התפריטים, המתכונים

תפריט יומי לגברים: כ-1,600 קלוריות

ארוחת בוקר: פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם אחיד פרוס או כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, 1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, ירקות, קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים: 1 פרי
ארוחת צהרים בעבודה: אחד מתוך רשימת "חלומות על אוכל"
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: 1 פרי
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית ו- 6 זיתים, 3 לחם קל, 1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, חביתה המכילה בצל ופטריות קצוצים, 1 ביצה שלמה, תוספת של 2 חלבונים (הלבנים) נוספים, ולטיגון קל 1 כפית שמן "קנולה" או חצי חבילת סרדינים או טונה, ללא השמן
ארוחת לילה: מרק ירקות

תפריט יומי לנשים: כ-1,400 קלוריות

ארוחת בוקר: 2 פרוסות לחם קל או 1 פרוסת לחם אחיד פרוס או 1/2 כוס קורנפלקס ללא סוכר בתוספת כוס חלב דל שומן, 1/2 גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, ירקות ו - 6 זיתים • קפה עם חלב וממתיק
ארוחת ביניים: 1 פרי
ארוחת צהריים בעבודה: אחד מתוך רשימת "חלומות על אוכל"
ארוחת ביניים ביציאה מהעבודה: 1 פרי
ארוחת ערב: סלט ירקות גדול בתוספת כפית שמן זית, 2 לחם קל, גביע גבינה לבנה מועשרת, דלת שומן, 2 כפות סלט טונה דיאטטי או ביצה קשה
ארוחת לילה: מרק ירקות

מתכון לעוגת ט"ו בשבט

החומרים (25 פרוסות):
5 תמרים גדולים
6-7 משמשים
50 גרם צימוקים (חופן קטן)
7 כפות קמח
2 כפות סוכר
2 ביצים

אופן ההכנה:
טחנו במעבד מזון את הפירות היבשים והוסיפו את שאר המרכיבים. שמנו תבנית לחם (צרה) והעבירו את התערובת. הכניסו לתנור חם (180 מעלות) למשך כ 30 דקות.
במקום: כל פרוסה מכילה כ 40 קלוריות. ניתן להחליף פרוסה אחת בפרוסת לחם קל או במנת פרי. במשך שבוע, השתדלו להסתפק ב 1-2 פרוסות לחם ליום משני טעמים עיקריים:
1. העוגה מכילה לא מעט סוכר פשוט, שמקורו בעיקר בפירות היבשים. כאשר אנשים בריאים צורכים סוכר פשוט, רמת הסוכר בדמם עולה. על מנת לאזן את רמת הסוכר, הגוף מפריש את הורמון האינסולין, העוזר להחדיר את הסוכר מהדם לתאים, וכתוצאה מכך רמת הסוכר בדם יורדת. האינסולין המופרש בעקבות אכילת הסוכרים, גורם לנו לתיאבון ולתחושה של צורך ב"עוד מתוק". על כן, עדיף להגביל עצמנו באכילת מתוק.
2. כאשר אנו מוותרים על הרבה לחם מרוח בגבינה על מנת לאכול מספר פרוסות עוגה, אנו מפסידים גם את החלבונים וגם את הסידן שבגבינה. התפריט הדיאטטי אינו מתבסס רק על חישוב קלוריות, אלא על שילוב מאוזן ומגוון של כל רכיבי המזון.

מבשלים קטניות

פולי סויה, עדשים, שעועית יבשה, חומוס, פול: הקטניות השונות הן בעלות ערך תזונתי גבוה. הן עשירות בחלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים וויטמינים מקבוצת B כגון החומצה הפולית (חשובה להקטנת הסיכון לסוג מסויים לש מומים מולדים).
הליך מקוצר לבישול עדשים: הדרך המסורתית היא להשרות קטניות למשך כל הלילה במים. אם אין זמן, ניתן להשרות את הקטניות במים, לאחר שהורתחו, למשך מספר שעות.
כיצד מפחיתים גזים: יש לשטוף את הקטניות ולשפוך את מי ההשריה.
כיצד נאיץ את ההתרככות: נקפיד להוסיף את המלח ומזונות חומציים, כגון עגבניות וחומץ, בסוף (אם המזונות אלה מוספים בתחילת הבישול, הם מעכבים את ההתרככות הקטניות).
בזמן הבישול, כסו את הסיר רק באופן חלקי, על מנת למנוע יצירת קצף.

עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה