תחילת השנה היא זמן שבו רבים מאיתנו מחליטים לצאת לדרך חדשה במגוון תחומים. אחד הצעדים החשובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען בריאותכם הוא להתחיל לבצע פעילות גופנית. סקרים מראים כי רק מחצית מכלל מהאוכלוסייה מעל גיל 60 מבצעים פעילות גופנית בצורה סדירה. הסיבות העיקריות לכך שאנשים רבים לא מתאמנים למרות המלצות הרופאים הן שהם פשוט לא אוהבים להתאמן, או מרגישים שאין להם זמן לכך.
ברוב המקרים, התחושות האלה נובעות מהנחה שכדי להשיג את ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית יש צורך לעמוד בהמלצות של ארגוני הבריאות העולמיים: אימון אירובי במשך כ-150 דקות בשבוע בעצימות בינונית או קלה, או 75 דקות בעצימות גבוהה; ולפחות שני אימוני התנגדות בשבוע, אשר כוללים מספר רב של תרגילים, ובכל אחד מהם יש לבצע מספר רב של חזרות. עבור מי שלא אוהב להתאמן או סובל מחוסר זמן, ההמלצות האלה נשמעות כמו "תיק" מרתיע.
לכן, בשנים האחרונות בוצעו מחקרים אשר בדקו מה הוא מינון הפעילות המינימלי הנדרש כדי להשיג השפעות בריאותיות חיוביות, שיהיו מן הסתם פחות דרמטיות מאלה שישיג המינון המומלץ, אך עדיין יהיו משמעותיות. הממצאים מתחלקים לשניים – אלה הנוגעים לפעילות אירובית ואלה הנוגעים לאימוני כוח.
על נושא הפעילות האירובית – הכוללת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה – התפרסם מחקר בכתב העת האירופי למחלות לב. חשיבותו של המחקר נובעת ממספר המשתתפים הגדול שהשתתפו בו, כ-70,000 נשים וגברים בשנות ה-60 לחייהם, לאורך תקופה של חמש שנים. תוצאות המחקר הראו שביצוע פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה במשך 15 דקות בלבד בשבוע גרם לירידה של כ-18% בתמותה מסרטן. 20 דקות שבועיות של פעילות אירובית אינטנסיבית הביאו לירידה של 20% בתמותה ממחלת לב. זה אמנם נמוך בהשוואה לירידה של 50% בתמותה שמושגת אצל מי שעומד במינון המומלץ המלא, אבל 15 דקות בשבוע זה יעד שכמעט כל אחד יכול לעמוד בו.
איך זה בעצם קורה? זמן הפעילות הקצר לא יגרום לשיפור משמעותי בכושר הגופני, אבל הפעילות כן גורמת להפרשה מסיבית של הורמוני מאמץ לזרם הדם. אלה פועלים על מספר רב של רקמות בגוף ויוצרים שינוי מטבולי שעשוי להימשך מספר ימים. כך, לדוגמה, הפעילות האירובית העצימה נמצאה כפועלת על השומן הבטני, הופכת אותו לבריא יותר ומפחיתה תהליכים דלקתיים. עם זאת, יש גם תופעות לוואי: ביצוע הפעילות האינטנסיבית פעם בשבוע בלבד פוגע ביכולת של הגוף להסתגל למאמץ. לכן, אופן פעילות זה כרוך בעלייה בשיעור כאבי השרירים שנמשכים מספר ימים לאחר הפעילות, ומעלה את הסיכון להופעה של קרעים בשרירים, בעיקר החל מגיל 50.
אולם בשורה התחתונה, הרווח הבריאותי ביחס לזמן המושקע הוא אדיר. שימו לב: סוג פעילות זה מתאים לאנשים במצב בריאותי תקין, ללא היסטוריה של מחלות לב וכלי דם, במשקל תקין, שעסקו בעבר בספורט.
מחקרים נוספים בדקו את הזמן המינימלי הנדרש באימוני התנגדות, שמבוצעים בעזרת מכשירי כושר או כנגד משקל גוף. אימונים אלה חשובים לשמירה על הכוח ועל מסת השרירים, וההשפעה הבריאותית שלהם זהה בחלק גדול מהמקרים לזו שמושגת באימון אירובי.
אימון התנגדות שנעשה בהתאם להמלצות אמור לכלול בין שמונה לעשרה תרגילים שמתמקדים בקבוצות השרירים הגדולות. מכל תרגיל אמורים לבצע שלושה סטים, ובכל סט עשר חזרות. אימון בסיסי שכזה אמור להימשך 30–45 דקות.
מחקרים שבדקו מה הוא המינון המינימלי הנדרש כדי לשמור על כוח השרירים מצאו שמספיק לבחור בחמישה תרגילים מורכבים, למשל שכיבות סמיכה, סקוואטים, עלייה על מדרגה וכדומה, ולבצע מכל אחד מהם סט אחד בלבד שכולל עשר חזרות. מדובר בתרגול שאורך כחמש דקות בלבד, ואם תעשו אותו פעמיים בשבוע תהיה לו השפעה: הוא לא יגרום אמנם לעלייה במסה השרירית, אבל כן יגרום לאורך זמן לעלייה של 20% בכוח השרירים ביחס לאנשים שלא מתאמנים כלל.
איך זה קורה? אימון שכזה גורם לשיפור ביכולת מערכת העצבים לגייס יותר יחידות שריר בזמן מאמץ. הגוף למעשה מפעיל את השרירים בצורה יותר עצימה, דבר שחיוני לשמירה על התפקוד היומיומי. עלייה ביכולת לבצע מאמצים גופניים גם מפחיתה את הסיכון לנפילות, משפרת את תפקוד המפרקים ועוד.
גם כאן, יש תופעות לוואי: בתחילת התרגול אצל אנשים שרק מתחילים מופעל עומס רב על המפרקים, שעלול לגרום להופעת כאבים. לכן, יש להתחיל בקצב איטי ומבוקר, עם פחות חזרות בכל תרגיל, עד שהגוף מתרגל למאמץ. רצוי גם להתחיל בתרגילים שכבר ביצעתם בעבר והגוף מכיר. בשורה התחתונה, מדובר בשיטת אימון יעילה מאוד, בעיקר עבור אנשים בגילאי העמידה.
לסיכום: ההתחלה היא שחשובה. ואולי עם הזמן תראו שהשד לא נורא כל כך, תוסיפו אימונים, ופתאום תגלו שאתם עומדים בהמלצות הרפואיות.
הכותב: פיזיולוג ופיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף (plife.co.il) לפיזיותרפיה וכושר אישי.
