זהו היום המי יודע כמה בסגר. כבר שכחנו איך רוב החברים שלנו נראים במציאות, שלא לדבר על שגרת הכושר שהושארה אי שם מאחור. אך החורף כבר כאן וכבר לא כל כך פשוט לצאת החוצה להתאמן. כיצד נשמור על הגזרה? למאמנת הכושר שר סנדה הפתרונות.
לפניכם אימון כושר משולב לפלג הגוף העליון והתחתון הכולל חמישה תרגילים. את האימון מומלץ לבצע 4-5 פעמים בשבוע וניתן לשלבו עם אימון בטן. והיה ואתם סובלים מבעיות גב/ברכיים או כל מגבלה אחרת, יש להיוועץ עם רופא לפני ביצוע התרגילים.
מוכנים? צאו לדרך:
מדגימה: שר סנדה, מאמנת כושר ובעלת רשת הכושר "שר פיטנס"
1. הרמת מרפקים בסומו סקוואט וקטלבל
תרגיל המשלב בין עבודה לפלג הגוף תחתון (ירכיים וישבן) לבין פלג הגוף העליון (כתפיים בעיקר).
אופן הביצוע: אוחזים במשקולת קטלבל, עומדים בפישוק רחב כשאצבעות כף הרגל פונות כלפי חוץ, ויורדים למנח סקוואט כשהידיים ישרות כלפי הרצפה. דוחפים את הרצפה, עולים תוך כדי הוצאת אוויר, ומרימים את הקטלבל תוך פתיחת המרפקים לצדדים. יש להקפיד על גב ישר ועל תנועה המתבצעת מהישבן. להורדת העומס ניתן לבצע את הסומו סקוואט ללא הוספה של עבודה בפלג הגוף העליון.
כמה: 15 חזרות * 3 סטים.
2. רומניאן דד ליפט
הדד ליפט נחשב לאחד התרגילים היעילים ביותר. הוא מפעיל את רוב קבוצות השרירים בגוף ומסייע בשיפור היציבה על ידי חיזוק שרירי הליבה. השרירים העיקריים שעובדים בתרגיל הם שרירי פושטי הירך, הכוללים בעיקר את שרירי הישבן והירך האחורית (המסטרינג), וזוקפי הגו המסייעים.
אופן הביצוע: עומדים בפישוק ברוחב האגן עם כפיפה קלה בברכיים. שולחים את האגן לאחור תוך שמירה על גב זקוף וישבן גבוה בהטייה לפנים, עד למצב בו הקטלבל עובר מעט את קו הברכיים. מוציאים אוויר וחוזרים לעמידה תוך שמירה על בית חזה פתוח, שכמות מתוחות לאחור וגב זקוף וישר. להורדת העומס ניתן לבצע פחות חזרות.
כמה: 15 חזרות * 4 סטים.
3. קטלבל סווינג
תרגיל מעולה שתורם לחיזוק שרירי הליבה והגב, הקואורדינציה והכוח המתפרץ.
אופן הביצוע: עומדים במנח סקוואט ואוחזים במשקולת קטלבל. מכווצים את הישבן ומניפים את הקטלבל כלפי מעלה תוך שימוש בכוח מתפרץ המגיע מהאגן, וחוזרים באופן מבוקר לתנוחת המוצא. שימו לב שהידיים אוחזות את הקטלבל ולא אלו שמניפות אותו והקפידו על תנועה המגיעה מהאגן. בנוסף, יש לשים דגש על הוצאת אוויר בעלייה ועל שמירה על גב ישר לאורך כל התנועה. להורדת העומס ניתן לבצע פחות חזרות.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים.
4. סקוואט + לחיצת כתפיים
תרגיל הסקוואט כשלעצמו הוא תרגיל פונקציונלי בסיסי המשלב את רוב שרירי הגוף בו זמנית ובעיקרם שרירי הישבן, הירך האחורית ושריר הארבע ראשי. כאשר הוא משולב עם לחיצת כתפיים ניתן לקבל בתרגיל אחד עבודה על רוב השרירים בגוף.
אופן הביצוע: אוחזים במשקולת קטלבל, עומדים בפישוק ברוחב האגן עם רגליים מקבילות, שולחים את הישבן לאחור לישיבה נמוכה כשמשקל הכובד נע לאחור, ונכנסים למנח סקוואט. עולים תוך כדי הוצאת אוויר ומייישרים את הידיים כלפי התקרה בתנועת לחיצה. יש לשים דגש על הוצאת אוויר בעלייה ועל שמירה על בית חזה פתוח וגב ישר. להורדת העומס ניתן לבצע ללא קטלבל.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים.
5. סקוואט לניתור – מרגליים פתוחות לסגורות
שילוב של תרגיל הסקוואט המוכר יחד תנועת ניתור מביא להעלאה של הדופק יחד עם עבודה המתמקדת בפלג הגוף התחתון.
אופן הביצוע: אוחזים במשקולת קטלבל בשתי הידיים, עומדים בפישוק רחב כשאצבעות הרגליים פונות כלפי חוץ, שולחים את הישבן לאחור לישיבה נמוכה כשמשקל הכובד נע לאחור, ונכנסים למנח סקוואט. מנתרים באוויר ובמהלך הקפיצה סוגריים רגליים ופותחים, וחוזר חלילה. יש להישאר נמוך ככל האפשר לאורך כל התרגיל ולשמור על בית חזה פתוח וגב ישר. להורדת העומס ניתן לבצע סקוואט סטטי, ללא ניתור.
כמה: 10 חזרות * 3 סטים.
