עוד לפני שעינת זרגרי חגגה 17, אביה החליט להוציא אותה מהבית והיא נאלצה לעבור לגור לבד בשכירות. כדי להפיג את תחושת הבדידות, היא מהר מאוד אימצה לעצמה הרגל חדש: לישון עם הטלוויזיה דלוקה. "בעיקר רציתי להרגיש שאני לא לבד, ושיש איתי עוד אנשים בבית", היא מבינה בדיעבד.
היום היא בת 46, אמא לשתי נערות ומנחת הרצאות וסדנאות לנשים ולגיל השלישי, אך למרות כל המים שעברו מאז, היא עדיין זקוקה לטלוויזיה כדי להירדם. "כל ערב אני רואה סדרה, פודקאסט, סרט או מדיטציה, ונרדמת מול ועם הטלוויזיה", מספרת זרגרי, "לפעמים אני מתחילה את הלילה בחדר השינה, אבל תוך רבע שעה אני חוזרת לסלון, וישנה שם עד הבוקר. ברור לי שגם פה, כמו בכל נושא בחיים יש יתרונות וחסרונות. במקרה שלי היתרון עולה על החיסרון כי יותר חשוב לי להיות רגועה ולהשקיט את הנפש וללכת לישון נינוחה ובתחושת בטחון ושלווה".
מה בני המשפחה אומרים ?
"המתבגרות לא אומרות כלום, הן רגילות למצב הזה. בעלי ידע מהתחלה שככה זה יהיה, והוא זרם עם זה עד לאחרונה, וממש לפני כחודש התחיל להציע שנישן יחד. אני חייבת להגיד שזה אושר עבורי להיות בזוגיות ובמשפחה שמקבלת אותי כמו שאני, עם השאריות מהעבר שלי".
במקום לקחת כדור שינה
כמובן שזרגרי לא היחידה. גם כשאנחנו מבטיחים שהערב יהיה שונה, בסוף אנחנו מצאים את עצמנו, אחרי עוד יום מתיש, נשכבים על הספה בסלון, מדליקים את הטלוויזיה ונרדמים עוד לפני שמסתיימת הפסקת הפרסומות. רובנו באיזשהו שלב הולכים סהרורים למיטה, אבל יש גם כאלו שפשוט נשארים לישון על הספה מול הטלוויזיה עד הבוקר.
עומר בראל, 43, מקריית חיים, הוא אבא לשלושה ילדים (4,9,11) שעובד בהייטק. לדבריו, כבר כמה שנים טובות הוא ואשתו נרדמים מול הטלוויזיה. "תמיד היינו 'הזקנים' של החבורה, אלה שמתגנבים מהפאב הביתה אחרי הדרינק הראשון", מספר בראל, "אבל השדרוג האמיתי קרה כשהתחתנו ונולדו הילדים. שם העייפות כבר עלתה ליגה, והספה בסלון הפכה למסלול המראה רשמי לעולם החלומות".
אין סיכוי להישאר ערים עד הכתוביות
(צילום: Shutterstock)
זה קורה באופן קבוע?
"שבעה ימים בשבוע. אשתי היא אלופת התקצירים, היא נרדמת כבר ב'בפרקים הקודמים' של כל סדרה שאנחנו צופים בה. אני, לעומת זאת, מחזיק מעמד עוד 10 דקות שלמות של עלילה ואז נרדם. בערבי סרט משפחתיים בימי שבת יש תחרות קשוחה מי נשאר ער עד הכתוביות (ספוילר: אין מנצחים). האתגר האמיתי שלנו הוא המונדיאל, אנחנו עדיין מחפשים את המשחק הראשון שנצליח לראות ממנו יותר ממחצית".
עומר בראל: "הטלוויזיה היא האקסטזי של ההורים העייפים. זה נכון שהאור הכחול מפריע והמומחים צודקים, אבל עד שהם לא יבואו להרדים אצלנו את הילדים - הספה והטלוויזיה נשארות כדור ההרגעה הרשמי של הבית"
בראל מספר שגם הילדים הצטרפו לחגיגה, ומהר מאוד הירדמות מול הטלוויזיה הפכה להרגל משותף. "זה הפך לספורט משפחתי. השגרה אצלנו כוללת מסע לילי קבוע של העברת הילדים שנרדמו מהסלון למיטות, ואז התעוררות שלי ושל אשתי באמצע הלילה מסונוורים מהמסך, כדי לחפש את השלט ולכבות את האור שמפריע".
ניסיתם אי פעם להפסיק?
"בשביל מה? בשביל לגלות מה קרה בסוף של הסרט? נוח לנו מדי בספה בשביל לנסות להילחם בזה. הרמנו ידיים באהבה. אנחנו פשוט יעילים - למה לבזבז זמן על כדורי שינה כשיש תוכניות ריאליטי או משחק כדורגל שעושים את העבודה באפס מאמץ?".
''עדיין מחפשים את המשחק הראשון שנצליח לראות ממנו יותר ממחצית''. עומר בראל ומשפחתו
(צילום: פרטי)
יכול להיות שיש גם חסרונות של ההרגל הזה?
"עם כל הכבוד למדע ולפגיעה באיכות השינה, הטלוויזיה היא האקסטזי של ההורים העייפים. זה נכון שהאור הכחול מפריע והמומחים צודקים, אבל עד שהם לא יבואו להרדים אצלנו את הילדים - הספה והטלוויזיה נשארות כדור ההרגעה הרשמי של הבית".
להיתקע על מצב שבין ערות לשינה
המומחים פחות מתלהבים מההרגל הזה. ד"ר ג'ניפר זיצר, מנהלת תחום שינה מבוגרים במכון לרפואת שינה באיכילוב, מסבירה שהירדמות מול הטלוויזיה היא תופעה מוכרת ורחבה, שיש עימה לא מעט חסרונות. "במחקר שפורסם ב־2025 בקרב מבוגרים בארה״ב, 41.2% דיווחו על שימוש יומיומי במסכים בשעה שלפני השינה, כאשר זה התגלה כקשור לשינה קצרה יותר ולאיכות שינה נמוכה יותר", היא מסבירה, "במחקר נוסף שפורסם באותה שנה, ונערך בקרב 45,202 צעירים בנורבגיה, נמצא שכל שעה נוספת של שימוש במסכים אחרי הכניסה למיטה, הייתה קשורה ל־59% עלייה בסיכוי לתסמיני אינסומניה (נדודי שינה) ולקיצור של כ־24 דקות במשך זמן השינה".
ד"ר זיצר: "חשיפה לאור הכחול בשעות הערב מדכאת הפרשת מלטונין, או לפחות דוחה את העלייה הטבעית שלו. זה גורם לנטייה להירדם מאוחר יותר, קושי להרגיש עייפות בשעה הרגילה ולפעמים לירידה באיכות שינה"
איך הטלוויזיה משפיע על השינה שלנו?
"הטלוויזיה (וגם מסכים בכלל) פולטת אור כחול, שהוא חלק מהספקטרום שהמוח מפרש כאור יום. באופן מבוסס פיזיולוגית, תאי רשתית מסוימים רגישים במיוחד לאור כחול. חשיפה לאור הזה בשעות הערב מדכאת הפרשת מלטונין, או לפחות דוחה את העלייה הטבעית שלו. זה גורם לנטייה להירדם מאוחר יותר, קושי להרגיש עייפות בשעה הרגילה, ולפעמים ירידה באיכות שינה, בעיקר אם החשיפה קרובה מאוד לשינה. כלומר, זה לא שהאור הורס את השינה, אלא שהוא מעכב את השעון הביולוגי".
''המיטה עלולה להפוך ממקום של שינה למקום של צפייה''. ד"ר ג'ניפר זיצר
(צילום: פרטי)
הנטייה להירדם מאוחר יותר קשורה גם לתוכן המשודר הטלוויזיה עצמה: "מתחילים 'רק פרק אחד', ממשיכים עוד, והשינה נדחקת", ד"ר זיצר. "מעבר לכך, ישנו שילוב של אור, רעש משתנה, דיאלוגים, מוזיקה ופרסומות. כל אלה יכולים לשמור את המוח במצב ערני יותר, כך שבעצם שימוש במסכים לפני השינה קשור ליותר אינסומניה (נדודי שינה), פחות שעות שינה ואיכות שינה נמוכה יותר. מצב שבו המוח כבר ישן, אבל עדיין קל 'לעורר' אותו , והמעבר בין ערות לשינה אינו יציב".
בנוסף לכך, אצל חלק מהאנשים עלולה להיווצר התניה התנהגותית. "אצל אנשים עם אינסומניה, המיטה עלולה להפוך במקום מקום של שינה למקום של צפייה, ערנות וגירוי. זה בדיוק ההפך מהעיקרון הבסיסי בשינה, שהוא לחזק את הקשר בין מיטה לשינה, ולא בין מיטה למסכים".
ד"ר ילין: "שינה לקויה מול הטלוויזיה גורמת לנו לקום בבוקר רעבים יותר, לחפש מזון עתיר קלוריות, להרגיש פחות שבעים לאחר האכילה, להיות יותר עייפים במהלך היום ולעשות פחות פעילות גופנית"
ואם זה לא מספיק משכנע, מסתבר שגם קיים קשר בין הירדמות מול הטלוויזיה להשמנה. "חוסר השינה משבש את השעון הביולוגי, גם בגלל הפרעה בהפרשת הורמונים (ירידה במלטונין שמשרה שינה, ועליה בגרלין, הורמון שגורם לרעב מוגבר), וכך מגדיל את הסיכון לעליה במשקל, מחלות לב ועמידות לאינסולין", מסבירה ד"ר עופרי ילין, דיאטנית קלינית ופוסט דוקטורנטית במרכז הישראלי להתמכרויות ובריאות הנפש, האוניברסיטה העברית בירושלים. "המשמעות היא ששינה לקויה מול הטלוויזיה גורמת לנו לקום בבוקר רעבים יותר, לחפש מזון עתיר קלוריות, להרגיש פחות שבעים לאחר האכילה, להיות יותר עייפים במהלך היום ולעשות פחות פעילות גופנית".
כמו כן, מסבירה ד"ר ילין, עלול להיווצר "אפקט כפול" שבו אנחנו מתרגלים לאכול בזמן הישיבה מול הטלוויזיה. "אנשים רבים אוכלים בלילה מול הטלוויזיה, בעיקר כדי להישאר ערים מול תוכנית שמסתיימת מאוחר. כך הם מפתחים הרגל של נשנושים בלילה", מסבירה ד"ר ילין. "מחקרים מראים שאכילה בלילה מעלה מדדי כולסטרול, לחץ דם ומדדי דלקת. בנוסף, נעשו מחקרים כדי להבין מה הנזקים הבריאותיים של עבודה במשמרות לילה, לכן נתנו לאנשים לאכול בשעות הלילה. התוצאות לא היו פשוטות - שליש מהנבדקים הפכו לטרום סוכרתיים תוך עשרה ימים בלבד. כלומר, אכילה בשעות הלילה המאוחרות במקום שינה אינה מותאמת לכל התהליכים הפיזיולוגים בגוף. חוסר הסינכרון הזה לאורך זמן יוצר עמידות לאינסולין והשמנה".
''ייתכנו יתרונות סובייקטיביים, אבל עדיף להשיג אותם בדרכים אחרות". ד"ר עופרי ילין
(צילום: שרון לוין)
מדובר בהרגל נפוץ, אז אולי בכל זאת יש גם יתרונות?
"היתרונות להירדמות מול הטלוויזיה הם בעיקר פסיכולוגים ולא פיזיולוגים. עבור אנשים רבים שסובלים מחרדת שינה (שיכולה להתבטא במחשבות טורדניות כשנשכבים במיטה, פחד מהחושך או מהשקט ועוררות גופנית), הטלוויזיה מספקת הסחת דעת. הקולות והתמונות מעסיקות את המוח ומונעות ממחשבות לא רצויות - כמו 'מה יקרה אם לא אצליח להירדם', או 'מה יקרה אם מחר אהיה עייף'- להשתלט. כמו כן, היא מספקת תחושת ביטחון, במיוחד עבור אנשים שגרים לבד, בגלל שהקולות האנושיים הבוקעים מהטלוויזיה מפחיתים תחושת בדידות.
"אבל גם אם ייתכנו יתרונות סובייקטיביים אצל חלק מהאנשים, כמו הסחת דעת או הרגעה, עדיף להשיג אותם בדרכים אחרות שאינן כוללות מסכים. אפשר לעשות את זה באמצעות רעש רקע קבוע, פודקאסט רגוע או טכניקות הרפיה".
כדאי לצרוך תוכן משעמם בכוונה
(צילום: Shutterstock)
אם כל זה הצליח לשכנע אתכם ואתם מעוניינים להיגמל מההרגל, המומחיות טוענות שזה לגמרי אפשרי. "אם אין אינסומניה משמעותית או תלות, אפשר פשוט להפסיק בבת אחת, וזה אפילו עדיף", אומרת ד"ר זיצר, "אם יש תלות, חרדה סביב שינה או קושי גדול עם שקט, עדיף להחליף בהדרגה את הטלוויזיה בגירוי פחות מזיק, למשל אודיו שקט וקבוע ללא מסך".
ד"ר ילין מציעה מספר צעדים מעשיים להפסקת ההרגל: "קודם כל, כוונו טיימר - אל תכבו את הטלוויזיה, פשוט הגדירו טיימר כיבוי אוטומטי ל-45-30 דקות. כך תיהנו מהאפשרות שהטלוויזיה תרדים אתכם מבלי להיחשף לאור כל הלילה. מומלץ גם להפחית את בהירות המסך עד למינימום. ככל שהמסך כהה יותר, כך פחות אור כחול מגיע לעיניים והפרשת המלטונין בגוף נפגעת פחות. בחרו תוכן משעמם בכוונה - תוכנית מעניינת מעוררת את המוח, אז העדיפו תוכנית שכבר ראיתם, תוכנית דוקומנטרית שקטה, או תוכנית של ערוץ טבע. הגירוי הנמוך יאפשר הירדמות מהירה יותר. והכי חשוב: שימרו על שעות שינה קבועות. סידור מחדש של השעון הביולוגי, באמצעות שינה סדירה, עשוי לסייע בהפחתת ההשלכות הבריאותיות השליליות. לכן כדאי ללכת לישון, כל לילה, בשעה קבועה. זה חשוב לא פחות מאיכות השינה עצמה".
