השינויים בסדר היום המשפחתי עקב מגפת הקורונה, יצרו מציאות חדשה בתחומים רבים - אחד מהם הוא תחום התזונה. שיבוש סדרי הארוחות, ירידה חדה בפעילות הגופנית היומיומית, ירידה בכמות הסיבים התזונתיים ועלייה בצריכת פחמימות, מתוקים ובצקים - כל אלה עשויים לגרום לשינויים בפעילות מערכת העיכול וליצור בעיה ממשית. אחת מהתופעות ששכיחותן עלתה מאוד בשבועות האחרונים עקב כך, היא עצירות בקרב ילדים.
עצירות בקרב ילדים ובוגרים היא תופעה מוכרת בתחום הרפואה, אך אינה זוכה לשיח יומיומי, כנראה כיוון שזהו מצב בריאותי שלא תמיד נעים לחלוק עם אחרים ולדבר עליו. מצב של עצירות מוגדר כאשר כמות היציאות השבועית הנו פחות מ-3, כאשר מצב נורמטיבי הוא יציאה קלה כל יום. בימי השגרה, לפני מגפת הקורונה, נתונים הראו כי כ-10% מהאוכלוסייה הבריאה סובלים מעצירות, למרות שבפועל כנראה שהמספרים היו גבוהים יותר.
כיום, בתקופת הקורנה חלה עליה חדה בשכיחות העצירות והסיבה הישירה לכך הם השינויים באורח החיים והרגלי התזונה. אצל ילדים התופעה בולטת במיוחד ויוצרת סבל יומיומי העלול לפגוע בתפקוד. חשוב כהורים להיות מודעים לנושא, ולהיות ערים לדרכי המניעה והטיפול.
5 המלצות למניעה וטיפול בעצירות בילדים
1. בניית סדר יום תזונתי תקין
פעילות מערכת העיכול היא מחזורית וחשוב מאוד לשמור על תנועתיות תקינה שלה. יצירת סדר יום של 3 ארוחות מרכזיות בשילוב של עוד 2-3 ארוחות ביניים, חשוב בכדי ליצור פיזור נכון של המזון ולשמור על פעילות עיכול תקינה.
בימי הקורנה כאשר כולם בבית, סדר הארוחות עלול להשתבש, בעיקר עבור ילדים שנהגו להקפיד על אכילה קבועה בזמנים לפי בית הספר, חוגים ואילוצים אחרים של סדר היום הקודם. קימה מאוחרת, דילוג על ארוחות, נשנושים תכופים ואכילה אל הלילה, הם רק חלק מהדוגמאות לשיבוש הרגלי האכילה בתקופת הקורונה. חשוב להקפיד ליצור סדר ארוחות של זמנים קבועים גם בתקופה זו בבית. למנוע נשנוש בלתי פוסק או פערים גדולים מידי במשך היום.
2. הקפדה על צריכת סיבים תזונתיים
ההמלצה התזונתית החשובה ביותר לטיפול ומניעה של עצירות היא לשלב יותר סיבים תזונתיים בתפריט. לסיבים התזונתיים יש חשיבות רבה מבחינה מטבולית-פיזיולוגית על מערכת העיכול. הם מחזקים את שרירי מערכת העיכול ומסייעים להתקדמות המזון לאורך צינור העיכול (המעי הדק והמעי הגס) עד ליציאת הצואה.
הכמות היומית המומלצת של סיבים תזונתיים בתפריט עבור אדם בוגר היא 25-30 גרם ביום. עבור ילדים מדובר על נוסחה של גיל הילד+5. לדוגמה, ילד בן 6 צריך ביום 11 גרם סיבים (6+5). בפועל בישראל בימי השגרה, על סמך מחקרי מב"ת שנערכו ב-20 השנים האחרונות, רוב האנשים מגיעים רק לחצי מהכמות המומלצת של הסיבים בתפריט. כך, למרות היתרונות הרבים של הסיבים התזונתיים עבור תפקוד מערכת העיכול, לא תמיד יודעים מה בפועל צריך לאכול וכמה על מנת לספק לגופנו את הכמות הדרושה של הסיבים. להלן רשימה של מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים שניתן ומומלץ לשלב בתפריט המשפחתי במיוחד בימי הקורונה.
3. שילוב ירקות בתפריט היומי
כאמור, הימים בבית עלולים לשבש מאד את הרגלי האכילה, וירקות עלולים להיות הראשונים שיורדים מהתפריט. חשוב מאוד לקחת החלטה משפחתית שהירקות הם חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי. להגדיר מראש שכל יום חייבים לשלב לפחות 3-5 סוגי ירקות (טריים/מבושלים/אפויים/מקופצים). הקליפה של הירקות עשירה בסיבים ולכן בנוסף לויטמינים ולמינרלים הרבים, הם בהחלט יכולים לסייע לפעילות מעיים תקינה.
4. שילוב פעילות גופנית בשגרת היום
החובה להישאר בבית פוגעת באופן ישיר בפעילות הגופנית היומיומית והספורטיבית של כולנו. ילדים במיוחד רגילים לזוז ולהיות פעילים הרבה יותר מהמבוגרים - זה חלק מהצורך הבסיסי שלהם בשלבי הגדילה המאפשר שכלול היכולות המוטוריות, פריקת אנרגיות, עזרה בריכוז ותחושה טובה יותר במרחב. הירידה בפעילות הגופנית משפיעה ישירות גם על תפקוד מערכת העיכול ויכולה לגרום להאטה ולעצירויות בקרב ילדים בעלי נטייה זו, ואף להיווצר אצל ילדים שהיו פעילים בעבר ולא סבלו מעצירות.
גם כאשר חייבים להישאר בבית והיציאה החוצה היא לפרקי זמן קצרים בלבד (10 דקות) אפשר לשלב פעילות גופנית. נצלו את היציאה המותרת מהבית כדי להיות פעילים, עודדו את הילדים ללכת, לרוץ, לקפוץ, לשחק במשחקי ילדות כמו תופסת, קפיצה על חבל, 3 מקלות, קלאס, משחקי כדור ועוד.
נסו לקבוע לפחות פעמיים ביום הזדמנויות בהן יוצאים החוצה להיות פעילים. גם בבית אפשר להכניס לסדר היום באופן קבוע זמני פעילות כמו משחקי תנועה, קפיצה על חבל, שיעורי ספורט ביוטיוב שמתאימים לגיל הילד, לרקוד מול שירים בטלוויזיה ועוד. חשוב להכניס את הפעילות לשגרת הבית והמשפחה כולה גם בימי הקורונה.
5. הטמיעו הרגלי שתייה מרובה
לשתיית מים יש חשיבות גדולה בהקשר למדדי בריאות רבים - מניעה וטיפול בעצירות היא אחד מהם. בימי הקורונה אנו נמצאים הרבה שעות בבית וחלה ירידה חדה בכמות השתייה של ילדים רבים. לבית הספר ולחוגים הם הקפידו לקחת בקבוק מים, אבל בבית אין צורך בבקבוקים כי לכאורה ברז המים זמין וקרוב. בפועל אנחנו שוכחים לשתות (כן, גם המבוגרים) ולכן חשוב מאוד ליצור מחדש שגרה של משטר שתייה.
מומלץ להתמקד בשתייה של מים בלבד עבור הילדים ולהוציא לחלוטין שתיה מתוקה ודיאט. הרגילו את הילדים לשתות לאורך כל היום בצורה מפוזרת. נסו להציב מטרות שתייה עבור כל בני המשפחה בתחילת היום ובטבלה סמנו עם כוכבית מי הצליח לעמוד ביעדים. אפשר להחליט שכל שעה צריך לשתות כוס מים או להציב בתחילת היום 3-4 כוסות מים במקום קבוע, ולוודא שכל אחד מסיים את הכמות המיועדת לו.
גם במהלך הארוחות ניתן לוודא שלפחות כוס מים אחת משתלבת וכמובן לעודד שתייה במקום אכילה שנובעת משעמום. חשוב במיוחד לשלב כוס מים אחרי שאוכלים מזון עשיר בסיסים על מנת לרכך את תוכנן המזון במערכת העיכול.
המלצות רופא המשפחה: 3 כללי ברזל
מעבר לתזונה, שתייה מרובה ופעילות גופנית יומיומית, ישנם מספר עקרונות שכדאי להקפיד עליהם על מנת למנוע עצירות בילדים (ובמבוגרים). ד"ר נגב בר, מומחה ברפואת משפחה בשירותי בריאות כללית, מונה 3 כללים שחשוב להקפיד עליהם בכל הקשור למניעה וטיפול בעצירות:
1. ליזום הליכה לשירותים להתפנות באופן סדיר לפחות פעם ביום
מרבית הילדים (והמבוגרים) הולכים לשירותים רק כשהם מרגישים צורך. כדאי להתרגל ללכת לשירותים על מנת להתפנות באופן יזום ולפחות פעם ביום גם ללא כל "תחושת צורך".
2. לממש את "רפלקס הגסטרו-קולון"
באופן טבעי, לאחר כל ארוחה, ישנו רפלקס המתחיל בקיבה (גסטרו) וגורם למעי הגס (קולון) להתרוקן. רוב הילדים (וגם המבוגרים), מדחיקים תחושת רפלקס זו ולא הולכים "לממשה". לכן חשוב לנסות ללכת לשירותים לאחר הארוחה ולשבת בסבלנות, אפילו בלי להפעיל לחץ או ניסיונות דחיפה.
3. ישיבה בשירותים בתנוחת "כריעה" (Squatting)
שרירי רצפת האגן לא "תוכננו" להרפיה מיטבית בתנוחת הישיבה "הרגילה" בשירותים. ישיבה בכריעה, כלומר כשכפות הרגליים מונחות על שרפרף בגובה 15-20 ס"מ, משפרת מאוד את זווית רצפת האגן ומאפשרת הרפיה קלה יותר של השרירים הטבעתיים.
לסיכום, כמו בכל דבר בבריאות, רפואה מונעת היא הדבר המומלץ - הרגילו את הילדים, ליזום הליכה לשירותים בכל יום, לאחר ארוחת בוקר או ערב, כשהם יושבים בתנוחת כריעה (גם כשהם כלל לא מרגישים "צורך").
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
