העיסוק בספורט חובבני חשוב לא רק לירידה במשקל, אלא גם לבריאות הגופנית והנפשית. במיוחד כעת, כשרבים נאבקים להוריד את הקילוגרמים העודפים אחרי סגר הקורונה, תרומתו של הספורט לתהליך ההרזייה היא גדולה, ותאפשר במקביל חיזוק ועיצוב של הגוף.
כאשר משלבים ספורט ביחד עם תהליך של ירידה במשקל, חשוב לעשות זאת תוך התאמה של כמות הקלוריות היומית בתפריט. זאת, על מנת לקחת בחשבון את ההוצאה האנרגטית המתרחשת בזמן הספורט ולאחריו. התאמה זו אומנם מאפשרת לשלב בתפריט יותר קלוריות בהשוואה לתפריט ללא ספורט, אך לא בהגזמה. המיתוס "שאפשר לאכול כל מה שרוצים אחרי ספורט גם בזמן דיאטה", אינו נכון ועלול לפגוע בתוצאות הירידה במשקל. כדי להתאים תפריט ירידה במשקל לספורט, חשוב להבין כמה דברים בהקשר להשפעת הספורט על שריפת הקלוריות והתאמת התפריט לזמני האימון.
כושרכושר
שריפת קלוריות בספורט: תלויה בסוג הפעילות, במשכה ובמידת הכושר שלכם
(צילום: shutterstock)

כמה קלוריות שורפים בספורט?

כמות הקלוריות שנשרוף בספורט תלויה בכמה גורמים:
• סוג הפעילות • דרגת העצימות/קושי של הפעילות • משך הפעילות • רמת הכושר הגופני בו אנו נמצאים • גיל • מצב בריאותי/תרופות
מכיוון שקיימים הרבה מדדים המשפיעים על ההוצאה האנרגטית בזמן פעילות, לא תמיד קל לחשב את כמות הקלוריות הנשרפות המדויקת. לכן, חשוב לעשות התאמה אישית עד כמה שניתן. הטבלה הבאה מספקת הערכה לכמות הקלוריות ששורפים בשעה של פעילות גופנית לפי משקל הגוף וסוג הספורט.
אינפו כתבה 3 יעל דרוראינפו כתבה 3 יעל דרור
(ynet)

חישוב שריפת קלוריות בספורט: תיאוריה לעומת מציאות

למרות החישוב הקלורי לפי סוג הספורט ומשקל הגוף, עדיין יכולים להיות אי-דיוקים בין כמות הקלוריות התיאורטית שאתם שורפים לבין הכמות הנשרפת בפועל. יש לכך כמה סיבות:
1. מדידה עקיפה המדידה של שריפת הקלוריות בספורט היא מדידה עקיפה ולא ישירה. המדידה מתבססת בדרך כלל על מדידת דופק (למשל שימוש בשעון דופק) או/ו ספירת צעדים. כמו כן, חשוב להכניס נתונים אישיים של גיל, משקל וגובה. עם זאת, עדיין מדובר בנוסחה תיאורטית בה מבוצעת הערכה של שריפת הקלוריות ולא מדידה ישירה ומדויקת.
2. שינויים ברמת הכושר הגופני והתייעלות הגוף סיבה נוספת לאי דיוק בהערכת כמות הקלוריות שאנו שורפים באימון, יכולה להיות קשורה בשינויים במדד הכושר הגופני. ככל שהכושר הגופני שלכם טוב יותר, אתם תשרפו פחות קלוריות באותה פעילות גופנית. זאת כיוון שהגוף מייעל את תהליכי הפקת האנרגיה שלו בעת מאמץ גופני.
בפועל זה אומר שאתם שורפים פחות קלוריות באותה פעילות, בהשוואה לשלב שבו ביצעתם אותה כאשר הייתם בדרגת כושר נמוכה יותר. כמובן שאם אתם בכושר גופני גבוה יותר, תהיו מסוגלים לעשות מאמץ גופני חזק יותר ולהעלות את ההוצאה האנרגטית בזמן האימון ולאחריו. מכאן שאם אתם מבצעים את אותה פעילות באותה עצימות במשך תקופה ארוכה (למשל, כל בוקר יוצאים לרוץ 10 ק"מ כבר 10 שנים), שווה לבחון איך נכון לשנות אותה. למשל, להאריך את משך האימון או להעלות את העצימות שלו כדי לעודד הוצאה קלורית יותר גבוהה.
3. השפעת הגיל והבריאות סטייה נוספת בהערכת כמות הקלוריות שאתם שורפים במאמץ גופני יכולה לנבוע מהגיל וממדדי בריאות נוספים שלא נלקחים תמיד בחשבון: שינויים במסת השריר, תרופות שמשפיעות על הדופק, על לחץ הדם ועוד.
לסיכום, ניתן לומר שהכמות התיאורטית של הקלוריות שאתם שורפים באימון על סמך מדידה עקיפה, הינה הערכה בלבד. אם כמות הקלוריות שהתקבלה בסוף האימון נראית לכם גבוהה ממה שאתם בפועל מבצעים/מרגישים, שווה לקחת אותה בזהירות, מבחינת מה שאתם מרשים לעצמכם להוסיף לתפריט היומי.

האם "מגיע לי" לאכול יותר כי עשיתי ספורט?

כפי שנאמר, גם אם אתם מתבססים על שימוש ב"שעון חכם" שמראה נתוני דופק ושרפת קלוריות בזמן הפעילות, עדיין עלולה להיות שגיאת חישוב של 10-15% בהשוואה למה שאתם שורפים בפועל. קחו זאת לתשומת הלב כדי לא להגזים בכמות האוכל הנצרכת בימים בהם אתם מבצעים אימונים.
למשל, רבים "מרשים לעצמם" לאכול ללא הגבלה בימים בהם מבוצע אימון ספורט. מצב זה עלול להוביל לכך שלא ייווצר חסר קלורי משמעותי באותו יום, למרות הפעילות הגופנית, וקצב הירידה במשקל לא יהיה מותאם לציפיות. לכן, גם כאשר אתם מבצעים ספורט כחלק קבוע משגרת השבוע, כדי לרדת במשקל יש להמשיך להקפיד על תפריט מדויק ולא להפריז באכילה אחרי האימון.

"ארוחת חלון ההזדמנויות"- האם להוסיף עוד ארוחה אחרי האימון?

כאשר בונים תפריט בעל כמות קלוריות יומית מתאימה לירידה במשקל ומשלבים עימו פעילות גופנית, כמות הקלוריות הכוללת נלקחת בחשבון. אין צורך להוסיף עוד ארוחה אחרי האימון, אבל כן חשוב לתכנן את זמני הארוחות בתזמון נכון.
מומלץ לתכנן מראש לבצע אימון שלאחריו תשתלב אחת מהארוחות שכבר קיימות בתפריט (ארוחת ביניים/מרכזית). זאת כדי שלא יהיה פער גדול מדי בין האימון לבין הארוחה הקרובה על מנת למנוע רעב גדול בהמשך היום. כיום כבר ידוע של"ארוחת חלון ההזדמנויות" שלאחר האימון אין חשיבות גבוהה בקרב ספורטאים חובבנים, ולכן אין מקום להוסיף עוד ארוחה ועוד חלבון אחרי האימון מעבר לתפריט היומי שהותאם לכם.

תפריטים לדוגמה לירידה במשקל עם ספורט

כמה נקודות חשובות: התפריטים לדוגמה המוצגים בכתבה מיועדים לאנשים המשלבים באופן קבוע פעילות גופנית ספורטיבית חובבנית של 3-8 שעות בשבוע. הם מתאימים לאלו שרוצה לרדת במשקל בצורה בריאה ומתונה, שתאפשר שמירה על המשקל לאורך זמן. חשוב להדגיש שהתפריטים לא מתאימים לכולם ולא מיועדים לכל מטרה ספורטיבית:
• אלו לא תפריטים ב"תזונת ספורט" שמטרתם להעלות מסת שריר ו/או להוריד אחוזי שומן. • התפריטים לא מכוונים באופן ממוקד לשיפור הישגים ספורטיביים ושבירת שיאים אישיים. • התפריטים לא מיועדים לספורטאים מקצועיים.
התפריטים לא מתאימים לאנשים העוסקים בספורט המצריך סיבולת ממושכת (מרתון, איש ברזל, רכיבות אופנים ועוד). פעילות ספורטיבית שכזו מצריכה התאמת כמות פחמימות שונה לאורך היום ובזמן האימון.
נשים - תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:
• בוקר - 300 קלוריות • ביניים - 100 קלוריות • צהריים - 600 קלוריות • ביניים - 100 קלוריות • ערב - 400 קלוריות
תפריט נשים כתבה 3 יעל דרורתפריט נשים כתבה 3 יעל דרור
(ynet)
גברים - תכנון תפריט לפי פיזור קלורי:
• בוקר - 400 קלוריות • ביניים - 100 קלוריות • צהריים - 800-900 קלוריות • ביניים - 100-150 קלוריות • ערב - 400 קלוריות
תפריט מתוקן גבריםתפריט מתוקן גברים
(ynet)