוהה קשורה למגוון בעיות בריאותיות. היא עלולה להוביל להתפתחות מחלות כרוניות כמו סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, והשמנת יתר. מחקרים אפילו מצאו קשר בין רמות סוכר גבוהות להזדקנות העור ואיברים חיוניים אחרים וגם לירידה ביכולת הגוף להילחם בזיהומים. בגיל השלישי, כאשר חילוף החומרים נעשה איטי יותר והתמודדות הגוף עם עודף הסוכר פחות יעילה, הסיכון למחלות אלו גדל- לכן, צמצמו את צריכת הסוכר המעובד והעדיפו ממתיקים טבעיים כמו פירות. זכרו, פחות סוכר - יותר בריאות.
7. אכלו מזונות סגולים
מזונות סגולים עשירים בנוגדי חמצון חזקים שמעניקים להם את צבעם הייחודי. חומרים אלו מציעים יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד בגיל השלישי, כאשר הגוף זקוק להגנה מוגברת מפני תהליכי הזדקנות, דלקות ומחלות כרוניות. שלבו בתזונה כרוב סגול, סלק, חציל וענבים, ותיהנו מיתרונותיהם הבריאותיים. נוגדי החימצון מסייעים בהגנה על תאי הגוף מפני נזקים, משפרים את תפקוד המוח, ומפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
8. ויטמין D - חיזוק העצמות והמערכת החיסונית
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות ולמערכת החיסונית. חשפו את עצמכם לשמש, אכלו מזונות עשירים בוויטמין D וקחו תוסף תזונה בהתאם להמלצת הרופא. ויטמין D מסייע בספיגת סידן, מחזק את העצמות, ומשפר את תפקוד המערכת החיסונית. בדיקת דם יכולה לקבוע את רמות ויטמין D בגוף, ורופא יכול להמליץ על מינון מתאים של תוסף תזונה.
9. שימו לב לשילובים לא נכונים של אוכל ותרופות
שילובים מסוימים של מזון ותרופות עלולים לפגוע ביעילות הטיפול הרפואי ואף לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. למשל, מיץ אשכוליות עלול להגביר את השפעתן של תרופות להורדת כולסטרול ולגרום לתופעות לוואי חמורות. מוצרי חלב עלולים להפחית את ספיגתן של אנטיביוטיקות מסוימות, וכך להקטין את יעילותן. תרד וירקות ירוקים עשירים בוויטמין K עלולים להפחית את השפעתן של תרופות מדללות דם, מה שמגדיל את הסיכון לקרישי דם. לכן, חשוב להיוועץ ברופא או רוקח כדי להימנע משילובים מסוכנים ולוודא שהתרופות פועלות באופן מיטבי.
10. חשיבה חיובית - מפתח לאריכות ימים
חשיבה חיובית ואופטימיות מחזקות את המערכת החיסונית ומפחיתות את הסיכון למחלות. אימצו גישה אופטימית לחיים, והתמקדו בדברים הטובים. חשיבה חיובית משפרת את מצב הרוח, מפחיתה סטרס, ומחזקת את החוסן הנפשי. תרגול טכניקות הרפיה, מדיטציה, ושיחות עם אנשים תומכים יכולים לעזור לפתח חשיבה חיובית.
הכותבת היא חוקרת אורח חיים בריא ודוקטור לגרונטולוגיה
