השבוע האחד עשר: לא מוכרחים להיפרד מהפסטה

השבוע נחתום את חווית ה"לאכול בחוץ" עם פסטה (סוף סוף) וארוחה חגיגית בבוקר.
בנקודות מסויימות בתהליך הצענו לשלב תאוות קטנות שלנו בתפריט היומי, כאירוע חריג. המשותף לתאוות הללו הוא החשק העצום שהן מעוררות בנו וערכם הקלורי הגבוה במיוחד: ג'חנון, שוקולד, עוגות קצפת ובורקס (ראו שבוע מס' 9) במסגרת דיאטטית ובריאה, בתדירות גבוהה יותר, ניתן לשלב בתפריט ארוחות חגיגיות בסגנונות בישול שונים (במסעדה, או באירוח ביתי). בעשור האחרון בולטת פתיחותם הרבה של ישראלים למאכלים שמקורם בתרבויות שונות. פתיחות זו מקבלת ביטוי במגוון רב של מסעדות, דוכני מזון וחומרי גלם מיובאים.

דוגמאות למנות שאינן מומלצות לדיאטה, במטבח האיטלקי:

מתוך מנות האנטיפסי וותרו על: פרשוטו, פלטות ירקות, גבינות או נקניקים במרינדה.
מתוך מנות הפסטה וותרו על: פטוצ'יני אלפרדו, קרבונרה, קנלוני, לינגוויני עם גבינות (גורגנזולה לדוגמא).
מתוך מנות הבשר ותרו על: עגל סאלטימבוקה, עוף אפוי במוצרלה.
בתפריט וותרו על: מנות המוגדרות כ"פריטו" (מנה מטוגנת) או כ"קרמה" (מנה שהוספה לה בדרך כלל שמנת).
מומלץ: במאכלי פסטה רבים, מקור השומן העיקרי הוא הרטבים השונים: העדיפו רוטב אדום על בסיס עגבניות, ירקות נוספים, עשבי תיבול ושמן זית (במידה) על פני רוטב לבן. מבוסס לרוב על שמנת וגבינות שונות. רוטב בולונז, המשלב עגבניות ובשר, תופס "מקום טוב באמצע".

פסטה בדיאטה

הפסטה שייכת לקבוצת הלחם. מנסיון מצטבר בעבודה עם קבוצות הרזייה, נראה כי מעט אנשים (במסגרת דיאטה מופחתת בקלוריות) יסתפקו במנה קטנה של פסטה. האדם הממוצע ירגיש שבע יותר כאשר יפזר על פני כל היום פרוסות של לחם קל השוות בערכן לפסטה: 1 כוס פסטה מבושלת שווה ל- 5-4 פרוסות לחם קל. בארוחת ערב לדוגמה, 5-4 פרוסות עם ממרח עדיפות על כוס פסטה מבושלת. מנת הלחם משביעה יותר גם משום שתכולת הסיבים בה גבוהה יותר בהשוואה לפסטה רגילה. מנת פסטה משביעה, המורכבת מ-2 כוסות פסטה מבושלת, מכילה קרוב ל-400 קלוריות שמקורן בפסטה בלבד (לפני תוספת הרטבים השונים). אם בחרתם לאכול פסטה בארוחה העיקרית, הגדילו את נפח המנה ואת תחושת השובע על ידי שילוב ירקות מוקפצים וכאמור, העדיפו רוטב אדום.

ארוחות של בוקר

שנות לילה של 9-6 שעות, מהווה עבורנו צום. כאשר אנו מתעוררים בבוקר רמת הסוכר שלנו בדם נמוכה (בהשוואה למשך שעות היום, אצל אדם בריא). ארוחה בשעות הבוקר מספקת את הגלוקוז הדרוש כמקור אנרגיה לגופנו: למח (אין מאגרי גלוקוז במוח) לשרירים ולכל פעילותנו. דחיית אכילה תוביל במקרים רבים לכאבי ראש, חולשה, קשיים בריכוז ובזכרון לטווח הקצר ולבולמוס אכילה מאוחר יותר. מבין האנשים שאינם אוכלים ארוחת בוקר, יש כאלה שחושבים בטעות כי זו הדרך הנכונה לקצץ בקלוריות ויש את אילו שפשוט אינם מסוגלים לאכול בבוקר. במקרים רבים, אלה שאינם מסוגלים לאכול בבוקר מסבירים זאת כך: "אם אוכל ביס אחד קטן, אחוש רעב ואמשיך לאכול כל הבוקר". כדאי לדעת שאנשים רבים הסובלים מהשמנה אוכלים רוב הזמן, ללא קשר לרעב. זיהוי תחושות של רעב חשוב בתהליך של שינוי הרגלי אכילה. לאלה שממש אינם רגילים לאכול מומלץ לנסות לאכול משהו קטנטן בשעות הבוקר המאוחרות. ארוחת בוקר ישראלית בבית קפה או באירוח ביתי מכילה מבחר רב של סלטים ,ממרחים, גבינות, קונפיטורות, ביצים, מיצים ומאות רבות של קלוריות.

בשבוע הבא: מסכמים, המלצות לשימור הישגים וטיפים אחרונים.



עמליה אשד היא דיאטנית קלינית (MSC) ומנחת קבוצות תמיכה להרזייה.