דלקת בגיד אכילס היא אחת הפציעות הנפוצות והמטרידות בקרב רצים ובקרב מתאמנים בסוגי ספורט שכוללים ניתורים, כגון משחקי כדור או אימוני סטודיו. מחקרים מראים שעד עשרה אחוזים מהרצים יסבלו מכאבים בגיד אכילס, שנמשכים בין מספר שבועות לחודשים.
גיד אכילס הוא הגיד החזק ביותר בגוף, והוא מסוגל לעמוד בעומסים של עד פי עשרה ממשקל הגוף. תפקידו הבסיסי הוא העברת הכוח המופק מכיווץ של השרירים האחוריים של השוק, כדי לדחוף את כף הרגל מהקרקע ולהניע את הגוף קדימה. אבל מכיוון שהוא מתחבר לתחתית העקב ונמצא במגע קרוב עם הקרקע, כשהוא מבצע את תפקידו בזמן ניתור או ריצה הוא בעל תפקיד כפול בעת המגע עם הקרקע, וזה מה שחושף אותו לעומסים גבוהים.
בניגוד לגידים באזורים אחרים בגוף שהם בעלי תפקיד פסיבי לחלוטין, גיד אכילס מתפקד גם כגומייה אלסטית אשר מסוגלת לאגור ולשחרר אנרגיה. בזמן המגע עם הקרקע, כאמור, הוא בעל תפקיד כפול: בתפקיד הראשון, בשלב המגע הראשוני עם הקרקע, הנחיתה, הוא מתארך כדי לעזור בבלימה ותוך כדי הוא אוגר אנרגיה. בשלב השני של דחיפת הרגל מהקרקע הוא מתקצר. השילוב של שינוי באורך שמלווה באגירה ובשחרור אנרגיה בעומסים גבוהים פי שלושה עד חמישה ממשקל הגוף בריצה במהירות ממוצעת ומספר פעמים רב (רץ ממוצע מבצע כ-160 צעדים לדקה) – גורם לעומס מכני מוגבר על הגיד. לכן לא פלא שהתפתחות דלקת או כאבים בגיד קשורים בקשר ישיר לעלייה לא מבוקרת בעומס הריצה.
אחד התרגילים היעילים והמוכרים ביותר כדי למנוע או לטפל בכאבים שמקורם בגיד אכילס, הוא תרגול לחיזוק של הגיד בצורה אקסצנטרית כשהגיד מתארך. תרגילים אלה כוללים עמידה על מדרגה, ואז הרמה והורדה איטית של עקבים לאורך כל טווח התנועה. תרגול זה יעיל בהורדת הכאבים, בשיפור התכונות המכניות של הגיד ובשיפור העמידות שלנו למאמצים שמבצע הגוף בזמן בלימה ודחיפת הגוף קדימה.
אולם ישנם עדיין רצים רבים, שלמרות ביצוע סדיר של התרגילים לא מצליחים למנוע את התפתחות הדלקת, או כאלה שהתרגילים עדיין לא מצליחים להעלים להם את הכאבים לגמרי. במקרים כאלה מופנית תשומת הלב לתנוחת כף הרגל בזמן נחיתה. בעיקר מרכזת את תשומת הלב תנועה של כף הרגל פנימה, שמכונה בשפה עממית "קריסה". זאת מתוך הנחה שתנועה מוגברת של כף הרגל פנימה גורמת למתיחת יתר של גיד אכילס, מה שמעלה את העומס המכני.
מחקרי מעבדה מצאו שמתיחת היתר, שנגרמת כתוצאה מהשטחה של הקשת של כף הרגל, עלולה לגרום לעצירה זמנית של אספקת הדם לגיד. הדבר עלול לאורך זמן לפגוע בתפקוד של הגיד. במטרה למנוע את הקריסה של כף הרגל ולשמור על תפקוד תקין שלה, רצים רבים נועלים נעליים מתקנות שתומכות בקשת, או משתמשים במדרסים שנותנים תמיכה לקשת הרגל או מבצעים תרגילי חיזוק לשרירים שמייצבים את הקשת.
אולם מחקר גדול שהתפרסם לאחרונה בכתב העת הבריטי לרפואת ספורט, מצא שכדי למנוע ולהחלים מדלקת בגיד אכילס מומלץ לשנות כיוון. המחקר שנערך בקרב 911 רצים כלל בדיקות הדמיה, ניתוח תנועת הריצה שלהם באמצעים מתקדמים ומעקב אחרי הרגלי הריצה שלהם לאורך תקופה של שנה. תוצאות המחקר היו מפתיעות: הן מצאו שבניגוד לתפיסה הרווחת, הסיכון להתרחשות דלקת בגיד אכילס לא היה קשור לתנועת "קריסה" של כף הרגל פנימה כפי שנהוג לחשוב, אלא דווקא להפך. המחקר מצא שגורם הסיכון העיקרי לדלקת הוא חולשה של השרירים שממוקמים בצד החיצוני של הקרסול, השרירים הפרונאליים, שכיווץ שלהם דווקא מגביר את תנועת כף הרגל פנימה.
המחקר מצא שככל שהשרירים הפרונאליים חזקים יותר, הם מפחיתים ב-67% סיכון לפתח דלקת בגיד אכילס. לרוב, בזמן הנחיתה תנועת הסיבוב הפנימי של כף הרגל מלווה בהטיה של כף הרגל החוצה, דפוס תנועה שנחשב כ"לא בריא". המחקר דווקא מצא שהטיית הרגל החוצה בזמן הנחיתה גורמת לירידה משמעותית בסיכון להתפתחות של כאבים בגיד אכילס. ככל שהרצים הניחו את הכף הרגל ישר יותר, הדבר הגביר ב-120% את הסיכון להתרחשות של דלקת בגיד אכילס.
החוקרים מסבירים את ממצאי המחקר המפתיעים בכך שמכיוון שגיד אכילס נחשף באופן טבעי לעומסים גבוהים בזמן הבלימה והדחיפה של כף הרגל בתנועה הקווית, הסיבוב הפנימי של כף הרגל והטייתה החוצה הוא מנגנון הגנה שנועד להפחית את העומס על הגיד בזמן תנועה קווית. על ידי ביצוע תנועה זו, כף הרגל לוקחת חלק מהעומס המופעל על הגיד בזמן ביצוע התנועה. בנוסף, השילוב של הטיית כף הרגל החוצה וסיבוב פנימי של כף הרגל מעביר את העומס לחלק החיצוני של שרירי השוק האחורי, שהם עמידים יותר לעומסים מכניים.
כך תבצעו נכון תרגילים למניעה ולהקלה:
אם אתם סובלים מכאבים בגיד או כדי למנוע כאבים – יש לבצע את התרגילים הבאים:
בעדיפות ראשונה, חזקו את הגיד עצמו עם תרגילים אקסצנטריים לחיזוקו של הגיד:
עמדו על רגל אחת על הקרקע והרימו והורידו את העקב באיטיות.
בעדיפות שנייה: בצעו תרגילי חיזוק לשרירים הפרונאליים:
עמדו על רגל אחת והרימו את החלק החיצוני של כף הרגל מהקרקע. שמרו על עמידה יציבה למשך שש שניות וחזרו לעמידת המוצא.
את התרגילים מומלץ לבצע בשלושה סטים של עשר פעמים בצורה יומיומית.
