אוסטיאופורוזיס: פעילות גופנית למניעה ועיכוב המחלה
מה בעצם מתרחש בגוף במהלך התפתחותה של האוסטיאופורוזיס - מחלת העצם השכיחה בעולם? אייל שרגל מסביר ומתאר את חשיבות הפעילות הגופנית כאמצעי למניעת התהליך ולעיכובו. הקשר בין פעילות גופנית לבריאות העצם - בכל הגילאים
תפקיד העצמות
העצמות מעורבות בכמה תפקודים מרכזיים בגוף:
- תנועה: העצמות משתתפות לצד שרירי השלד בשמירה על מנח הגוף והשינויים בו.
- תמיכה והגנה: העצמות תומכות בשרירי השלד ורבות מהן גם משמשות להגנה על איברים פנימיים, לדוגמה עצם הגולגולת, החוליות וסל הצלעות.
- מינרלים: העצמות משמשות מאגר של מינרלים ויונים שונים כגון סידן, זרחן אי-אורגני ועוד.
- תאי דם: בחלק מהעצמות מוח העצם מייצר תאי דם.
כ-99% מהסידן בגוף מאוחסנים בעצמות. לכן איבוד סידן מהעצם משפיע מהותית על ריכוזו גם בנוזל הפלזמה. לעצם, כאמור, תפקידים נוספים מלבד אגירת הסידן ושמירה על רמת הסידן בפלזמה. עם זאת חשוב לזכור כי שמירה על רמות סידן תקינות בדם חשובה יותר מהתפקידים הקשורים לתמיכה, תנועה והגנה, עד כדי פגיעה בהם בשעת הצורך.
רקמת העצם היא למעשה רקמת חיבור מתמחה העשויה תאים חיים וסיבי קולגן המוקשחים בסידן. גודל העצמות בגופנו מגוון: החל מעצמות השמע הקטנות שבאוזן התיכונה וכלה בעצמות הירך הגדולות. מגוון רב קיים גם בצורת העצמות (ארוכות, קצרות, שטוחות, עגולות וכדומה).
תאי העצם החיים ניזונים מכלי דם קטנים המספקים דם גם לעצבים המעצבבים את העצם. בחלק מהעצמות יש חלל מרכזי גדול המכיל מוח עצם אדום, שהוא אתר הייצור המרכזי של תאי דם בגוף.
בעצמות בוגרות אחרות יש באותו חלל מוח עצם צהוב שמכיל בעיקר שומן. במצבים של איבוד דם רב, מוח העצם הצהוב הופך אדום ומייצר תאי דם אדומים. התפתחות העצמות מתחילה בשלב העוברי, כאשר תאים יוצרי עצם, אוסטאובלסטים, מפרישים חומר על פני תבניות סחוס עובריות. חלל מוח העצם נוצר כתוצאה מהתפרקות תבנית הסחוס, המצופה בהפרשת האוסטאובלסטים, בעצם ההולכת ונבנית. בהמשך הופכים האוסטאובלסטים לאוסטאוציטים, שהם תאי העצם החיים.
פעילותם של תאים אלו אחראית לתחזוקת העצם הבוגרת. במהלך חיי העצם חלה תחלופה תמידית של מינרלים בין העצם לגוף, שמטרתה העיקרית היא שמירה על רמת סידן תקינה בגופנו. אנזימים המופרשים על ידי תאי עצם - אוסטאוקלסטים - מעכלים רקמת עצם ומביאים לשחרור יונים ומינרלים שונים לנוזל הבין-תאי, ומשם לנוזל הדם ולתאי יעד שונים בגוף. חלק מהמינרלים שוקעים שוב על פני העצם וגורמים להתעבותה. תאי עצם אחרים משחררים אנזימים נוספים שמעכלים רקמת עצם בתוך עמוד העצם ובכך מקטינים את משקלה.
מהו האוסטיאופורוזיס?
תחלופת יוני הסידן (והזרחן) במהלך חיי העצם היא כאמור תמידית, ולכן לתזונה תפקיד מרכזי במילוי החוסרים. כאשר מרכיב הסידן בתזונה נמוך או חסר לאורך זמן, עלול להתחיל תהליך של הידלדלות העצם - אוסטיאופורוזיס. תהליך זה של היחלשות העצמות עקב איבוד סידן וזרחן מרקמותיהם נפוץ יותר בנשים מאשר בגברים, מתגבר בעיקר לאחר גיל האל-וסת ונמצא קשור באופן ישיר לעלייה בשיעור השברים בעצמות האגן של נשים.
שלושה גורמים עיקריים משפיעים על התפתחותו והאצתו של תהליך האוסטיאופורוזיס: צריכת סידן לא מספקת בתזונה, רמות לא תקינות של כמה הורמונים כולל הורמון המין הנשי (אסטרוגן) וחוסר בפעילות גופנית.
הצריכה היומית המומלצת של סידן היא כ-800 מ"ג ביום אולם ברוב המחקרים נמצא כי נשים מבוגרות אינן עומדות בדרישה זו. מרב תשומת הלב ניתנת כיום לקבוצת הנשים שמתחת לגיל 25; המטרה היא להעלות למקסימום את הסיכוי להגיע לשיא מסת העצם (peak bone mass), ערך שנקבע גנטית לכל אישה. כמות הסידן היומית המומלצת לשם כך עומדת על 1,200 מ"ג לנשים מתחת לגיל 25.
הירידה בהפרשת האסטרוגן נגרמת בדרך כלל כתוצאה מחדלון וסת. ספורטאיות צעירות, תחת גיל 25, העוסקות בענפים הישגיים ומתאמנות בעצימות גבוהה במיוחד, עלולות להיחשף לסכנת הידלדלות עצם עקב העדר וסת. קיימות עדויות לכך שרוב הספורטאיות שסובלות מאי-סדירות של המחזור החודשי גם מקטינות את הצריכה הקלורית שלהן. התוצאה העיקרית הנובעת מכך היא ירידה ברמות האסטרוגן, ההכרחי לתהליך המינרליזציה של העצם.
כמו כן חלה ירידה בצריכת הסידן לרמות שאינן מספיקות לשמירה על תכולת מינרלים נורמלית בעצם. עצמותיהן של הספורטאיות הצעירות נחלשות ונוטות להינזק יותר משברים שונים, שברי מאמץ ועקמומיות של עמוד השדרה. השילוב של הפרעות אכילה, הפרעות במחזור החודשי וירידה בצפיפות העצם בספורטאיות ידוע כתסמונת המשולשת (Female Athlete Triad).
לא לנשים בלבד
גם גברים אינם חסינים מפני ההשפעות ההרסניות של הפרעות אכילה על צפיפות העצם. גברים הסובלים מהפרעות אכילה (אנורקסיה, בולימיה והפרעות מתונות יותר) מפתחים אף הם אוסטיאופורוזיס. יתר על כן, נמצא כי עוצמת תהליך האוסטיאופורוזיס גדולה יותר בגברים לעומת נשים הסובלות מהפרעות אכילה דומות. עוד נמצא כי ירידה ברמות הורמון המין הזכרי (טסטוסטרון) בדם תורמת לתהליך דלדול העצם בגברים.
איך מאטים את התהליך?
טיפול באסטרוגן עם או בלי תוספת סידן ניתן לנשים לאחר חדלון וסת להאטת תהליך דלדול העצם. יש לציין עם זאת כי בשנים האחרונות חל שינוי בגישה לטיפול האסטרוגני; נמצא כי טיפול זה העלה את ההסתברות ללקות במחלות כלי דם כליליים, בשבץ, בסרטן השד ועוד. הטיפול התרופתי המקובל כיום כולל קבוצת תרופות שונה (משפחת ה-Bisphosphonates).
אסטרטגיה נוספת להתמודדות עם אוסטיאופורוזיס מבוססת על תצפיות לפיהן פעילות גופנית מאטה את קצב דלדול העצם. מחקרים רבים הציגו מגמה זו, בין היתר בקרב אצניות ושחקניות טניס.
מחקרים הוכיחו כי לנשים פעילות עם מחזור חודשי סדיר (או מחזור שהיה סדיר בשנות הפוריות שלהן) מסת עצם גדולה יותר באיזור צוואר הירך, עמוד השדרה המותני או שניהם, ולכן סיכוייהן ללקות בשברים באזורים אלה נמוכים בהשוואה לנשים שאינן פעילות. שני אלו הם האזורים העיקריים המעורבים בשברים אוסטיאופורוטיים בנשים מבוגרות.
גורמי סיכון נוספים להתפתחות אוסטיאופורוזיס הם עישון סיגריות ודיאטה עשירה בחלבון ובזרחן, שמעודדים איבוד סידן בשתן. גם צריכת אלכוהול קבועה ותרופות מסוימות (כגון הורמון תירואיד) וכן אורח חיים נטול פעילות גופנית גרמו לזירוז תהליכי דלדול עצם. עוד נמצא כי צריכת תרופות המעלות את רמות הקורטיזול והורמונים גלוקוֹקורטיקואידים אחרים בדם (למשל תרופות הניתנות לחולי אסתמה) עלולה לגרור ירידה בצפיפות העצם לאורך זמן, ללא תלות בדיאטת הסידן ובפעילות גופנית.
משק הסידן בגוף
יוני הסידן ממלאים, כאמור, כמה תפקידים חשובים בתהליכים המתרחשים בגוף: בניית עצמות, קרישת דם, התכווצות שריר, גדילת תאים והתחלקותם ועוד. שמירה על ריכוזים מיטביים של סידן בגוף תלויה בשני גורמים: הכמות הכוללת בגוף והפיזור היחסי של יוני הסידן בין מדורי הנוזלים (הנוזל התוך-תאי והנוזל החוץ-תאי).
הכמות הכוללת של יוני סידן בגוף נקבעת בהתאם ליחס בין הכמות הנספגת ממערכת העיכול לכמות המופרשת דרך הכליות בשתן. לספיגה של יוני סידן ממערכת העיכול אחראי במידה רבה ויטמין D3. ויטמין זה נוצר בגוף כתגובה לחשיפה לשמש. צורה נוספת של ויטמין D הקרובה ל- D3 נקלטת במזון, במיוחד ממקור צמחי.
שיעור הספיגה הנורמלי של סידן ממערכת העיכול עומד על כ-200 מ"ג ביום (אם כי כמות זו יכולה לעלות עד 600 מ"ג ביום בהתאם לעלייה ברמות ה- D3). קצב ההפרשה הנורמלי מהכליות עומד על 200 מ"ג ביום ומשתנה לפי קצב הספיגה. מאזן הסידן הכללי בגוף נשמר כאשר צריכת הסידן היומית במזון עומדת על כ-1000 מ"ג ליום; 800 מ"ג מופרשים בצואה (הכמות שאינה נספגת במערכת העיכול) ו-200 מ"ג מופרשים בשתן.
פיזור יוני הסידן בין העצמות לנוזל החוץ-תאי מבוקר על-ידי ההורמון של בלוטות הפרתירואיד - יותרת התריס (rathyroid hormone-PTH) וויטמין D3 (ראה טבלה). הפרשת PTH מתגברת כתגובה לירידה בריכוזי הסידן בפלזמת הדם. PTH מזרז יציאת סידן מהעצמות לנוזל החוץ-תאי, מגביר את הספיגה החוזרת לדם של הסידן שבכליות ומעורר את ייצור ה-D3, שכאמור מגביר את ספיגת הסידן במערכת העיכול ומעודד יציאת סידן מהעצמות. כאשר חלה עלייה ברמת הסידן בדם, הפרשת ה-PTH פוחתת. 
| הורמונים שמעודדים תהליך ייצור עצם ועלייה במסת העצם | הורמונים המזרזים תהליכי פירוק רקמת עצם וירידה במסת העצם |
| אינסולין | PTH |
| הורמון גדילה (Gh) | קורטיזול |
| אסטרוגן | הורמוני תירואיד (T3, T4) |
| טסטוסטרון | |
| קלציטונין | |
| D3 |
לפעילות גופנית נושאת משקל נודעת תועלת רבה לבריאות העצם בכל טווח הגילאים. אזורי הגוף שבהם חלה עלייה בצפיפות העצם בגברים ובנשים קשורים ישירות לסוג הפעילות הגופנית ולעצמות שעליהן מוטל העומס. לכן פעילויות כגון משחקי כדור, ריצה, ריקוד וכו' ויותר מכל הרמת משקולות, שבהן רוב העומס מוטל על עצמות השדרה והגפיים התחתונות, נמצאו תורמות לעלייה בצפיפות העצם באזורים אלו.
ילדים ומתבגרים
מחקרים מצאו כי ענפי ספורט כגון ההתעמלות לסוגיה ואימוני כוח עצימים מעודדים תהליכי בניית עצם בילדים ובמתבגרים. בנוסף נמצא כי עלייה במסת העצם בגיל הילדות כתוצאה מפעילות גופנית נשמרת גם בגיל הבגרות. ממצאים אלו מחזקים את הסברה הרווחת כיום, לפיה לפעילות גופנית בגיל הילדות השפעה חיובית ארוכת טווח על בריאות העצם.
כיום אין עדיין תשובה חד-משמעית ואחידה בנוגע לסוג ועוצמת הפעילות הגופנית שעל ילדים ומתבגרים לבצע כדי להפיק את התועלת המרבית לצפיפות העצם. אולם מממצאי המחקרים השונים בנושא עולות כמה המלצות:
- אופי הפעילות: ענפי ההתעמלות השונים, קפיצות, עבודת כוח מתונה, משחקים שבהם מעורבות ריצה וקפיצה (כדורגל, כדורסל).
- עצימות: גבוהה בכל הקשור למעמס על העצמות. מסיבות בטיחותיות, באימוני כוח מומלץ שלא לעבוד בעצימות העולה על 60% מהמקסימום (1RM).
- תדירות: לפחות שלוש פעמים בשבוע.
- משך: 20-10 דקות ביום. מומלץ לבצע פעילויות אלה יותר מפעם אחת ביום.
תרומתה של הפעילות הגופנית
המשימה העיקרית של תקופת הבגרות היא שמירה על מסת העצם. כיום קיימים ממצאים סותרים בנוגע לעלייה בצפיפות העצם של מבוגרים כתגובה לאימונים. עם זאת הוצגו עדויות רבות לכך שבקרב מבוגרים פעילים גופנית, גם בפעילות מתונה, חל עיכוב בתהליך הירידה בצפיפות העצם וקטנה ההסתברות לשברים.
חשוב לציין כי עדיין אין עדויות חד-משמעיות לתרומה חיובית של פעילות גופנית (אפילו עצימה) להאטת תהליך דלדול העצם בנשים לאחר חדלון הווסת. לכן גם לנשים פעילות ללא מחזור חודשי סדיר יהיה הטיפול המונע לאוסטיאופורוזיס טיפול תרופתי.
ההמלצות שיוצגו כאן נאספו ממספר רב של מחקרים קטנים שעסקו בתרומת פעילות גופנית לשמירת בריאות העצם באנשים בוגרים:
- אופי הפעילות: פעילויות סבולת ואחרות נושאות משקל כגון טניס, טיפוס על מדרגות, ריצה, הליכה מאומצת; פעילויות שמשלבות קפיצות רבות כמו כדורסל וכדורעף; אימוני כוח (משקולות). חשוב שבפעילות ישולבו תנועות מהירות.
- עצימות: מתונה עד גבוהה בכל הקשור למעמס על העצמות, 70-60% מעצימות אירובית מרבית.
- תדירות: פעילות סבולת נושאת משקל: 3–5 פעמים בשבוע, אימוני כוח: 2–3 פעמים בשבוע.
- משך: 60-30 דקות ביום: שילוב של פעילות סבולת נושאת משקל, פעילות שכוללת קפיצות ואימוני כוח המערבים את מרב קבוצות השרירים העיקריות.
ההמלצות הכלליות למבוגרים המבצעים פעילות גופנית נושאת משקל למען בריאות העצם אינן קובעות רף עומסים עליון, אולם עם העלייה בגיל עולה גם הצורך בבטיחות האימון.
לחוסר פעילות (כגון שעות רבות במיטה) נודעת השפעה שלילית רבה על בריאות העצם ועל סיכויי ההחלמה לאחר תהליך איבוד מינרלים מהעצם. לכן מומלץ לאנשים בכל גיל (גם לחלשים ביותר) להישאר פעילים ככל שבריאותם מאפשרת, כדי לשמור על אמינות מערכת השלד שלהם. תוכניות אימונים לגיל הזקנה אמורות לכלול פעילות גופנית נושאת משקל לשמירה על מסת העצם וכן פעילויות שונות שמטרתן לשפר את היציבה ושיווי המשקל כדי למנוע נפילות.
סיכום והמלצות
השגת בריאות עצם מיטבית והקטנת הסיכוי לשברים אוסטיאופורוטיים תלויות בשני גורמים: גיוס מקסימום צפיפות ומסת עצם ב-30 שנות החיים הראשונות והאטת תהליך איבוד העצם תלוי-הגיל בהמשך החיים. פעילות גופנית, צריכת סידן הולמת וצמצום השינויים ההורמונליים הגורמים לאיבוד עצם הם שלושת הכלים העומדים לרשותנו.
- הפעילות הגופנית המומלצת היא כזו המצריכה הפעלת כוח - מכשירים או משקולות, טניס, משחקי כדור, התעמלות, טיפוס על מדרגות ואפילו עבודות גינה (כגון כיסוח דשא). מומלץ לכלול לפחות שלוש פעילויות שונות בשבוע.
- פעילות גופנית מיטבית לבריאות העצם בכל הגילאים צריכה לכלול מגוון תנועות המפעילות קבוצות שרירים רבות, תוך שימת דגש על תנועות מהירות. על פעילות זו לגרום להפעלת עומס על העצמות תוך נשיאת משקל הגוף.
- הליכה בלבד תביא תועלת מועטה יחסית ורק לאנשים שלא היו פעילים כלל בעבר.
- עצימות המאמץ: 70% ממאמץ מרבי (מצריכת חמצן מרבית בפעילויות אירוביות או 70% מ-1RM בפעילויות כוח).
- פעילות גופנית וצריכת סידן בתזונה הם מרכיבים באורח החיים הניתנים לשליטה ועשויים לתרום רבות לשיפור בריאות העצם. פעילות גופנית עקבית וסדירה במשך כל החיים היא מרכיב מרכזי במתכון להשגת בריאות עצם מרבית ולשמירה עליה.
- לכתבות נוספות בנושא בריאות, תזונה וכושר ממגזין "דינמי", לחצו כאן
לפנייה לכתב/ת 
