אלו ארוחות הבוקר (הבריאות) של המפורסמים
לא אוכלים בכלל, אוכלים רק משהו קטן או לא מסוגלים לצאת מהבית בלי ארוחת בוקר של ממש. יצאנו לשאול מפורסמים האם הם חושבים שזו אכן הארוחה הכי חשובה ביום ומה הם אוכלים בה. וגם, דיאטנית ממליצה מה הם צריכים לעשות
מחקרים רבים נעשו במהלך השנים לגבי חשיבותה של ארוחת הבוקר. ישנם מחקרים שמראים שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אחרים קובעים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר הם בעלי משקל גוף נמוך יותר ביחס לאלו שמדלגים על הארוחה הראשונה ביום.
ארוחת הבוקר, כשמה באנגלית, היא שוברת צום (breakfast= break fast ). זוהי הארוחה הראשונה ביום ששוברת את צום הלילה וזו שלמעשה "מתניעה" את היום ואת מערכת העיכול.
ארוחת הבוקר חשובה לדעתי כמו כל ארוחה אחרת ביום, כמו ארוחת הצהריים וכמו ארוחת הערב אלא שעל ארוחת הבוקר יש נטייה לדלג בקלות ולעבור ישר לארוחה הבאה אי שם בצד השני של היום.
קיראו עוד:
לא לוותר: 10 ארוחות הבוקר הבריאות ביותר
הקשר בין ארוחת הבוקר לבין עלייה במשקל
דילוג על ארוחת בוקר = 27% יותר סיכון להתקף לב
המשמעות של תפריט מסודר שמכיל 3 ארוחות וכ-2-3 מיני ארוחות הוא בעיקר סביב הסדר והשליטה. תפריט מסודר מאפשר שליטה גדולה יותר בכמות הנאכלת בזכות הקשבה טובה יותר למנגנון הרעב והשובע.
גם אלו שחושבים שדילוג על ארוחת הבוקר חוסך להם קלוריות, יגלו שבסופו של דבר קיים מנגנון פיצוי שלא תמיד אנו ערים אליו. לרוב יום אכילה של אותם מדלגים יתחלק לשניים: מחצית היום הראשון תכיל מיעוט קלורי ובתמורה לכך, במחצית היום השנייה לרוב תהיה אכילת יתר.
בחלק מהמחקרים שמראים שאלו שאוכלים ארוחת בוקר נהנים ממשקל גוף נמוך יותר, אחת המסקנות היא שמי שמקפיד על הארוחה הראשונה ביום, הם ככל הנראה כאלה שבאופן כללי מקפידים יותר על תזונה נכונה כלומר, מסתבר שיש קשר בין אכילת ארוחת בוקר להקפדה על אורח חיים בריא.
כל אדם אוכל אחרת, על פי טעמו האישי, הרגליו מילדות, מצבו הבריאותי, מצבו הרגשי ומקום האכילה הרגשית בחייו, התנאים הפיזיים שבהם אוכל ועוד ועוד.
ניתן ללמוד רבות על האדם מדפוסי אכילתו ובעיקר מדפוסי ארוחת הבוקר שלו.
שאלנו חמישה מפורסמים על הרגלי ארוחת הבוקר שלהם והוספנו ניתוח מקצועי תזונתי לכל אחד מהם.
שי מיקה, דוגמנית ושחקנית
שי מיקה מספרת על עצמה שאינה בן אדם של בוקר ולכן מתעוררת לרוב בין 10 ל-11. בימי החורף היא פותחת את הבוקר עם קפה שחור שעוזר לה להתעורר. הוספת חלב לקפה תהיה בימים שבהם יש לה קצת יותר זמן ויכולה להתפנק ולשתות בכיף את הקפה של הבוקר.
שלוש פעמים בשבוע יש לה אימון בבוקר ובימים אלו היא מקפידה לאכול ארוחה מלאה הכוללת חביתה, ירקות ולחם. כאשר אין לה אימוני בוקר, היא אוכלת חטיף אנרגיה או עוגיות עם הקפה עד ארוחת הצהריים, ובימים שבהם היא רוצה להתפנק תיקח דגני בוקר מתוקים ממולאים שוקולד הקערת חלב.
ישנם גם ימים בהם היא מוותרת על ארוחת הבוקר ומדלגת היישר לארוחת הצהריים בין השעה אחת לשתיים. אבל תמיד מחזיקה בתיק חטיף אנרגיה למצב חירום.
ומה עם שתייה?
למעט כוס הקפה, שי מיקה לא שותה עד ארוחת הצהריים. בימים בהם צריכה לקום מוקדם, היא תשתה עד שלוש כוסות קפה כדי להרגיש עירנית. בימים אחרים תסתפק בקפה אחד של הבוקר. אוהבת סודה ולעיתים מוסיפה לזה תרכיז פטל. מדי פעם שותה משקאות מוגזים דיאטטים.
מהן ההמלצות?
קפה הוא בהחלט משקה מעורר וגם ממכר ולכן מומלץ להישאר במסגרת של עד 3 כוסות ביום. אנשים שקמים בשעות מאוחרות, לרוב מתחילים את האכילה היומית לקראת הצהריים אבל אין זו ערובה לאכילה פחותה.
לרוב, ההפך הוא הנכון, האכילה נמשכת עד השעות הקטנות של הלילה או לחילופין מתרכזת בחצי השני של היום על פני מספר שעות מצומצם וכך במקום לאכול מספר ארוחות ביום תוך פיזור הסך הקלורי היומי, נוצרת אכילה עודפת מפצה ומרוכזת באופן יחסי.
לאלו שאינם אנשי בוקר אני ממליצה לאכול באופן מסודר ככל שניתן ולא לדלג על ארוחות, גם כשהיום מתחיל ב-11 בבוקר.
לעניין דגני הבוקר המתוקים, חשוב להבין שדגני בוקר מתוקים הם ממתק פחמימתי לכל דבר, בדיוק כמו עוגיות. ארוחת בוקר שכזו גורמת לעלייה חדה ברמות הסוכר ולשובע רגעי וקצר בלבד. אם אין זמן וחשק לארוחה מלאה אפשר בהחלט להסתפק בכריך קטן עם גבינה או טחינה או ביצה בתוספת ירקות - בריא יותר ומשביע יותר.
להחזיק חטיפי אנרגיה בתיק למקרה רעב, זה הרגל מצוין שמונע מלהגיע לארוחה הבאה רעבים יתר על המידה ובכל זאת, מבין חטיפי האנרגיה יש רצויים פחות אשר מכילים בעיקר שוקולד וסוכרים פשוטים ויש את העדיפים יותר אשר אינם מכילים תוספת סוכר ומורכבים מרכיבים טבעיים כגון אגוזים ושקדים טבעיים, שיבולת שועל, טחינה, קוקוס, סילאן וכדומה.
בנוסף, רצוי שתקפיד לשתות יותר מים ופחות שתייה המתוקה אשר אינה תורמת דבר מלבד קלוריות מיותרות.
מתעורר כל יום ב-7 בבוקר על מנת להכין את הילדים לגן ולביה"ס. ארוחת הבוקר היא קבועה הן בתכולתה והן בכמויות: 3 שקדים,4 אגוזי מלך או פקאנים,1 אגוז ברזיל ותמר מג'הול.
לפעמים כאשר יש בבית בננה בשלה במצב האידיאלי שלה, קובי יחליף את ארוחת הבוקר הקבועה שלו בבננה אחת. האגוזים והשקדים טבעיים ולא קלויים. שותה קפה שחור או אמריקנו ובמהלך היום עוד 3 כוסות קפה כאלו.
הפחית לאחרונה מוצרי חלב עקב אי נוחות שגרמו לו בגרון. מתאמן 3 בקרים בשבוע. עד ארוחת הצהריים בשעה 12-13 קובי לא אוכל כלום. שותה מעט מים במהלך היום, לא מספיק לטענתו.
מהן ההמלצות?
קובי משתדל לשמור על אורח חיים בריא ולהיות קשוב לגופו תוך יצירת שיגרת אכילה קבועה. הוא מקפיד לאכול ארוחת בוקר המכילה רכיבים טבעיים אולם לעיתים מדובר ביצירת אורח חיים קשוח וחסר גיוון.
מבחינה קלורית ארוחת הבוקר של קובי היא טובה אולם מורכבת בעיקר משומן צמחי בצורת שקדים ואגוזים. כדאי לגוון את ארוחת בוקר מדי פעם על מנת להבטיח עשר תזונתי גדול יותר ובמיוחד מומלץ לשלב בארוחת הבוקר גם חלבון.
על מנת לקבל ארוחת בוקר מאוזנת יותר, קובי יכול להפחית את כמות השקדים והאגוזים ובמקומם להוסיף יוגורט וכף פתיתי שיבולת שועל.
קובי מקפיד לאכול ארוחת צהריים מוקדמת יחסית ובכל זאת, כדאי להוסיף משהו קטן בין ארוחת הבוקר במידה שנאכלת מוקדם כדי להימנע מאכילת יתר בצהריים או אפילו בהמשך היום. אכילת בננה אחת עד הצהריים אינה מספקת וגם לה כדאי להוסיף יוגורט המהווה חלבון איכותי.
קובי, כמו הרבה אנשים, גם אלו שמודעים לאורח חיים בריא, לא שותה מספיק מים. המשמעות היא שגופו לא מקבל הידרציה מספקת הדרושה לגוף לתהליכים רבים ולבריאות תקינה. כמו כן שתייה מועטה מדי עלולה לגרום לתחושות שלעיתים מתפרשות כרעב וגורמות לאכילה עודפת ומיותרת.
מיכל מתעוררת כל יום ב-5 בבוקר ומיד שותה 2 כוסות מים. עד השעה 7וחצי מסיימת אימון כוח או ריצה. לראשונה אוכלת בין 8 ל-10 בבוקר: יוגורט עם פירות וכפית שיבולת שועל או 2 פרוסות לחם מלא, גבינה וירקות.
הפעם הבאה שבה היא אוכלת זה בצהריים, בין 13-14. לא שותה קפה או תה אלא רק מים חמים עם נענע ולימון. מקפידה לשתות הרבה מים, מסתובבת עם בקבוק אישי של 750 מ"ל שאותו ממלאת 4 פעמים במהלך היום.
מהן ההמלצות?
מיכל חיה אורח חיים בריא הכולל שיגרת בוקר של אימונים וארוחת בוקר מזינה הכוללת גם חלבון וגם פחמימה מלאה. מיכל מקפידה לשתות הרבה מים, דבר שרוב האנשים לוקים בו. אולם אני ממליצה למיכל לשים לב לתזמוני האכילה שלה.
למרות שהיא מתעוררת בחמש, הפעם הראשונה שהיא אוכלת יכולה להיות גם בעשר, חמש שעות לאחר שהתעוררה, או מהצד שני, אם אוכלת את ארוחת הבוקר בשמונה בבוקר, הפעם הבאה שתאכל לקראת שתיים בצהריים מייצרת פער ארוך מדי של אי אכילה. ממליצה להוסיף פרי או יוגורט או מספר אגוזים טבעיים בין לבין על מנת לשלוט ברמת הרעב בכל ארוחה ובמסגרת הקלורית הנדרשת.
העובדה שמיכל שותה רק מים ובכמות טובה ראויה לציון. מדובר בהרגל נרכש שלהרבה מאוד אנשים קשה ליישם. שתיית מים מיד כשמתעוררים היא טובה בזכות העובדה שבמהלך הלילה, הגוף מעט מתייבש, במיוחד בימי החורף כשהבית מחומם ונוצר יובש באוויר הבית. כמו כן, הרגל זה מייצר עוגן נוסף שבו אנו זוכרים לשתות בזכות העובדה שהשתייה צמודה לקימה וכך נוצר הרגל בריא.
עינת מתעוררת בסביבות 9 וחצי. לא תמיד אוכלת ארוחת בוקר ואם כן, תכולתה משתנה. לעיתים פרוסת לחם מלא עם ריבה, לעיתים כריך עם ביצה קשה ולעיתים ביצה וסלט. שותה בבוקר מיץ תפוזים סחוט טרי ונס קפה לא מגורען. הפעם הבאה שאוכלת היא ארוחת הצהריים בערך בשעה שתיים.
שותה 3 כוסות קפה ביום - הפוך חלש או נס קפה כמו בבוקר. שיגרת האימונים לא קבועה. לעיתים בבוקר עושה אימונים אישיים או פילאטיס.
מהן ההמלצות?
שיגרת הבוקר של עינת משתנה בהתאם ליכולות ולחשקים באותו יום. מצד אחד זה נפלא להיות קשוב לרצון וליכולת ומצד שני זה גורם לעיתים לחוסר סדר ולשיגרה שאינה תמיד בריאה.
עינת לא תמיד אוכלת ארוחת בוקר, הרגל שהוא לא מומלץ. ארוחת בוקר המכילה כריך עם ביצה היא נהדרת כיוון שמכילה חלבון מלא ואיכותי ופחמימה שביחד מייצרים שובע.
ממליצה לעינת לבחור לחם מפחמימה מלאה כמו חיטה מלאה או שיפון מלא ולהוסיף ירק לכריך. פרוסת לחם עם ריבה בלבד בבוקר מאפשרת שובע לטווח קצר כיוון שמורכבת רק מפחמימות.
ניתן להוסיף מעט גבינה כדי לספק חלבון וסידן. שתיית מיץ תפוזים בבוקר, גם אם הוא סחוט במקום, תורמת לגוף לא מעט קלוריות. ממליצה להמיר זאת באכילת התפוז עצמו שבימים אלו נמצא בעונה. על יד כך עינת תרוויח יותר סיבים ושובע בהרבה פחות קלוריות.
ממליצה להקפיד על שיגרת אימונים קבועה. שלוש כוסות קפה ביום, במיוחד אם הוא חלש זו בהחלט כמות סבירה. ההמלצה הגורפת היא עד 3-4 כוסות קפה ביום, אולם יש לקחת בחשבון את הקלוריות המצטברות אם בוחרים לשתות 3 כוסות קפה הפוך ביום שמורכבות משלוש כוסות חלב.
מהן ההמלצות?
ג'ובאני מקפיד על ארוחת בוקר כל יום בשעה די קבועה וזהו הרגל מצוין. חשוב לזכור שגרנולה מתועשת הינה למעשה פתיתי שיבולת שועל קלויים בתוספת שומן כמו חמאה וסוכר כשלרוב מוסיפים לתערובת מגוון שקדים, אגוזים, קוקוס, פירות מיובשים ועוד ולעיתים אפילו שוקולד וכך מתקבלת תערובת עתירת קלוריות.
אני ממליצה להמיר את הגרנולה בפתיתי שיבולת שועל טבעיים או אפילו ניתן לייצר גרנולה ביתית בריאה על ידי קליית פתיתי שיבולת שועל בתוספת מעט שמן זית, סילאן, חמוציות ללא תוספת סוכר, שבבי שקדים או אגוזים וכדומה.
שתיית מים עם הקימה היא כאמור הרגל נפלא. הוספת מיץ הלימון למים מוסיפה למים מעט ויטמין C וקלוריות שכן לימון, למרות חמיצותו, מכיל כמו תפוז, סוכרים וקלוריות. מי שתוספת החמיצות הזו נעימה לו מיד לאחר הקימה כאשר הבטן ריקה, אין בעיה להמשיך לשתות זאת אך במידה שחמיצות הלימון מיצרת תחושה לא נעימה, חשוב לדעת שאין בכך יתרון משמעותי שמצדיק זאת. ניתן לשתות מים בלבד. אם ג'ובאני מחפש תוספת בריאה ומעניינת למים, ניתן להוסיף מקל קינמון שמייצר מעט מתיקות, עשבים כגון לימונית, נענע, לואיזה וכדומה.
לג'ובאני יש שיגרת אימונים מסודרת וקבועה והעבדה שבעבר היה ספורטאי, מקלה עליו ביישום שגרת חיים בריאה אליה הוא מורגל. אכילת פירות במהלך הבוקר יכולה לגרום לצריכה של יותר מדי קלוריות המגיעות מסוכר הפרי. כדאי להגביל את מספר הפירות ביום ולגוון במזונות אחרים בין הארוחות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
לפנייה לכתב/ת 
