שבוע רביעי: משבר האטה

אנו מעריכים כי פתחו של השבוע הרביעי בדיאטה, הירידה במשקל מסתכמת בקילוגרם אחד עד ארבעה. בתהליך הירידה במשקל, כבר בסוף החודש הראשון, אנחנו נאלצים להתמודד עם אכזבה: מניתוח תוצאות של מאות לקוחות שירדו במשקל במסגרת קבוצתית, עולה כי השבוע השלישי והרביעי לדיאטה, הם שבועות בעייתיים, בהם יש האטה משמעותית בירידה במשקל ואף עצירה. את תהליך הירידה במשקל ניתן לראות יותר כירידה במדרגות מאשר במדרון תלול: הירידה הדרגתית ויש בה עצירה. האטה זו יוצרת לעתים תחושת תסכול עד כדי הרהור בכדאיות התהליך כולו.
כדאי לדעת שמדובר בהאטה אשר רבים חווים, וכי בכל מקרה ההתמדה משתלמת. ההאטה היא חלק מתהליך פיזיולוגי תקין. בתחילת דיאטה הירידה במשקל מרשימה לכאורה, אולם ברובה זו ירידה במסת השריר. הירידה בצריכה הקלורית ובמסת השריר מעודדת את הירידה בהוצאה האנרגטית של הגוף (במטבוליזם) ועל כן בהמשך, גם אם נאכל בדיוק כמו בתחילת הדיאטה, נחווה האטה בירידה במשקל. זהו השלב הקרוב מאוד. אל תוותרו. בשלב זה, השתדלו לעסוק בפעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע למשך כ 50 דקות (הליכה, למשל) בתפריט היומי נבצע שינוי קטן: נפחית 100 קלוריות ליום, למשך תקופה קצרה.

אכילה שלא מתוך רעב

מכירים את הסיטואציה בה למרות שהייתם ממש נחושים ובכלל לא רעבים, מצאתם עצמכם צוללים אל תוך מיכל העוגיות במטבח או סליק השוקולד? מניעים לאכילה ניתן לחלק לשניים עיקריים: אכילה מתוך רעב פיזיולוגי ואכילה מסיבות אחרות. על מנת להתמודד, חשוב לזהות את מאפייני האכילה: מתי זה קורה לי? באיזו תדירות? באיזה מזון אני בוחר במצבים כאלה? לאחר שזיהינו, ניתן להציע מספר פתרונות. להלן רשימה של גורמים המניעים לאכילה שלא מתוך רעב. מה מאפיין אותך?
- אכילה מתוך שיעמום, כעס, עצבות, תסכול, תחושת בדידות. חשוב ללמוד להתמודד עם תחושות כאלו בצורה חיובית ומעשית.
- אירועים חברתיים המעודדים לאכילה מופרזת: אירוח אצל משפחה וחברים, מסיבות, חגיגות במסעדות, חגיגות בעבודה, או אפילו סתם הפסקת קפה במטבחון בעבודה. לא מומלץ לשתות דווקא שם את הקפה שלך.
- תגמול על הישג יחיד ומיוחד, צורך לפרגן לעצמכם? לא באמצעות אוכל.
- היו עירניים לגבי שינויים עונתיים המשפיעים עליכם, כמו מזג אוויר גשום.
הצעות לפתרון:
חשבו על פעילויות מהנות אחרות: קראו ספר, מצאו סרט נחמד בטלוויזיה, צאו לקניות, התקשרו לחבר הטלפוני, צאו מהבית לצעדה קצרה, לטיול אופניים קצר. ההתנתקות ממעגל הפיתוי תעשה לכם רק טוב.

עושים קניות: כיצד נשיג איכות תזונתית?

- פירות וירקות טריים אמורים להיות מוחזקים בטמפרטורה נכונה. מקוררים מעט.
- אם בכוונתכם להשתמש היום או מחר בפרי או ירק, קנו פרי בשל. אם בהמשך השבוע: לא בשל.
- מרק הירקות: בחרו ירקות אדומים וגם ירוקים. הגוון חשוב. בסופר השתדלו להיפתח ולנסות סוגי ירקות שונים, גם את אלה שלא אכלתם בבית אמא. נסו הכל.
- לא לשכוח: עשבי תבלין טריים מוסיפים טעם רב.
- פירות וירקות "חבולים" ו"עייפים" מעידים על ערך תזונתי נמוך.

יומן אכילה: למי זה עוזר?

מספר כלים עוזרים לנו להתמודד עם תהליך הירידה במשקל. אחד מהם הוא יומן האכילה, בו אנו מפרטים את צריכת המזון היומית (בזמן אמת), פעילות גופנית, מצבים רגשיים ודירוג של תחושת הרעב.
רישום לדוגמה: ביס (חצי יחידה) של וופל וניל, 5 שקדים, 2 סוכריות מרשמלו, חצי כוס מיץ תפוזים וכד'. רישום מסוג זה מקנה תחושה של שליטה עצמית ועוזר לנו לאתר גורמים לאכילה בעייתית על רקע רגשי: כאשר אכלתם חצי חפיסת שוקולד, האם זה היה לאחר שהבן סוף סוף התקשר מהצבא וחשתם הקלה? לאחר ויכוח סוער עם בן/בת הזוג? יום לפני המחזור החודשי?
יומן קבוע או נקודתי?
- יומן שרושמים בו באופן כמעט קבוע: מתאים בתחילתו של תהליך ההרזיה לאנשים אשר סדר יומם עמוס, "מוטרף", וקשה להם להעריך מה הם אוכלים. אלה אנשים המציינים פעמים רבות: "אכן התחלתי דיאטה, אבל אני בכלל לא מסתכל על התפריט".
- יומן שרושמים בו באופן נקודתי: מתאים לאנשים במשבר. לאחר עלייה מתסכלת כאשר קשה לאתר את הסיבה.
היומן מהווה יתרון רב בתהליך הירידה במשקל המונחה על ידי דיאטן קליני. הדיאטן המתייחס ליומן, מזהה דפוסי התנהגות אכילה של המטופל, נותן משוב, מתקן, מתייחס לשעות בעייתיות ומציע פתרונות. תהליך זה מונחה בשלט רחוק, אולם גם בעזרתו ניתן לשפר התנהגות אכילה בעייתית.

נקודת האיזון שלנו

האם לכל אחד מאתנו משקל מסוים, הנחשב ל"נקודת איזון" (setpoint), שאליה הגוף תמיד ישאף לחזור? תיאורטית כן, וגם מעשית. בעבודה עם מאות לקוחות נתקלנו בתופעת ההגעה למשקל מסויים, נמוך יחסית, ואז הלקוח מספר: "לפחות מזה לא הצלחתי להגיע בשנים האחרונות". את טווח נקודת האיזון ניתן להוריד בעזרת תוספת של פעילות גופנית, מעט פחות קלוריות בתפריט, ובעיקר התמדה.

הסצינה של השבוע: משבר ה"מתוק של אחר הצהרים"

מכירים את התחושה של לקום ב-16.00 ממנוחת הצהרים, לשתות את כוס הקפה או התה, ולהרגיש שאם לא "תטביעו" לפחות 4 עוגיות טובות ומתוקות במשקה החם, לא תוכלו להמשיך את היום?
פתרון: ראשית, לא כדאי לטבול עוגיות בקפה, משום שכך תשקיעו מעט מאוד בלעיסה ותרגישו שכמעט לא אכלתם. שנית, נסו במקום, להוסיף לקפה 2-3 עוגיות "קוקילייט" או חטיף "אסתי" או 6 יחידות פריכיות תירס מתוקות או פרוסת לחם קל עם מעט ריבה דיאטטית או תחליף דבש מופחת בקלוריות.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזיה.