מה שורף יותר קלוריות: ללכת, לרוץ או לרכוב

ריצה, הליכה או רכיבה על אופניים הן סוגי ספורט אירוביים שבאמצעותם ניתן להשיג אותן מטרות: שיפור בכושר הגופני ובמצב הבריאותי.

הוויכוח בין המתאמנים איזה סוג ספורט בריא יותר - ריצה/הליכה או רכיבה על אופניים - אינו חדש. בשנות ה‭70-‬ התקיימה בקליפורניה לראשונה תחרות הטריאתלון מתוך מטרה לבחון איזה ספורט קשה יותר לביצוע. כיום ידוע שבקרב ספורטאים מאומנים אין הבדלים משמעותיים בין הליכה או ריצה לבין רכיבה על אופניים. ההבדל המשמעותי בבחירת סוג הספורט הינו בעיקר בקרב מתאמנים חובבים או בקרב הסובלים מבעיות רפואיות שונות.

מה דומה? 

אימון אירובי: ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים הן פעילויות אירוביות. בזמן האימון מופעלות קבוצות שרירים גדולות (הרגליים) הדורשות פעולה מאומצת

של מערכות הלב, כלי הדם והנשימה המזרימות דם עם חמצן לשרירים הפועלים. בשלושת סוגי הספורט, בהתאם לרמת המאמץ, מנוצלים שומנים ופחמימות כדי להפיק אנרגיה. ולכן, כדי להשיג השפעה של אימון יש להתאמן לאורך זמן לפחות במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע.

שיפור בכושר הגופני: במחקרים רבים נמצא כי בקרב רצים, הולכים או רוכבי אופניים מקצועיים לא היה הבדל ברמת הכושר הגופני, כפי שנמדדה בצריכת החמצן המרבית שלהם. המשמעות היא שכאשר רמת האימון שווה, ריצה, הליכה או רכיבה גורמות לשיפור זהה בכושרם הגופני של המתאמנים.

השפעה בריאותית: גם רכיבה וגם הליכה או ריצה מומלצות לשמירה על הבריאות. ריצה, הליכה ורכיבה נמצאו יעילות באותה מידה במניעת מחלות לב, סרטן, סוכרת ועוד. בחלק מהמחקרים עברו הנבדקים אימוני אופניים, בחלק אחר ריצה או הליכה, והבחירה בסוג הספורט תלויה בהעדפת המתאמן. מתברר שאופניים שכיחים יותר בשימוש באירופה, ואילו בארה"ב יש העדפה בעיקר להליכה או לריצה.

הוצאת קלוריות: למתאמנים המעוניינים להפחית משקל אין הבדל בין סוגי הספורט. כאשר השוו באופן מדויק את רמת המאמץ שמבצע ספורטאי על אופניים בהשוואה לריצה או להליכה, נמצא שכאשר העומס בזמן המאמץ זהה - כלומר, אותו קצב לב ואותה דרגת קושי סובייקטיבית - קצב שריפת הקלוריות שווה בזמן רכיבה למצב של ריצה או הליכה.

השפעת האימון על השרירים: ישנם שני סוגי סיבי שריר: סיבים אדומים עשירים בכלי דם, הדומיננטיים בזמן מאמצים ממושכים, וסיבים לבנים, הדומיננטיים בביצוע מאמצים קצרים. ככל שמתאמנים לאורך זמן בפעילות אירובית, שיעור הסיבים האדומים בשריר עולה. כשבדקו רוכבי אופניים ורצים מאומנים, לא נמצא הבדל בין הרכבי הסיבים שלהם. המשמעות היא שהשפעת האימון על הרכבי השרירים בשני סוגי הספורט זהה.

מה שונה? 

שריפת הקלוריות בזמן אימון: קצב שריפת הקלוריות דומה בין סוגי הספורט, אולם חישוב ההוצאה הקלורית שונה. בריצה ובהליכה כמות הקלוריות

הנשרפת בזמן הפעילות תלויה במרחק ובמשקל הגוף. מתאמן במשקל של כ‭70-‬ ק"ג ישרוף בממוצע 70 קלוריות לכל ק"מ ריצה או הליכה. ברכיבה על אופניים אין השפעה למשקל, והמרכיב העיקרי בחישוב הוא מהירות הרכיבה. הנוסחה הכללית היא שהקלוריות הנשרפות בשלושה ק"מ של רכיבה שוות לק"מ אחד של הליכה או ריצה.

תפקוד הלב ומערכת הנשימה: נמצא שתפקוד הלב ומערכת כלי הדם יעיל יותר בריצה ובהליכה מאשר ברכיבת אופניים. זאת מכיוון שהליכה וריצה הן פעולות טבעיות יותר לגוף ומאפשרות תפקוד טוב יותר של מערכת הלב וכלי הדם. מערכת הנשימה מתפקדת פחות טוב בזמן רכיבה וזאת משום שתנוחת הרכינה באופניים מגבילה את התרחבות בית החזה. העובדות האלה חשובות בעיקר לאנשים הסובלים ממגבלה כתוצאה ממחלת לב או ריאה או אי-ספיקה של מערכת הדם הוורידית. עבורם הליכה מומלצת יותר בהשוואה לאופניים.

השפעה על המפרקים: בשני סוגי הספורט מפרקי הגוף, ובעיקר הגב והברכיים, פועלים בצורה שונה. באופניים יושבים עם אגן מקובע והגב כפוף לפנים. הרכינה הזאת אינה מומלצת לסובלים מכאבי גב. לעומת זאת, בזמן הליכה וריצה האגן משוחרר והגב במצב ניטרלי יותר. לעומת זאת הרכיבה על אופניים טובה יותר למפרקי הברכיים. בזמן הרכיבה הסיבובים המהירים בעומס נמוך גם מפעילים את השרירים וגם מניעים את הנוזל התוך-מפרקי ומזינים את כל מרכיבי המפרק. גם הסיכון לחבלות הנגרמות מתנועה סיבובית בברכיים הוא נמוך יותר.

השפעה על השלד: בזמן ריצה או הליכה השלד נושא את כל משקל הגוף ובולם את הזעזועים מן הקרקע. הגירויים האלה גורמים לחיזוק רקמת העצם ומונעים אוסטיאופורוזיס (דלדול העצם‭.(‬ לעומת זאת, ברכיבה על אופניים העומס המופעל על העצמות הוא קטן הרבה יותר, ולכן ההשפעה על צפיפות העצם קטנה יותר.

אולם בלימת הזעזועים בזמן ריצה עלולה גם להזיק לעצמות. עומס אימונים גדול מדי עלול לגרום להופעת שברי מאמץ. לנשים אחרי גיל המעבר במשקל גוף נמוך הסובלות מאוסטיאופורוזיס, אימון ריצה אינטנסיבי עלול לפגוע בחוליות הגב ובעצמות האגן והירך.

עומס על הגידים ועל השרירים: אצל מתאמנים מתחילים הסובלים מהשמנת יתר, העומס המופעל על הגידים ועל השרירים בזמן רכיבה על אופניים נמוך יותר, ולכן הסיכון לפציעה או לכאבים בשרירים ובגידים נמוך יותר. נוסף על כך,

לרוב אצל אנשים הסובלים מעודף משקל המסה השרירית ברגליים גדולה יותר, ולכן הם ירגישו באופן יחסי נוח יותר בזמן רכיבה על אופניים מאשר בהליכה.

לעומת זאת, להליכה או לריצה יש יתרון על פני האופניים בתחום של ייצוב המפרקים. כאשר נושאים את משקל הגוף מפעילים את השרירים שמייצבים את המפרקים בקרסול ובאגן. לכן, אימון על אופניים הוא בטוח וקל יותר למתאמנים בעלי עודף משקל. למתאמנים בעלי משקל גוף תקין, המעוניינים לשפר את תפקוד השרירים המייצבים, הליכה או ריצה מומלצות יותר.

הכותב הוא פיזיולוג, פיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה לפיזיותרפיה וכושר