בשיתוף HOODIES סינגלס RUN
ריצה הפכה להיות בשנים האחרונות חלק בלתי נפרד משגרת חייהם של מאות אלפי ישראלים, וניתן לראות עוד ועוד קבוצות ריצה. לכאורה זה פשוט - קונים נעליים, שותים שלוק מים ויוצאים לרוץ. הגישה הזאת יכולה לעבוד נחמד כנקודת התחלה, אבל אם רוצים לעשות את זה כמו שצריך, ובוודאי כשעושים את זה באופן עקבי ומתכוננים לתחרויות, כדאי להבין את האימון הזה על כל סוגיו.
לקראת הסינגלס ראן, מרוץ הרווקות והרווקים הגדול של ישראל, מסביר אוראל קוטה מאמן הריצה בקבוצות הריצה של הסינגלס ראן מהם סוגי אימוני הריצה השונים ומהי מטרתם. עבור מי שמתאמן בריצה, כדאי לשלב את ארבעת הסוגים האלה, וכמובן בכפוף לייעוץ של מאמן מקצועי שמכיר אתכם ואת היכולות שלכם:
אימון ריצת נפח
הריצה הראשונה והמוכרת היא זאת שגם רוב הרצים המתחילים חוזרים עליה שוב ושוב. היא אינה מהירה מידי ואינה איטית מידי, ומתבצעת על מסלולים שטוחים. לאימון זה קוראים ריצת נפח, ריצה בקצב נח וקל עד 75% מאמץ מהדופק המרבי שלנו. כלומר, דופק נוח בו אפשר לדבר בצורה חופשית. סוג זה של ריצה הוא אימון חשוב, אך כדאי לעשות אותו לרוב פעם בשבוע ולא לחזור עליו.
אימון ריצת אינטרוול
מכירים את זה שאוטובוס מגיע לתחנה ופתאום כל אחד שרואה אותו מרחוק פותח בריצה מהירה כאילו היה מינימום יוסיין בולט כדי להספיק להגיע? לסוג זה של ריצה קוראים ריצת אינטרוול, ריצה בדופק גבוה עד 95% מאמץ מהדופק המרבי. באימון אינטרוולים חשוב לעבוד על ספרינטים למרחקים קצרים עם הפסקות קצרות של הליכה או מנוחה בין מקטע למקטע. ריצת אינטרוול עובדת על סיבולת אירובית וכוח מתפרץ, ומחזקת מאוד את הגוף עבור מי שרצים גם למרחקים ארוכים.
אימון ריצת טמפו
ריצת טמפו היא ריצה בקצב תחרותי של 10 ק״מ. באימון זה עובדים על קצב מהיר ומבוקר לאורך כל המרחק. לא רצים בו בקצב קל כמו בריצת הנפח, ומנגד גם לא ספרינט כמו באימון אינטרוול. הדופק יהיה בערך 85% מהדופק המירבי שלנו. מבחינת התחושה, לא נוכל לנהל שיח תוך כדי, אך כן נהיה מסוגלים לדבר במידה מסוימת.
אימון ריצת פארטלק
באימון פארטלק (שינוי קצב) נשלב קצבים גבוהים, בינוניים וקלים תוך כדי מהירות משתנה. מבנה האימון הוא מאוד גמיש ויכול להיות לפי זמן. לדוגמה: 2 דקות בקצב קל כפול x. או לפי מרחק, 700 מטר מהר 300 מטר קל כפול x. ריצת פארטלק דומה יחסית לסוג הריצה שנעשה במרוץ עצמו, והיא מאפשרת לנו לשלוט בריצה, להגביר ולהאט במקומות הנכונים.
סיימנו עם האירובי - מה עכשיו?
"אירובי הוא החלק החשוב והעיקרי בעולם הריצה, אך הוא לא מספיק", מסבירה גולדי. "על מנת שהגוף יעמוד בעומס ובנפחים שאנחנו רוצים, חובה עלינו לחזק את הגוף שלנו בדגש על שרירי הליבה: הארבע ראשי, האמסטרינג, השוקיים והישבן. אימון חיזוקים יכול להיות תוך כדי ריצה (לדוגמה, אימון עליות) או לחילופין אימון שבו נבצע תרגילים כמו מכרעים (לאנג'ים), סקוואטים, פלאנק וכו׳".
בקבוצות הריצה שלה, שמכינות רצות ורצים לסינגלס ראן, שיערך ב-14 בספטמבר, דואגת גולדי גם להבט נוסף וחשוב למתאמנים. "לאחר שחיזקנו ועבדנו על היכולת האירובית, כל מה שנותר הוא לטפל בצלע השלישית, שהיא הטכניקה והגמישות", היא מוסיפה. "כחימום לאימון נבצע תרגילים כמו הרמת ברכיים, עקבים לישבן וצעדי רדיפה על מנת להכין את הגוף לתרגיל המרכזי של האימון. בחלק מהאימונים מומלץ לעבוד על גודל צעד, זריזות רגליים, נחיתה נכונה של כף הרגל בקרקע ועוד".
סיימתם עם כל זה? אתם מוכנים. כל מה שנותר לעשות הוא לנעול נעליים ולצאת לרוץ.
בשיתוף HOODIES סינגלס RUN
פורסם לראשונה: 12:21, 26.07.23
