התמר - מלך הפירות היבשים
התמר מהווה דוגמה מצוינת להבדלים בין פרי טרי למיובש. התמר הטרי, שרואים אותו מעט פחות בשווקים שלנו, הוא אוצר של סיבים תזונתיים ואשלגן, ומספק אנרגיה זמינה לגוף. לעומתו, התמר המיובש, שאנחנו מכירים יותר, הוא ריכוז עוצמתי של מינרלים וסוכרים טבעיים.
אם אתם שומרים על רמות הסוכר בדם, בחרו בתמר טרי. אם אתם מחפשים חטיף אנרגטי לפני פעילות גופנית, התמר המיובש הוא בחירה מצוינת.
המשמש - הכוכב הכתום של החג
המשמש מפתיע אותנו בהבדלים המשמעותיים בין צורותיו. המשמש הטרי מתהדר בכמות מרשימה של ויטמין C ובטא-קרוטן, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים שחיוניים למערכת החיסון ולבריאות העור. המשמש המיובש, למרות שמאבד חלק מהוויטמינים, מפצה בתכולת ברזל גבוהה במיוחד.
מי מנצח? המשמש הטרי מכיל יותר ויטמין C, אבל המיובש מספק יותר ברזל. שימו לב: גם אם בחרתם במשמשים מיובשים, לכו על אלה שלא מכילים חומרים משמרים.
ענבים או צימוקים?
ענבים טריים הם פצצת בריאות של נוגדי חמצון וויטמין C, בעוד שהצימוקים מציעים ריכוז גבוה של ברזל ואשלגן. ההבדל המשמעותי ביותר הוא בכמות הסוכר - כוס צימוקים מכילה פי 4-5 סוכר מכוס ענבים טריים. הצימוקים מצוינים כתוספת לדגני בוקר או כחטיף קטן, אך שימו לב לכמויות.
מי מנצח? ענבים טריים עדיפים בזכות תכולת הנוזלים ונוגדי החמצון. הצימוקים יכולים להיות אופציה טובה, אך מומלץ לאכול אותם במידה בשל כמות הסוכר המרוכזת.
התאנה - פרי עתיק עם יתרונות מודרניים
התאנה הטרייה היא אוצר של סיבים תזונתיים וסידן, ומצטיינת בתרומתה למערכת העיכול. התאנה המיובשת, לעומת זאת, עשירה יותר בקלוריות אך מספקת ריכוז גבוה של ברזל וסיבים תזונתיים. אז במה לבחור? ובכן, השאלה היא מה בדיוק אתם מחפשים. אם אתם זקוקים לסוכר זמין, לדוגמה לפני אימון, לכו על המיובשת.
אז מה השורה התחתונה – טרי או מיובש?
הפירות הטריים מכילים יותר מים, ויטמין C וחלק מנוגדי החמצון, בעוד שהמיובשים מרוכזים יותר במינרלים, אך גם בסוכר. הבחירה תלויה בצרכים התזונתיים שלכם – אם אתם מחפשים חטיף עשיר באנרגיה, פירות מיובשים יכולים להיות אופציה טובה (במידה מתונה), אך אם אתם רוצים ליהנות מערכים תזונתיים מלאים וללא עודף סוכר – הטריים מנצחים.
רצוי לבחור פירות אורגניים ללא חומרים משמרים, ועדיף לקנות כמות קטנה ואיכותית מאשר כמות גדולה המכילה חומרים לא רצויים. תמרים אורגניים, למשל, אפשר למצוא בקלות. גם בגזרת המשמֵשים בחרו את אלה האורגניים שצבעם כהה. צבע זה מעיד על כך שלא עברו תהליכי עיבוד שגרמו להם להיות בהירים וזוהרים.
הבעיה העיקרית של צריכת פירות מיובשים היא סוכר בריכוז גבוה, כיוון שהם חסרים את הנפח של הנוזלים שיש בפירות טריים. כמו כן, מרבית הפירות המיובשים מכילים תוספת סוכר, מלבד תכולת הסוכר שבפרי עצמו.
מתכון לסלט חגיגי לט"ו בשבט: סלט ירוק עם פירות ואגוזים
רכיבים:
- 1 חבילה עלי בייבי / חסה ערבית חתוכה גס
- ½ כוס תפוז חתוך לקוביות
- ½ כוס חמוציות / צימוקים
- ½ כוס אגוזי מלך
- ½ כוס גבינת פטה מפוררת
- ½ כוס קוביות תפוח עץ או אגס (לבחירתכם)
לרוטב ויניגרט מתקתק:
- 3 כפות שמן זית איכותי
- 1 כף דבש או סילאן
- 1 כף חומץ בלסמי / מיץ לימון
- ½ כפית חרדל דיז'ון (לא חובה)
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
- בקערה גדולה מניחים את עלי הבייבי / החסה.
- מוסיפים את שאר המרכיבים: תפוזים, פירות יבשים, אגוזים, קוביות תפוח או אגס, וגבינת פטה.
- מערבבים היטב את כל מרכיבי הרוטב בצנצנת קטנה (או פשוט טורפים בקערה).
- יוצקים את הרוטב על הסלט, מערבבים בעדינות – ומגישים.
הכותבת היא דיאטנית קלינית בארגון לקט ישראל
