בשיתוף אסם נסטלה
כבר מרגישים את השינוי באוויר, שעון החורף כבר בפתח ואם עד עכשיו היינו סגורים בבית מכורח, הרי שעכשיו מתחילה השתבללות בבית מרצון. איך להיערך לתזונת חורף, מה הם המצרכים הבסיסיים שכדאי להכין, מה עונתי ויוסיף לתזונה בריאה? ביקשנו מאורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום התזונה באסם נסטלה, לעורר בנו חשק עונתי.
"אוטוטו עוברים לשעון חורף , הימים מתקצרים והסתיו בפתח ופתאום מתחשק משהו חם ומשביע", מכניסה אותנו פיינה לאווירה. "כדי להכין ארוחה בריאה ומזינה, חשוב שיהיו תמיד בבית מצרכים מזינים".
פיינה ביקשה לתת לנו מספר טיפים להעשרת התפריט ולארוחות קלות להכנה שאפשר לשלב גם את הילדים בהכנתם:
מרקים
"הם מחממים, משביעים, וכמובן מתאימים כמו כפפה לעונה הקרירה. שילוב מגוון מרקים בתפריט הארוחות המשפחתיות מהווה יסוד מזין ומגוון לארוחה בריאה", היא אומרת.
"מומלצים במיוחד הם מרקים על בסיס קטניות. מרק של קטניות יכול לשמש כארוחה שלמה. לדוגמה, מרק עדשים עם אורז, מרק מינסטרונה המכיל שעועית לבנה ופתיתים מחיטה מלאה ואם אין מספיק פחמימות במרק אפשר להוסיף בצד פרוסת לחם דגנים מלא. היתרון במרק הוא, שניתן להכין סיר גדול כך שזה יכול להספיק ליומיים לפחות".
הקטניות קיימות בשלל צבעים, צורות וזנים - גרגרי חומוס, פולי סויה, עדשים בצבעים שונים, אפונה יבשה, פול, שעועית על סוגיה השונים (שעועית מש, ירוקה, לבנה, מנומרת, שחורה, שעועית אזוקי), תורמוס ולוביה.
קטניות מכילות הרכב מנצח של חלבון איכותי מהצומח התורם לתחושת שובע, פחמימות מורכבות המתפרקות ונספגות בקצב איטי ולכן תורמות גם הן לתחושת השובע ועושר של סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות הלב והעיכול. הן מכילות שפע של מינרלים וויטמינים, לרבות ברזל, אבץ, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אשלגן וסידן התורמים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.
"מרקי ירקות הם פתרון נוסף, במיוחד כשבעונה הקרירה קשה לנו עם ירקות טריים ו"קרים" אפשר גם ירקות מבושלים או ירקות אפויים בתנור כמו אנטיפסטי או פשטידות", אומרת פיינה.
הירקות עשירים בשלל ויטמינים ומינרלים המהווים גם נוגדי חמצון שמסייעים להילחם במחלות החורף, למשל.
פירות וירקות
פיינה מבקשת לעשות סדר בתרומת פירות וירקות העונה לתזונה:
• ויטמין C - מצוי בפירות הדר, תותים, קיווי, פלפל, עגבנייה ובפירות וירקות נוספים.
• ויטמין E - מצוי בשמנים צמחיים, אגוזים, תרד אספרגוס אבוקדו ועוד.
• בטא־קרוטן - מצוי בפלפל, בטטה, גזר ודלעת.
• אבץ - מצוי בבשר בקר רזה אגוזים ובקטניות.
• ויטמין D - מצוי במוצרים מן החי כגון דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב, חמאה ומוצרי מזון נוספים המועשרים בוויטמין זה כמו דגני בוקר.
"לאחרונה פורסמה המלצה של משרד הבריאות, שמבקשת להקפיד על רמות תקינות של ויטמין D לאור ממצאים המראים כי הוא יעיל בהפחתת הסיכון לדלקת בדרכי הנשימה העליונות ומכאן יכול לסייע גם במניעת הדבקות בקורונה", מבקשת פיינה להדגיש. "הקפידו לשלב ירקות בכל ארוחה".
שעון חורף
בחורף יש פחות שעות אור ולכן, ירידה בכמות הפרשת הורמון הסרטונין במוח. רמה ירודה של סרטונין גורמת למצב רוח ירוד ולצורך מוגבר בפחמימות, שמעלות בחזרה את רמתו של ההורמון ומשרות נחמה ורוגע. "זו בדרך כלל הסיבה שבגללה אנחנו משתוקקים לפחמימות ולמתוק בחורף", מסבירה פיינה.
"העדיפו פחמימות מורכבות בכמות מתונה עם עדיפות לדגנים מלאים: לחם מלא, שיבולת שועל, בורגול פסטה מלאה ועוד. כך, יקבל הגוף פחמימות בכמות מספקת לייצור סרטונין וגם תחושת שובע לאורך זמן", היא אומרת.
שתייה: "למרות שאנו פחות צמאים בחורף, הצורך של גופינו במים נותר גבוה גם בחורף. המים חשובים לאינספור תהליכים בגוף. בנוסף, תנורים ומזגנים מייבשים אותנו וגורמים לנו לאיבוד מים דרך העור. שתייה נאותה של מים, תה או חליטות צמחים, תסייע לנו בהחזרת הנוזלים וגם בהעצמת תחושת השובע", אומרת פיינה.
פעילות גופנית: "יציאה לפעילות גופנית נראית לפעמים כמו משימה בלתי אפשרית, בעיקר כשאנחנו מכורבלים בבית החם אבל, בואו נודה, החורף הישראלי אינו כולל ימים רבים של גשם או קור עז. אפשר להתלבש היטב, לצאת להליכה מהירה או ריצה. כמו כן, ניתן להמשיך בפעילות במסגרת חדרי הכושר, כשיפתחו שוב או בבית על הליכון, ריקוד, פעילות מול מחשב. ההמלצה היא לפחות של 150 דקות בשבוע".
והנה שני מתכונים שיחממו אתכם:
קציצות דגים בבצלים ועשבי תיבול
המרכיבים (לכ-6 מנות):
לקציצות:
1/4 ק"ג דג נסיכת הנילוס
1/4 ק"ג פילה דג לוקוס
2 בצלים
6 שיני שום
1 צרור כוסברה
3 כפות פירורי לחם כוסמין
1 כף מלח
פלפל שחור גרוס
בסיס הבצלים
1/2 בצל סגול קצוץ
1 בצל לבן קצוץ
1/2 גבעול כרשה, חתוך לרצועות
1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
1/4 כוס כוסברה קצוצה
1/4 כוס שמיר קצוץ
1/2 כפית פלפל שחור
1 כף פפריקה מתוקה
1 כף אבקת צ'ילי חריף שטוחה
2 כפות רוטב סויה דל נתרן
פלפלים חריפים (למי שאוהב)
2 כוסות מים רותחים
לציפוי הקציצות:
פירורי לחם כוסמין
1 ביצה טרופה
אופן ההכנה:
- להכנת הקציצות: טוחנים יחד דגים, בצלים, שום, כוסברה ופירורי לחם. מוסיפים מלח ופלפל, מערבבים ומניחים במקרר לשעתיים, לספיגת טעמים.
- מוציאים מהמקרר ויוצרים קציצות, טובלים בביצה ובפירורי לחם ומטגנים את הקציצות.
- לבסיס הבצלים: מטגנים את הבצלים במעט שמן, מוסיפים את התבלינים, עשבי התיבול ומים רותחים ומסדרים את הקציצות המטוגנות בסיר, מבשלים על להבה נמוכה כרבע שעה.
מרק חרירה
המרכיבים (ל-6 מנות):
200 גרם גרגירי חומוס שהושרו במים למשך לילה
1 כוס עדשים שחורות שהושרו במים למשך לילה
מעט שמן קנולה לטיגון
1 בצל גדול, קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
1 צרור סלרי גדול, קצוץ
1 צרור כוסברה גדול, קצוץ
1 צרור פטרוזיליה קצוצה
5 עגבניות קלופות וחתוכות לקוביות קטנות
1 כף אבקת תיבול עוף מהולה בליטר וחצי מים
1 כפית כמון או לפי הטעם
מלח
פלפל שחור
4 לימונים סחוטים
אופן ההכנה:
- מסננים את גרגירי החומוס ממי ההשריה, מעבירים לסיר גדול ומוסיפים מים בכמות של 5 ס"מ מעל הגרגירים.
- מבשלים במשך 90 דקות על אש נמוכה. בתום הבישול מסננים את החומוס ממי הבישול.
- יוצקים שמן קנולה לסיר רחב ומטגנים על אש בינונית את הבצל, השום, עשבי התיבול, החומוס והעדשים במשך כ-2 דקות.
- מוסיפים את קוביות העגבנייה ומבשלים 20 דקות על אש נמוכה, בסיר מכוסה.
- מוסיפים את ציר העוף ומבשלים כ-45 דקות נוספות, עד שהכל מתרכך.
- מתבלים בכמון, מלח ופלפל לפי הטעם.
- סמוך להגשה סוחטים את הלימון, יוצקים לסיר או ישירות לצלחות ההגשה.
מתכונים אלה ואחרים תמצאו באתר בישולים
הכתבה פורסמה ב"ידיעות אחרונות"
בשיתוף אסם נסטלה
