בשיתוף אסם נסטלה
מדי יום אנחנו מגלים שהסגר השני צפוי להתארך עוד ועוד. מה ששוב אומר שעות ארוכות של המשפחה יחד. אפשר היה לחשוב שהתרגלנו, אחרי הסגר הראשון ואז החופש הגדול, אבל נדמה שלהתחיל הכל שוב, דווקא מעלה את מפלס החרדות והעצבים – והתזונה בהתאם.
"בימים אלה, של סגר שני, שדורש ריחוק חברתי, יחד עם החגים והילדים השוהים בבית בחופשה, צריך להתאים את השגרה למציאות החדשה", אומרת אורלי פיינה, דיאטנית קלינית ומנהלת תחום תזונה באסם נסטלה, מנטורית בפרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" המשותף ל"ידיעות אחרונות", ynet ואסם נסטלה. "ברור שלא קל, כי מזמינים מצרכים מהסופרמרקט, מבשלים ואוכלים רק בבית ובקושי מוציאים אנרגיה. לאורך זמן, זה מתכון לתזונה לא מאוזנת לכל בני המשפחה".
הזמינו יחד את הקניות
"תכננו את רשימת הקניות יחד עם הילדים ולאחר מכן הסתייעו בהם לתכנון, עיצוב והכנת הארוחה", אומרת פיינה. "שיתוף הילדים בהרכבת התפריט והכנת האוכל יחד היא פעילות מומלצת וגם הזדמנות ללמד את הילדים על רכיבי תזונה. ארוחה שהילדים היו שותפים בהכנתה היא בעלת סיכוי גבוה יותר שיאכלו ממנה בחשק רב יותר.
"הקפידו שהרשימה תכיל מגוון גדול של ירקות ופירות, שמספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים", אומרת פיינה. "בכל קנייה אפשר להזמין ירק או פרי חדש עבור המשפחה ולהתנסות. התמדה בחשיפה למזונות חדשים ודוגמה אישית, מובילים בסופו של דבר את הילדים לנסות מאכלים שונים. זכרו: טעימה חד פעמית לא מוצלחת אינה מעידה על דבר; מחקרים רבים מראים כי יש לחשוף את הילד כדי שילמד להכיר ולחבב סוג מזון מסוים ובטח להסכים להכניס אותו לתפריט הקבוע. לעיתים צריך גם 15 פעמים להתנסות כדי להתרגל. דוגמה אישית של ההורים והמשפחה, על ידי אכילת מזונות חדשים יחד, היא דרך מצוינת לסייע באימוץ מזון חדש ואין זמן טוב יותר לכך, מהזמן בו כולם יחד בבית".
איך שומרים על המשקל
"הקפידו על ארוחות משפחתיות באופן קבוע", אומרת פיינה. "לארוחות משפחתיות יש תפקיד חשוב לא רק בהקניית הרגלי תזונה נכונים, אלא גם בתחושת שייכות וקשר חברתי עם האחרים. כשהילד רואה את בני משפחתו נהנים מארוחה, הדבר יעודד אותו לאכול גם כן. התמדה בחשיפה ודוגמה אישית מובילים את הילדים, בסופו של דבר, לנסות מאכלים שונים ומגוונים. הקפידו לאכול באווירה שקטה ונעימה, ללא הסחות דעת ובמקום קבוע.
"הארוחה המשפחתית", מסבירה פיינה, " מאפשרת זמן לסגל הרגלים טובים, להיחשף למזונות מגוונים, להיחשף להרגלי ההתנהגות סביב השולחן ועוד".
פעילות גופנית
לפיינה חשוב להדגיש: אם יש דבר אחד שמותר ומומלץ לעשות גם בימי הסגר זה פעילות גופנית. "פעילות גופנית וספורט גורמים להנאה ושיפור מצב הרוח. פעילות גופנית סדירה תורמת לשיפור הדימוי העצמי והביטחון העצמי לכולם ובמיוחד לילדים. ממחקרים ידוע שמחלות רבות של הגיל המבוגר מקורן דווקא באורח חיים בגיל הצעיר ולכן, לפעילות גופנית בגיל הצעיר חשיבות רבה בטיפול ומניעת מחלות".
כמה ספורט מומלץ? "לרוב מומלץ לילדים לבצע 60 דקות או יותר של פעילות גופנית בינונית-מאומצת ביממה", פיינה אומרת. "קיימות עדויות כי הגברת הפעילות הגופנית בילדים היא בעלת אפקט מקדם בריאות ומונע מחלות. מעבר לכך, זו הזדמנות לפעילות משפחתית משותפת שגורמת להנאה לכל בני המשפחה.
"פעילות גופנית לא רק משפרת את המצב הבריאותי אלא גם משפרת את תהליכי העיכול, שורפת עודפי שומן ותורמת להרגשה נפלאה. דווקא בתקופה זו הקפידו לצאת מדי יום עם כל המשפחה לפעילות גופנית. במקביל, נסו להגביל את השעות בהן הילד צופה בטלוויזיה, משחק במחשב או שוהה בטלפון. לאור העובדה כי קיים קשר ישיר בין אורח חיים היושבני לבין השמנה וסיבוכיה, ההמלצה היא לצמצם את כל אלה לכדי מקסימום שעתיים ביום".
מכינים ארוחות ביחד
שני מתכונים שאפשר להכין יחד כל המשפחה ולשלב את הילדים בעשייה. בתיאבון.
קציצות ברוטב עגבניות
המרכיבים (ל-8 מנות):
לקציצות:
1/2 ק"ג בשר טחון
1 בצל מגורר
1 תפוח אדמה, מגורר דק
1 ביצה גדולה
2 כפות פירורי לחם
פלפל
מלח
לרוטב:
1 צנצנת (400 מ"ל) רוטב עגבניות
1/2 כוס מים
1/2 1 כוסות אפונה קפואה
אופן ההכנה:
- בקערה מניחים את המרכיבים לקציצות ומערבבים היטב. נותנים לתערובת לנוח כ- 10 דקות.
- יוצקים לסיר שטוח רוטב עגבניות ומים ומביאים לרתיחה.
- בידיים רטובות מכדררים את הבשר המתובל לכדורים אחידים בגודלם ומעבירים לסיר הרוטב.
- מכסים את הסיר ומבשלים 25 דקות על אש נמוכה.
- מוסיפים את האפונה לסיר ומבשלים 15 דקות נוספות.
- מומלץ להגיש לצד אורז לבן.
פלפל ממולא בפתיתים, עדשים ועשבי תיבול
המרכיבים (ל-9 מנות):
למילוי:
1 שקית פתיתים אפויים מועשרים
9 פלפלים אדומים וצהובים (ללא הראשים)
1 1/2 כוסות עשבי תיבול קצוצים ( פטרוזיליה, שמיר, בצל ירוק, עירית, נענע, טימין)
2 בצלים גדולים, קצוצים ומטוגנים
120 גרם עדשים ירוקות יבשות או 240 גרם עדשים מבושלות וקפואות
1 כף אבקת תיבול מרק עוף
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
לרוטב:
1 צנצנת (400 מ"ל) רוטב עגבניות
3/4 כוס מים
1 כפית מלח
1/2 כפית פלפל שחור
אופן ההכנה:
- מכינים את הפתיתים לפי ההוראות שעל גב האריזה, אך רק עם מחצית מכמות המים הרשומה.
- מפוררים את הפתיתים במזלג ומוסיפים את עשבי התיבול, הבצל המטוגן והעדשים.
- מתבלים באבקת תיבול מרק עוף, מלח ופלפל שחור גרוס וממלאים את הפלפלים בתערובת.
- שופכים לסיר רוטב עגבניות ומעמידים את הפלפלים הממולאים בסיר, אחד ליד השני בצפיפות, כאשר הפתח שדרכו הכנסנו את המלית מופנה כלפי מעלה.
- מאדים כ-10 דקות, מוסיפים את המים והתבלינים ומביאים לרתיחה.
- מנמיכים את האש ומבשלים על להבה נמוכה כ-60 דקות.
- מחממים תנור לחום של 190 מעלות.
- מעבירים את הפלפלים לתנור ואופים עד שהפלפלים משחימים.
המתכונים האלה ועוד נמצאים באתר "בישולים"
יש לכם שאלות למנטורים שלנו? שלחו להם למייל izunbahaim@gmail.com ואולי נפרסם את השאלות שלכם עם תשובות המנטורים
לא פעם אנחנו מרגישים שיצאנו מאיזון, מטרתו של פרויקט "חיים מאוזנים - חיים טובים" לעזור לכם להיכנס לאיזון בעזרת צוות מנטורים, כל אחד בתחומו, שיתנו טיפים ועצות שיכולים לעזור לכל אחד ואחת מאיתנו, כיחידים וכחלק מהמשפחה, כי חיים מאוזנים = חיים טובים. בשיתוף אסם נסטלה
