בין אם אתם רצים מנוסים או כאלה שרק התחילו את הצעדים הראשונים בעולם הריצה – סביר להניח שאתם מבצעים או תבצעו טעויות באימונים ואפילו במרוצים.
חלק מהטעויות יכולות לגרום לכאבי שרירים או פציעה, חלק יכולות לפגום בהנאה מהריצה, אחרות יכולות לעצור או לעכב את ההתקדמות והשיפור ויש טעויות שיכולות להוביל לפרישה מוקדמת מעולם הריצה.
אז מה חשוב לדעת בנושא טעויות בעולם הריצה? קודם כל – שכולם עשו ויעשו טעויות. זה טבעי ואנושי אבל חשוב לדעת גם שאפשר להימנע מהן, גם ללמוד מהן ולא פחות חשוב: ללמוד מטעויות של אחרים.
אז הנה מספר טעויות נפוצות בעולם הריצה בתוספת המלצה קצרה כיצד להימנע מהן:
1. חוסר סבלנות
זאת טעות שמאפיינת גם רצים מתחילים שרוצים לראות תוצאות מהר וגם רצים ותיקים שקובעים יעדים שאפתניים מידי בזמן קצר מידי או שקופצים במרחקים אחרי פעם אחת בלבד מבלי לבנות עומק מספק.
מה עושים?
אם יש מאמן – קודם כל, מקשיבים לו. תפקידו העיקרי של המאמן הוא לשמור על המתאמן והוא ינחה אותו לפעול בסבלנות, אז רק צריך ליישם.
אם אתם רצים עצמאיים, אז חשוב לסגל לעצמכם את הסבלנות הנדרשת. זכרו שעולם הריצה הוא לטווח ארוך ולא קצר, כל צעד וכל אימון הם כמו אבן בניין שאנחנו מניחים. היזהרו מעודף מוטיבציה כי הוא עלול לגרום לפציעה והשבתה – מה שיוביל לפעולה הפוכה: נסיגה במקום התקדמות.
כלל האצבע שלי לגבי השתתפות במרוצים – קודם כל להתחיל במרחק הכי קצר שיש – 5 ק''מ ולהשתתף בכל מרחק לפחות 3 פעמים לפני שמתקדמים למרחק הבא.
2. "להתחיל הכי מהר – ואז להגביר"
גם הסעיף הזה יכול להתקשר לעניין הסבלנות, אבל כאן מדובר ביישום פרקטי של תכנית האימון.
לכל אימון יש מטרה כלשהי: זה יכול להיות שיפור הסף האנאירובי, בניית בסיס אירובי, שיפור צח''מ (צריכת חמצן מירבית) או בכלל אימון התאוששות לאחר אימון עצים או מרוץ.
הטעות הקלאסית של רצים רבים היא שהם רצים מהר מידי את הריצות הקלות או לחילופין לאט מידי את הריצות המהירות.
זה בעצם מפספס את מטרת האימון וגם גורם לאותו רץ להכיר רק קצב אחד, בלי משמעות לרכיבים השונים של הסבולת, המערכת האירובית והאנאירובית, להשפעה על מערכת השלד-שריר ועוד. זה בעצם יוביל את אותו רץ לתקרת זכוכית שבה הוא לא יוכל להשתפר, שכן הוא מבצע את אותו אימון בדיוק פעם אחר פעם ולכן זה גם מה שהגוף יידע לבצע ביום המירוץ.
מה עושים?
משפט אותו אני מאוד אוהב בהקשר הזה הוא "מי שמתחרה באימונים, יתאמן במירוצים" – ולכן חשוב מאוד להבין את מטרת האימון הספציפי ולהקפיד על הקצבים שאותם צריך לרוץ. לא לאט מידי ובטח שלא מהר מידי.
אם יש מאמן – פשוט הקשיבו להנחיות. ואם רצים עצמאית, אז דעו מהם הקצבים המומלצים לאותו סוג של אימון ותכנתו אותם לשעון, ככה תבטיחו שאתם רצים בקצבים הרצויים ולא משתוללים.
3. "אבל שמעתי/קראתי ש...."
הטעות הבאה מאפיינת גם רצים מתחילים וגם רצים ותיקים והיא הולכת ומתעצמת בעידן הרשתות החברתיות.
אחת לכמה זמן מתפרסמת כתבה עם כותרת קליקבייט בסגנון "איך לדרוך נכון\מהי הנעל הכי טובה\האימון הכי טוב בשבילך" וזה בדיוק הדבר שעלול לפגוע בכם. מה שנכון לרץ אחד יכול להיות לא נכון לרץ אחר. נעל שמתאימה למישהי מסויימת עלולה לא להתאים לחברתה ואף לפצוע אותה. הנחיה גנרית לאימון לא יכולה להתאים לכולם, שכן כל רץ מתאפיין בנתונים פיזיולוגיים ואנטומיים שונים, אז גם ההנחיות צריכות להיות מותאמות.
חשוב לקחת כל כתבה כזאת בעירבון מוגבל ולדעת שאין אמת אחת נכונה שמתאימה לכולם. ובעיקר לא לנסות לצאת ולבצע אחרי קריאת מאמר כזה או אחר.
הדבר נכון שבעתיים בנושאים שבהם ההמלצה היא לבצע שינוי בריצה עצמה כמו צורת הנחיתה והדריכה של כף הרגל כי אלוף העולם דורך כך כך ויש לו תדר צעד של 200 אז אתם צריכים לפחות 180. שינויים בסגנון צריכים להיעשות גם בצורה הדרגתית ביותר וגם רק אם יש בהם צורך, ולא כי מישהו אחר רץ בצורה הזאת.
מה עושים?
ראשית, מפתחים חשיבה ביקורתית ומבינים האם הכתבה מבוססת מחקרית. אם כן, על מי היא נעשתה, מיהם הנחקרים, האם אני דומה להם במאפיינים, במטרות, בנקודות המוצא?.
שנית, מתייעצים עם איש מקצוע שינחה אתכם לבצע את השינויים בצורה נכונה ומבוקרת.
אבל הכי חשוב – אם זה לא מקולקל – אל תנסו לתקן.
לא להתייעץ בקבוצות פייסבוק שבהן המגיבים הם "מומחים" רק מפני שכבר השלימו ריצה של 30 ק''מ בפארק או אפילו סיימו מרתון. זאת הבריאות שלכם שעומדת על הכף.
4. לרוץ כל יום ללא יום מנוחה
יש רצים שמאמינים או חושבים שאם הם לא ירוצו יום אחד או יפספסו אימון אז הכושר שלהם ייפגע או שהם יהרסו את תכנית האימונים.
למעשה, זה בדיוק הפוך – חובה לעשות מידי פעם יום מנוחה כדי לתת לגוף להתאושש.
הגוף גם נבנה מחדש והשפעות האימון נכנסות לפעולה דווקא בזמן מנוחה ולא בזמן האימון.
הגוף הוא מכונה מאוד מתוחכמת שיודעת להתגבר על הרבה מאוד "תקלות" אבל חשוב לתת גם למנוע "לנוח מידי פעם".אם לא ניתן לגוף מנוחה, אז לא נאפשר לו את ההתאוששות הנדרשת.
יחד עם זאת, גם הפסקות גדולות מידי יובילו לפגיעה בכושר. מי שרוצה לראות שיפור אבל מתכוון לבצע רק אימון אחד בשבוע, סביר להניח שיתאכזב מהתהליך ומהתוצאות שציפה להן.
מה עושים?
לרצים מתחילים מומלץ לא להתאמן יותר מ-3 פעמים בשבוע.
ניתן ורצוי להוסיף הליכות ואימוני כוח.
לרצים ותיקים יותר מומלץ לעשות יום מנוחה או שניים לפחות בשבוע ולא לרוץ כל יום.
למי שממש רוצה ומרגיש שהוא חייב לצאת לאימון, אז אפשר לצאת לפעילות אלטרנטיבית שלא משלבת אימפקט כמו רכיבה או שחיה.
5. לא לנצל את הטכנולוגיה לטובתכם
לרוב המוחלט של הרצים יש שעוני דופק שמראים לנו בערך כל נתון אפשרי, אבל רבים מפספסים נתונים חשובים או מתמקדים בנתונים שלא באמת חשובים.
השעונים הקיימים היום בשוק יודעים לתת לנו משוב מאוד מדויק על המוכנות שלנו לאימון בהתבסס על השינה שלנו ועל העומס המצטבר. מעקב אחרי הנתון הזה יכול למנוע את הפציעה שלנו. אם אנחנו לא ישנים כמו שצריך והגוף נמצא בעומס נפשי או גופני ואנחנו נתעלם ונצא לאימון איכות עצים – אנחנו בעצם מגבירים את הסיכוי שלנו להיפצע.
מה עושים?
תלמדו את השעון שלכם ואת המידע שהוא מציג, ובעיקר – תתכננו או תתאימו את האימון למצב הנוכחי של מוכנות הגוף לאימון מסוים (לרוץ בקצב קל יותר או לדחות את האימון מהבוקר לערב למשל).
לסיכום, עולם הריצה הוא מרתון, לא ספרינט – גם כשמדובר בתהליך הלמידה שלכם. הטעויות שסקרתי כאן הן לא "כישלונות", אלא אבני דרך במסלול של כל רץ. המפתח להתקדמות עקבית טמון בשילוב שבין הקשבה לגוף, סבלנות בבניית העומסים ושימוש מושכל בטכנולוגיה ובאנשי מקצוע. זכרו שריצה נכונה היא כזו שמאפשרת לכם לצאת לאימון הבא עם חיוך, בלי פציעות מיותרות ועם רצון להשתפר. בסופו של דבר, מי שידע לכבד את ימי המנוחה שלו ואת הקצבים הקלים, יגלה שביום המרוץ – הגוף שלו יחזיר לו בריבית דריבית. צאו לרוץ, תלמדו מהדרך, ובעיקר – תחייכו אל הקושי.
הכותב הוא הבעלים והמדריך הראשי ב"מועדון הריצה שוהם". מרתון בנק לאומי תל-אביב ביוזמת עיריית תל אביב – יפו יתקיים ביום שישי 27.2.2026
