איך להיכנס לכושר מבלי להזיע יותר מדי

ייתכן שהדעה הזו התגבשה גם כתוצאה מנסיונות כושלים למלא תוכניות אימון שנכתבו על ידי מדריכי כושר 'מהדור הישן‭.'‬ בניגוד לגישה העדכנית, בעבר מקובל היה לחשוב שתוכנית אימון ממוצעת צריכה להיות מסיבית כדי לשפר את מרכיבי הכושר העיקריים: סיבולת לב־ ריאה ‭60-30)‬ דקות‭,(‬ כוח שרירים (שלושה־ארבעה סטים לכל קבוצת שריר) וגמישות (עד 30 שניות מתיחה לכל קבוצת שרירים‭.(‬ משך אימון כזה עשוי לנוע בין 90 ל־120 דקות (לא כולל מקלחת‭.(‬ לא פלא שבתוך חודשיים מתאמנים רבים נשברים ופורשים, במיוחד אם תדירות האימון עולה על שלוש פעמים בשבוע. ואכן, כ־‭40%‬ מכלל האנשים שמתחילים לבצע פעילות גופנית יפרשו ממנה במהלך השנה הראשונה, חלק ניכר מהם בשל היעדר זמן ובגלל תוכנית אימון ארוכה מדי ולא מציאותית.

יותר הישגים בפחות זמן

מחקרים עדכניים מוכיחים שניתן להגיע לתוצאות גם באימון קצר יותר, בתנאי שהוא הופך לחלק מאורח החיים. מחקר שפורסם לאחרונה מצא ש־25 דקות אימון אירובי, שכלל שישה מקטעים של 30 שניות בעצימות גבוהה, בהפרש של ארבע דקות זה מזה, הביאו לרמת שיפור משמעותית בכושר האירובי. למעשה, הרמה הזו היתה זהה לזו שנצפתה בעקבות פעילות במאמץ בינוני שנמשכה שעה וחצי.

אפשר להסתפק ב-25 דקות של אימון אירובי (צילום: ויז'ואל/פוטוס)

המסקנה ברורה: אין צורך לשרוף שעתיים כדי לשפר את הכושר האירובי. ולמי שמודאג מנושא שריפת הקלוריות, לאימון ממושך יש אולי יתרון יחסי של שריפת קלוריות בזמן האימון, אך לפעילות בעצימות גבוהה יש השפעה טובה יותר על שריפת הקלוריות אחרי האימון. ואם לא די בכך, בשנים האחרונות מדברים על תיאוריית‭Fit&Fat ‬ שטוענת שמוטב להיות שמן ובכושר מאשר רזה שאינו בכושר. חשוב לציין שפעילות במאמץ גבוה לא מומלצת למתאמנים מתחילים או לבעלי מגבלות רפואיות, כמו יתר לחץ דם או בעיות פרקים.

מההנחיות האחרונות של גופי הבריאות הבינלאומיים עולה שלצורך חיזוק השריר ובריאות העצם אין צורך ביותר מאשר ביצוע של סט אחד או שניים לכל קבוצת שרירים, פעמיים בשבוע. אימון כזה יימשך 15 עד 20 דקות לכל היותר. נראה שההנחיות האלה נכונות גם למתחילים וגם למתאמנים ותיקים. כך לפחות עולה ממחקר שעקב אחרי קבוצת גברים סביב גיל ‭.40‬ המשתתפים במחקר התבקשו לבצע במשך תקופה מסוימת לא יותר מאשר סט אחד לכל קבוצת שרירים באימון. לאחר מכן הם התבקשו להגדיל את נפח האימון לשלושה סטים. מטרת המחקר

 היתה לבדוק אם הגברת נפח האימון תביא לשיפור גדול יותר בכוח השריר, במסת השריר או באחוזי השומן. התברר שאימון של 13 שבועות, פעמיים־שלוש בשבוע, שכולל שלושה סטים עם ‭12-8‬ חזרות בכל סט כנגד התנגדות מירבית, הביא לאותה רמת שיפור שהתקבלה מביצוע סט אחד בלבד.

אם כך, נראה ששיפור בכושר הגופני אפשרי גם בנפחי אימון קצרים ובתדירות שבועית נמוכה. העיקר שהוא הופך לחלק משגרת החיים, בדיוק כמו כל דבר אחר שאנחנו מבצעים באופן קבוע (כדאי להתחייב על יומיים קבועים בשבוע‭.(‬ חשוב להבין שמדובר בשינוי באורח החיים. אם השתקפותכם במראה משקפת שנים רבות של הזנחה, אל תצפו למהפך בן לילה. עוד חשוב לזכור שאימון גופני הוא לא אנטיביוטיקה, ואם הפסדנו אימון עדיין אפשר להמשיך את הטיפול ולא הכל ירד לטמיון: לשריר יש יכולת מהירה לשחזר את יכולתו, והפסקת אימון זמנית אין פירושה התחלה מבראשית.

באיזה אימון להתחיל

אחת השאלות שמטרידות רבים מהמתאמנים בחדר הכושר היא מה קודם למה – אימון הכוח או האימון האירובי? מדובר בסוגיה שהתשובה לה היא לא חד משמעית לגבי כל המתאמנים. בעולם אידיאלי מומלץ היה לבצע את שני האימונים האלה בימים נפרדים, או לפחות לבצע אחד מהם בבוקר ואת השני בערב, כך שניתן יהיה להפיק את המיטב משניהם. כשהם מבוצעים ברצף, נפגעת איכותו של האימון השני, למרות שהסיבולת הכללית משתפרת בכל מקרה כשהאימון ארוך יותר.

אם אין אפשרות להפריד בין האימון האירובי לאימון הכוח, מה שיכריע בסוגיית התזמון הוא המטרה הכללית או הספציפית של המתאמן. אם המטרה היא בנייה של מסת שריר, ביצוע פעילות אירובית מתישה לפני האימון הוא לא רעיון טוב, שכן זו מדלדלת את מאגרי הגליקוגן (הפחמימות הזמינות לביצוע מאמץ עצים‭,(‬ והיא אף עשויה לגרום לעלייה בריכוז חומצת חלב שמפריעה ליכולת הכיווץ ולהפקת הכוח האופטימלי של השריר. בנוסף, ככל שמשך האימון עולה, יורדת היכולת של מערכת העצבים לגרום לכיווץ שריר אופטימלי, ולכן גם לפיתוח מסת השריר, וישנה עלייה בריכוז של הורמונים מסוימים שמעודדים פירוק שריר.

אימון אירובי קשה עם סיום אימון הכוח גם הוא לא מומלץ, משום שבמהלך אימון הכוח נוצר דלדול ברמת הגליקוגן, דבר שמגביר את פירוק החלבון (בעיקר מהשריר) והפיכתו לאנרגיה. אחרי כשעה של מאמץ בעצימות גבוהה, שריפת החלבון עשויה לספק כ־‭10%‬ מכלל האנרגיה לעומת כ־‭2%‬ בלבד במנוחה. התוצאה הזו היא ההיפך הגמור מבניית שריר. כדי להגביר את כוח השריר והמסה שלו יש להעביר את המתג ההורמונלי ממצב של הרס למצב של בנייה ושיקום הרקמות כמה שיותר מהר מתום אימון הכוח, ולשם כך הדבר הטוב ביותר הוא לאכול במקום לבצע פעילות אירובית.

אם המטרה העיקרית של המתאמן היא לאבד שומן ורק לשמר את רקמת השריר, פעילות אירובית בתום אימון הכוח תהיה אסטרטגיה טובה. מצד אחד ידוע שאימון כוח גורם לעלייה ברמת הורמוני הסטרס שמסייעים גם לפירוק שומנים, מצד שני

 נמצא שאחוז תרומת האנרגיה משומן עולה ככל שעולה משך המאמץ, ולכן תזמון שכזה יגביר את ניצול השומן כמקור אנרגיה במהלך הפעילות האירובית.

כשהמטרה הראשונית היא שיפור המערכת האירובית, לא רצוי להתחיל את האימון באימון כוח ואז לעבור לאימון האירובי, שכן השרירים עשויים להתעייף במהלך אימון הכוח וכך להגביל את המערכת מביצוע פעילות אירובית בהספק המירבי. כתוצאה מכך עשויה לרדת ההוצאה האנרגטית הכללית.

כשמדובר באנשים שסובלים מיתר לחץ דם, תמיד כדאי שיתחילו בפעילות אירובית, שכן זו גורמת להרחבת כלי הדם ולהפחתת ערכי לחץ הדם וממתנת את העלייה בערכי לחץ הדם בתגובה לאימון המשקולות, שיבוצע בחלקו השני של האימון. האסטרטגיה הזו מאפשרת לבצע את אימון הכוח בבטיחות רבה יותר ולהימנע מסי־ כונים מיותרים. 

• הכותבת היא מרצה לפיזיולוגיה של המאמץ