"7 שיטות פשוטות לפיתוח ביטחון עצמי", "איך לפתח ביטחון עצמי תוך 3 שבועות", "8 טיפים פרקטיים לשיפור הביטחון העצמי" ו"9 שיטות לשיפור הביטחון העצמי אצל ילדים". זו טעימה קטנטנה ממה שמחכה לרגע שבו תקלידו "ביטחון עצמי" בגוגל. נדמה שביטחון עצמי הוא המצרך הכי מבוקש - אבל חמקמק במיוחד עבור רבים מאיתנו. האם יש דרך לעודד אותו לצמוח?
"כשמדברים על ביטחון עצמי מדברים על היכולת של האדם להאמין בעצמו, אם זה במה שהוא עושה או במה שהוא החליט", אומר איתמר פסקל, פסיכולוג קליני, מטפל זוגי ומדריך, מנהל מכון תל אביב לפסיכותרפיה. "זו בעצם ההרגשה של האדם שהוא יכול לספק את הצרכים של עצמו. כדאי לשים לב שזו לא המסוגלות עצמה אלא התחושה. יכול להיות שהוא מסוגל יותר ממה שהוא מאמין, או לחלופין מאמין יותר ממה שהוא מסוגל. אבל במידה שיש הלימה בין האמונה ליכולת, אנחנו מדברים על ביטחון עצמי תקין או גבוה.
"לעומת זאת, ביטחון עצמי נמוך יתבטא באמונה שאני לא אמיתי, שאני מזויף, שאני פחות טוב, שאני אכשל, ויש לזה הרבה השלכות. למשל אם קורה לי משהו שלילי, אני אחשוב שזה תמיד יקרה לי. אני גם אתן לעצמי תוויות: 'אני לא טוב', 'אני טיפש', 'אני לא מצליח'. ואז זה יגרום לי להימנע מדברים שהם יותר מאתגרים, למשל מראיונות עבודה, כי אני בטוח שלא יאהבו אותי. או שבריאיון עבודה אני אחשוב שחושבים עליי דברים רעים, למרות שלא מכירים אותי".
ואפשר גם לדבר על ביטחון עצמי מופרז?
"ביטחון עצמי מופרז, כשמו כן הוא, לא מאוזן. ואז באמת זה לא יהיה נעים לחברה והיא תרגיש שיש משהו שהוא לא אמיתי, ריק מתוכן".
על פי פסקל, כמו כל מרכיב באישיות שלנו, גם הביטחון העצמי הוא תוצאה של שילוב בין טבע האדם לסביבה שבה הוא גדל, אלא שהפעם למרכיב השני יש יתרון מובהק. "אדם לא פשוט גדל עם ביטחון עצמי גבוה, אלא גדל בתוך סביבה שהיא מטפחת, או גדל בסביבה שהיא פוגענית, מזניחה ולא אכפתית".
מובן שאי אפשר לדבר על סביבה מבלי שרגשות האשמה ההוריים יציצו וידחקו בנו לבדוק איפה אנחנו נמצאים על הסקאלה שבין מטפחים למזניחים, אלא שגם במקרה הזה צריך להגיד תודה לרופא הילדים והפסיכואנליטיקאי דונלד ויניקוט, שבאמצע המאה הקודמת הגה את המושג "אם טובה דיה". "ככל שזה נוגע להטמעת ביטחון עצמי אצל הילד, אם טובה דיה (או אבא, סבתא, סבא או כל דמות מטפלת) היא זו שמעניקה סביבה יציבה וקבועה, אך עם מספיק מרחב. היא מאפשרת לבנה להיות בתוך המשחק ולא לגמרי מתערבת, ואז הילד גדל בלי שיפוט, בלי טוב או לא טוב. הוא לומד מתוך ניסוי וטעייה. הוא מצליח, נכשל, אבל אין לו את הצורך לרצות, כי האם לא ביקורתית כלפיו, ואז הוא גדל להיות מי שהוא".
ואיפה עובר הגבול בין חוסר ביקורתיות להתעלמות?
"מילת המפתח היא נוכחות. בגילים מבוגרים אנשים עושים מדיטציות ומנסים להגיע לזה, אבל זה משהו שהאם יכולה לעשות לתינוק מגיל מאוד קטן – להיות בנוכחות. היא נמצאת שם, היא מעניקה לו ביטחון בנוכחות שלה, וזו נוכחות שהיא לא יותר מדי לוחצת ומצפה ואז מתאכזבת, וגם לא נוכחות שנוטשת. היא לא פתאום נעלמת והתינוק לא יודע איפה אמא שלו, ואז הוא לא פנוי למשחק כי הוא נכנס לחרדת נטישה, מה שכמובן פוגע לו בביטחון".
ובכל זאת, אנחנו רואים ילדים שגדלים לאותם הורים ובעוד שאחד יהיה מלא בביטחון, אחיו לא.
"נכון, כי גם ההורים עוברים תקופות שונות. האם בעצמה עוברת חיים שלמים והיא בעצמה משתנה. יכול להיות שהאמא חוותה דיכאון אחרי לידה עם ילד אחד ועם הילד השני לא, יכול להיות שיש להורים תקופה לחוצה בקריירה או בזוגיות".
ההורות המטפחת לא מסתיימת עם שלב הינקות - זה תפקיד שמתפתח לאורך כל חיי הילד, גם כשהוא כבר לא ממש ילד. "ההורים עדיין צריכים להיות תומכים, אבל בעיקר לתת את ההרגשה שיש אמון בילד, ושהוא יכול לבוא ולדבר על כל דבר, ושבאמת רואים אותו. לדוגמה, יש מצבים שהילדים חוזרים מבית הספר וההורים שואלים 'איך היה?', והם עונים 'כיף', וכך זה נגמר. לעומת זאת, הורה נוכח, שמלמד את הילד להיות נוכח רגשית, ישאל 'מה שלומך? עם מי שיחקת? איך היה עם החבר ההוא?'. ואז הילד ישתף עם מי הוא שיחק, עם מי הוא רב ומה אמרה המורה, וזה יתגלגל לשיחה שלמה. ככה הם יתרגלו קרבה ואינטימיות, והילד ירגיש שיש מבוגר שבאמת רואה אותו ומתעניין. זה מאוד שונה מההורות הקודמת, שבה יש רק אישור שהכול בסדר ואין שום נגיעה בתוך העצמי.
"כשנותנים לילד תחושה שהוא ראוי, שיש לו דעה, שיש לו יכולות ומסוגלות, זו הורות שמייצרת קשר ואכפתיות, ובבגרות היא מייצרת גם את היכולת להיות בתוך אינטימיות זוגית ואת היכולת להתמודד עם כל מיני מצבים".
וכשזה ישתבש?
"אז זה כבר עלול להוביל ל-False Self (עצמי כוזב). מצב שבו בעצם אין עצמי אמיתי, שהאדם לא מוצא את הרצון והדעות הפנימיים שלו. הוא רוצה לרצות ומאוד רגיש למה חושבים עליו ולאיך שהוא נראה כלפי חוץ. העצמי הכוזב הזה – שאגב מאוד נפוץ כיום – בא לידי ביטוי בדיכאון, בתחושה עצמית של כישלון, שאין לי ערך או שאני לא מסוגל להתמודד. הרבה פעמים נזהה פער בין איך שהוא מרגיש לבין איך שהוא מתנהג כלפי חוץ".
למה זה יותר נפוץ כיום?
"אני קצת מייחס את זה לקושי של ילדים ובני נוער לייצר קשרים חברתיים בעולם של רשתות חברתיות, כששמים בתעדוף ראשון את איך שאני נראה כלפי חוץ, כמה לייקים יש לי ומה אומרים עליי. ואז נוצר גם פער בין הדמות שלי בפייס, באינסטגרם או בטיקטוק לבין איך שאני מרגיש באמת".
נשמע כמו מתכון בטוח גם לבעיות בדימוי הגוף.
"זה בדרך כלל הולך ביחד. הכול מתחיל מבית ההורים, מבית הגידול, זו החממה של הנפש, והעצמי הכוזב יכול להתבטא גם בגוף. אני אתן דוגמה שאולי יותר תמחיש איך זה יכול להתפתח: מתבגרת שבדיוק מתעסקת בנושאים של נשיות ומיניות מראה לאמא שלה חולצה חדשה שהיא קנתה ושואלת אותה 'איך אני נראית?'. אמא שלה יכולה להגיד 'זה לא יפה. את לא יפה ככה', שזו תגובה שהרבה פעמים אימהות או אבות עונים מבלי להבין את המשמעות, ואת העובדה שזה עלול להישמע פוגעני לילדה שיכולה להיות מאוד רגישה בגיל הזה. לעומת זאת, הורה שהוא כן קשוב לנפש של הילדה שמולו יכול לענות 'אני חושבת שאת נורא יפה, ואני חושבת שהחולצה הזו לא מספיק מראה את היופי שלך'. שתי תגובות למשהו נורא קטן, אבל צריך לשים לב בשוני באיכות".
אבל לפני שבאים שוב בתלונות להורים ומאמינים ששום דבר כבר לא יוכל להשתנות, פסקל טוען שלא הכול אבוד, ושביטחון עצמי אפשר לשקם בכל גיל: "אלו טיפולים שבדרך כלל לוקחים זמן, אבל הטיפול קודם כל נותן תחושה שמישהו רואה אותי. יש תחושה שאני באמת יכול לבטא את האני העצמי האמיתי שלי ובצורה חיובית, כלומר מישהו רואה את כל הצדדים שלי בצורה אובייקטיבית ואני יכול לעבוד עם זה".
פרופ' גולן שחר, פסיכולוג קליני-רפואי, אוחז בדעה שביטחון עצמי הוא בסופו של דבר האמונה ביכולת להביא לשינויים רצויים. "לאנשים שונים יש ביטחון עצמי שונה בתחומים שונים. יכול להיות לי ביטחון עצמי מאוד גבוה בתחום הרומנטי, אבל נמוך בלימודים. חוץ מזה יש ביטחון עצמי כללי, שהוא איזשהו מכנה משותף מעבר לכל הזירות השונות".
בעיניו המפתח לשינוי טמון ביצירת חוויות מתקנות. לדבריו, הדבר שהכי תורם לעיצוב הביטחון העצמי אלו הצלחות קודמות – או כישלונות. "אתה יכול להגיד לבן אדם מהיום עד מחר כמה הוא נפלא, אם הוא לא חווה הצלחות קודמות, לא יהיה לו ביטחון עצמי".
אבל זה קצת ביצה ותרנגולת.
"נכון. ולכן כדי שיתפתח ביטחון עצמי צריך ליצור לבן אדם הזדמנות וגם מודעות להצלחות הכי קטנות, כדי שמשם תתפתח החוויה הזו".
שחר, פרופסור מן המניין לפסיכולוגיה באוניברסיטת בן-גוריון ופרופסור אורח לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ייל בארצות הברית, כתב בין השאר ספר על ביקורת עצמית, בהוצאה של אוניברסיטת אוקספורד. לכן כמעט בלתי נמנע לשאול אותו על הקשר בין ביקורת עצמית לביטחון, אלא שגם כאן הוא מפתיע: "אדם יכול שיהיו לו ביטחון עצמי גבוה וביקורת עצמית גבוהה. היינו מצפים שזה יהיה הפוך, אבל לא. יש הרבה אנשים שיש להם ביטחון בעבודה שלהם, אבל הם לא יתגמלו את עצמם או ישמחו בהצלחות שלהם, אלא יקטינו את ההצלחות ויבקרו את עצמם.
"דווקא ביקורת עצמית היא כן משהו שאנחנו מפתחים דרך ראיית האחר. ואז אם בילדות חוויתי ביקורתיות, בעתיד אני אפתח ביקורת עצמית גם אם הצלחתי, מה שיכול להפוך אותי לבן אדם עם ביטחון עצמי גבוה, אבל עם ביקורת עצמית גבוהה. למעשה, האנשים הכי מעניינים הם אלו שיודעים שהם יכולים להצליח, אבל לא מקבלים את עצמם.
אבל הביקורת העצמית לא מונעת מהאדם לנסות ולהתקדם?
"היא עלולה. תדמייני לך מין טבלה כזו של שניים על שניים: ביקורת עצמית גבוהה ונמוכה, מול ביטחון עצמי גבוה ונמוך. אצל אנשים עם ביקורת עצמית גבוהה וביטחון עצמי נמוך באמת לא תהיה תנועה. הם ימנעו מעצמם להתקדם. אצל אנשים עם ביקורת עצמית נמוכה וביטחון עצמי גבוה, תהיה התקדמות אבל גם תהיה חדוות חיים, כי הם לא רק מאמינים בעצמם, הם גם חוגגים את הניצחונות שלהם. זאת בניגוד לאלו עם הביטחון העצמי הגבוה והביקורת העצמית הגבוהה. ואצל אנשים עם ביקורת עצמית נמוכה וביטחון עצמי נמוך, לא תראי תנועה בחיים והם גם לא יהיו מאוד מוטרדים מזה. זה קצת דור ה-Y - 'אני לא חושב שאני יכול לכבוש את העולם, אבל זה גם לא מעניין אותי'".
לביטחון עצמי יש גם קשר למגדר? לנשים יהיה פחות?
"זה קשור לכוח פוליטי. יש מגזרים שלא אפשרו להם להצליח, לכן הביטחון העצמי שלהם יהיה ירוד יותר, ומן הסתם נשים מהוות מגזר שהתאפיין בנחיתות פוליטית המון שנים. רואים את זה למשל בזירות תעסוקתיות, וגם באקדמיה. אבל בשנים האחרונות זה משתנה מאוד".
פרופ' שחר מציין שגם למודלים ולסיפורי הצלחות יש השפעה ניכרת על הביטחון העצמי, משום שהם מעודדים להעז ולנסות. "אם את רואה אישה שעשתה את זה, את אומרת לעצמך 'גם אני יכולה', ואז את תנסי, ואם תצליחי תפתחי ביטחון עצמי, שיגביר את הסיכוי שלך להמשיך להצליח".
אנחנו באמת נמשכים יותר לאנשים עם ביטחון?
"יש אנשים שנמשכים לאנשים עם ביטחון עצמי, בעיקר אם לאנשים האלו יש כריזמה, כלומר יש להם יכולת משחק גבוהה ויכולת לעורר רגשות. אבל לפעמים אדם עם ביטחון יכול לעורר זעם וקנאה. דוגמה טובה היא בנימין נתניהו. יש אנשים שמאוד נמשכים לביטחון העצמי שלו, ויש אנשים שמאוד זועמים על הביטחון העצמי שלו".
