יוסי זאבי - פסח - תרגילי ידיים
בכל שנה בחג הפסח אנו קוראים בהתרגשות מההגדה כיצד ביד חזקה ובזרוע נטויה הוציא אותנו אלוהים ממצרים. אז נכון, בעבור רובנו זה טבעי לגמרי לשלב תרגילים לידיים בתוכנית האימון שלנו, אך לא כולם יודעים כיצד ואיך. והרי ידיים מרשימות, חטובות וחזקות הן מצרך די מבוקש בימינו.
כתבות נוספות:
לרגל חג הפסח, הנה כמה מתרגילי הידיים הכי יעילים ליד האחורית והקדמית. ביצוע נכון שלהם, עם הקפדה על טכניקה טובה והתמדה לאורך זמן, יבנה לכם ידיים חזקות ומרשימות.
תרגילי חדר כושר ליד האחורית
1. פשיטת מרפק עם כבל קרוס
מעגנים ידית אחיזה (חבל או מוט) למכשיר הכבל קרוס העליון בחדר הכושר, ועומדים במנח נטרלי אל מול המכשיר (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה).
מצמידים מרפקים לגוף, רוכנים מעט קדימה ולוקחים אוויר. בנשיפה פושטים את הידיים מטה, ובשאיפה מחזירים את הידיים מעלה עד ליצירת זווית של 80-90 מעלות.
2. פשיטות מרפק בשכיבה עם מוט W (לחיצה צרפתית)
לוקחים מוט W במשקל הרצוי, שוכבים על הגב, (למנח נינוח יותר ניתן להרים את הרגליים מעלה), וממקמים את המוט בזהירות מעל המצח. בשאיפה מכופפים ומורידים באיטיות את המוט לכיוון המצח, ובנשיפה פושטים את המרפקים בחזרה למעלה לנקודת ההתחלה.
תרגילי חדר כושר ליד הקדמית
1. כפיפות מרפק עם מוט W בספסל פריצ'ר
מכוונים את גובה מושב המכשיר כך שתתקבל ישיבה נינוחה המאפשרת מנח גב נטרלי, ואוחזים במוט W ברוחב הכתפיים ובזווית המתאימה לכף היד. בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד למצב אנכי של האמות, ובשאיפה פושטים את המרפק באיטיות מטה, כמעט עד ליישור מלא.
2. כפיפות מרפק עם כבל קרוס
מחברים מוט ישר אל מכשיר הכבל קרוס התחתון ועומדים במנח נטרלי אל מול המכשיר כשהמרפקים לצדי הגוף (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה). בנשיפה מכופפים את המרפקים מעלה עד למצב אנכי של האמות, ובשאיפה פושטים את המרפקים מטה באיטיות.
תרגילי בית ליד האחורית
1. דיפס על כיסא
יושבים על כיסא כאשר כפות הידיים צמודות לגוף. בשאיפה יורדים באיטיות עם הישבן מטה אל עבר הרצפה עד ליצירת זווית של 90 מעלות במפרק המרפק, ובשאיפה פושטים את המרפקים ומתיישרים למעלה. ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי יישור הרגליים.
2. פשיטת מרפק על כיסא בסמיכה קדמית
מרפדים את הרצפה עם מזרן או מגבת, ויורדים על הברכיים בסמיכה קדמית אל מול כיסא המעוגן על הרצפה באופן שאינו יאפשר לו להחליק. לחילופין, ניתן לקבעו כנגד קיר.
ממקמים את כפות הידיים על המושב בפישוק ברוחב הכתפיים ומצמידים את המרפקים כך שהמרחק ביניהם יהיה כבערך רוחב הכתפיים. בשאיפה יורדים מטה עם המצח אל עבר כפות הידיים, עד ליצירת זווית של כבערך 90 מעלות במפרק המרפק, ובנשיפה עולים חזרה אל נקודת ההתחלה. יש להימנע מלהקשית את הגב התחתון.
תרגילי בית ליד הקדמית
1. כפיפות מרפקים
לוקחים בקבוק גדול עם ידית דוגמת בקבוק אקונומיקה ומשחילים מגבת בתוך הידית. אוחזים במגבת בשתי הידיים באחיזת פטיש כאשר האגודלים פונים מעלה. עומדים במנח נטרלי ונינוח אל מול הבקבוק, כאשר המרפקים לצדי הגוף והכתפיים משוכות לאחור (ניתן גם לעמוד עם רגל אחת קדימה בעמידת פסיעה).
מכופפים את המרפקים מעלה תוך כדי נשיפה עד למצב בו האמות אנכיות, ובשאיפה פושטים את המרפקים מטה באיטיות. לשם העלאת הקושי ניתן להוסיף בקבוק נוסף או לתרגל עם יד אחת בתרגול חד צדי, (לאחר מכן לתרגל גם את השני ולהקפיד על שאר הדגשים האופייניים לאימון חד צדי).
דגשים כלליים
• טרם ביצוע כל פעילות גופנית יש לעבור בדיקה רפואית ולוודא כי הנכם כשירים ובריאים.
• לא כל התרגילים מתאימים לכולם, לכן כדאי להתייעץ עם מדריך/ה בחדר הכושר שלכם על מנת לבדוק האם התרגיל שבחרתם מתאים לכם, האם נחוצות התאמות פרטניות ומהי העצימות הראויה לרמת הכושר שלכם.
• באופן כללי, המלצות ארגוני הבריאות לאימון התנגדות הן כבין 2-3 ימי אימון בשבוע בימים לא עוקבים ובין 2-4 סטים לקבוצת שרירים. יש להתחשב בנפח הכללי של שאר התרגילים אותם אתם מבצעים בתוכנית האימון בכדי לקבוע מהם המינונים הנכונים.
• תרגול מאוזן כולל עבודה על שרירים מנוגדים ועל כן יש להימנע מלתרגל רק את אחת מקבוצות השרירים.
• חובה להקפיד על טכניקה נכונה ולשמור על מנחי גוף נטרלים ונינוחים. בכל מקרה של הופעת כאב יש לעצור מיד ולהתייעץ עם גורם מוסמך.
• יש לזכור ששריר נבנה במנוחה ולכן יש להקפיד על מנוחה מספקת ולא להתאמן על אותו שריר בימים עוקבים.
